วิธีทำ ราชกโปตาสนะ (ท่าราชานกพิราบ) ทีละขั้นตอน
- วอร์มอัพอย่างน้อย 10 นาที: สุริยนมัสการ ท่าก้าวขาย่อต่ำ ยืดต้นขาด้านหน้า ท่าเปิดไหล่ และท่าอูฐหรือท่าคันธนูสองสามครั้ง
- เข้าสู่ท่านกพิราบ ขาซ้ายอยู่ด้านหน้า ขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง จัดสะโพกให้ได้ระดับ รองผ้าห่มใต้สะโพกซ้ายหากจำเป็น
- ยกอกขึ้นและงอเข่าขวาให้เท้าขวายกขึ้นหาเพดาน ใช้มือขวาจับเท้า หรือคล้องสายรัดไว้รอบเท้า
- หมุนศอกขวาให้ชี้ขึ้น เพื่อให้มือจับเท้าจากด้านบน จากนั้นยกแขนซ้ายเหนือศีรษะ แล้วใช้สองมือจับเท้า (หรือสายรัด) ศอกชี้ขึ้น
- กดสะโพกลง ยกอกขึ้น และดึงเท้าเข้าหาศีรษะ เอนศีรษะไปด้านหลังเท่าที่คอรับได้เท่านั้น
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 10–20 วินาที) หายใจเข้าสู่หน้าอกด้านหน้า
- ออกจากท่าช้า ๆ: ปล่อยมือทีละข้าง ลดขาหลังลง แล้วพักในท่าเด็ก ทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาด้านหน้าของขาหลังได้ลึกมาก
- ยืดสะโพกด้านนอกและก้นของขาหน้า
- เปิดหน้าอก ไหล่ด้านหน้า และหน้าท้อง
- เพิ่มความคล่องตัวของไหล่และกระดูกสันหลังสำหรับท่าแอ่นหลังลึกอื่น ๆ
- สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังที่ช่วยยกอกไว้
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- หลังบาดเจ็บ ปัญหาหมอนรองกระดูก กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือโพรงกระดูกสันหลังตีบ — ห้ามฝึก
- ตั้งครรภ์ — งดท่านี้
- ความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ
- เข่า สะโพก ข้อต่อกระเบนเหน็บ หรือไหล่บาดเจ็บ หรือผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก
- ไม่เหมาะกับผู้เริ่มต้นหรือร่างกายที่ยังเย็น — ทำหลังวอร์มอัพเต็มที่และเมื่อท่านกพิราบ ท่าอูฐ และท่าคันธนูรู้สึกง่ายแล้วเท่านั้น
- หยุดหากรู้สึกเหมือนถูกบีบที่หลังส่วนล่าง ปวดเข่า หรือชาที่แขน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าราชานกพิราบขาเดียวคืออะไร?
เป็นท่าแอ่นหลังขั้นสูง: ขาหน้าพับเหมือนท่านกพิราบ เข่าหลังงอ และใช้สองมือจับเท้าหลังไว้เหนือศีรษะขณะยกอกขึ้น
ต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะทำท่าราชานกพิราบได้?
แตกต่างกันมาก คนที่สะโพกและไหล่เปิดอาจทำได้ภายในไม่กี่เดือน บางคนต้องใช้เวลาหลายปี ฝึกโดยใช้สายรัดและอย่าฝืนจับเท้า
ท่าราชานกพิราบมีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยยืดกล้ามเนื้องอสะโพก ต้นขา หน้าอก และไหล่อย่างลึก ยืดสะโพกด้านนอกของขาหน้า และเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรงของหลัง
ผู้เริ่มต้นทำท่าราชานกพิราบได้ไหม?
ไม่ได้ ผู้เริ่มต้นควรฝึกท่านกพิราบ ท่าก้าวขาย่อต่ำพร้อมยืดต้นขาด้านหน้า ท่าอูฐ และท่าคันธนูก่อน และใช้สายรัดเมื่อเริ่มฝึก
ท่านกพิราบกับท่าราชานกพิราบต่างกันอย่างไร?
ท่านกพิราบเป็นท่ายืดสะโพกโดยยกอกตั้งตรงหรือพับตัวไปข้างหน้า ท่าราชานกพิราบเพิ่มการแอ่นหลังลึก โดยจับเท้าหลังไว้เหนือศีรษะ
ใครไม่ควรทำราชกโปตาสนะ?
ผู้ที่หลังบาดเจ็บ ตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือเข่า สะโพก หรือไหล่บาดเจ็บ
ชื่อเอกะ ปาทะ ราชกโปตาสนะแปลว่าอะไร?
"เอกะ ปาทะ" แปลว่าขาเดียว "ราชา" แปลว่ากษัตริย์ และ "กโปตะ" แปลว่านกพิราบ จึงเป็นท่าราชานกพิราบขาเดียว
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
