วิธีทำ ทัณฑยมานภรมนาสนะ (ท่าเบิร์ดด็อก) ทีละขั้นตอน
- เริ่มในท่าโต๊ะ: ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก หลังเรียบ และมองลงที่เสื่อ
- ดึงหน้าท้องเข้าเบา ๆ ไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่น รักษาสะโพกให้เสมอกัน เหมือนมีถ้วยชาวางอยู่บนหลังส่วนล่าง
- เลื่อนขาซ้ายตรงไปด้านหลังตามพื้นเสื่อ แล้วยกขึ้นสูงระดับสะโพก ปลายเท้าชี้ลงพื้น
- รักษาการทรงตัว แล้วยกแขนขวาไปด้านหน้าในระดับไหล่ นิ้วโป้งชี้ขึ้น
- ยืดยาวผ่านปลายนิ้วมือขวาและส้นเท้าซ้ายไปพร้อมกัน รักษาคอให้อยู่ในแนวกระดูกสันหลัง
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจช้า ๆ (15–20 วินาที) ถ้าสะโพกเอียงหรือหลังแอ่น ให้ลดแขนหรือขาลงเล็กน้อย
- หายใจออก ลดมือและเข่ากลับสู่ท่าโต๊ะ ทำซ้ำด้วยขาขวาและแขนซ้าย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเหยียดหลัง ก้น และแกนกลางชั้นลึกไปพร้อมกัน
- ฝึกลำตัวให้มั่นคงขณะแขนและขาเคลื่อนไหว
- ช่วยพัฒนาการทรงตัวและการประสานงานระหว่างแขนขาข้างตรงข้าม
- เป็นท่าใช้แรงน้อยที่นิยมใช้ในโปรแกรมดูแลอาการปวดหลังและฟื้นฟูร่างกาย
- ถนอมข้อต่อ และปรับระดับได้ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ
- ช่วยเรื่องบุคลิกท่าทาง ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อที่พยุงกระดูกสันหลังให้ตั้งตรง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดข้อมือหรือมีภาวะพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ — กำมือหรือวางปลายแขน หรือยกเฉพาะขา
- ปวดเข่า — รองเข่าให้ดี และงดท่านี้หากคุกเข่าแล้วเจ็บ
- ปวดหลังเฉียบพลันหรือเพิ่งบาดเจ็บที่หลัง — เริ่มจากการเลื่อนขาอย่างเดียว และปรึกษานักกายภาพบำบัด
- ทรงตัวไม่ดี — ฝึกยกแขนหรือขาทีละข้างใกล้ผนัง
- ตั้งครรภ์ — มักทำได้หากระมัดระวัง รักษาหลังในแนวกลาง และทำตามคำแนะนำของพยาบาลผดุงครรภ์
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเบิร์ดด็อกคืออะไร
เบิร์ดด็อก (ทัณฑยมานภรมนาสนะ หรือท่าโต๊ะทรงตัว) คือท่าบนมือและเข่า ที่เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าและขาข้างตรงข้ามไปด้านหลัง โดยรักษากระดูกสันหลังให้ตรง
ท่าเบิร์ดด็อกมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยเสริมความแข็งแรงให้หลัง ก้น และแกนกลางชั้นลึกไปพร้อมกัน พัฒนาการทรงตัวและการประสานงาน ช่วยเรื่องบุคลิกท่าทาง และนิยมใช้ในโปรแกรมดูแลอาการปวดหลัง
ท่าเบิร์ดด็อกใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
หลัก ๆ คือกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ กล้ามเนื้อเหยียดหลังและกล้ามเนื้อมัลติฟิดัสตามแนวกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึกและด้านข้าง และกล้ามเนื้อไหล่
ท่าเบิร์ดด็อกช่วยเรื่องปวดหลังส่วนล่างได้ไหม
เป็นหนึ่งในท่าที่ใช้บ่อยที่สุดในการฟื้นฟูหลัง เพราะเสริมความแข็งแรงของหลังโดยใช้แรงน้อย ทำช้า ๆ และไม่ให้เจ็บ และปรึกษานักกายภาพบำบัดหากมีการบาดเจ็บเฉียบพลัน
ควรค้างท่าเบิร์ดด็อกนานแค่ไหน
ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจช้า ๆ (15–20 วินาที) ต่อข้าง และทำซ้ำ 3–5 รอบ คุณภาพของท่าสำคัญกว่าเวลา
ท่าเบิร์ดด็อกมีชื่อสันสกฤตว่าอะไร
ทัณฑยมานภรมนาสนะ แปลว่า "ท่าโต๊ะทรงตัว" ครูบางท่านเรียกว่าจักรวากาสนะด้วย
ทำไมถึงเรียกว่าเบิร์ดด็อก
ท่านี้คล้ายสุนัขล่านก ("bird dog" หรือพอยน์เตอร์) ที่หยุดนิ่ง ยกขาข้างหนึ่งขึ้น และยืดลำตัวยาวขณะชี้ไปทางนก
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
