วิธีทำ วิปรีตะ กรณี (ท่ายกขาพิงผนัง) ทีละขั้นตอน
- นั่งตะแคงบนพื้นให้สะโพกข้างหนึ่งชิดผนัง งอเข่า วางผ้าห่มพับไว้ใกล้ตัวถ้าต้องการรองใต้สะโพก
- เอนตัวลงบนปลายแขน แล้วเหวี่ยงขาขึ้นพิงผนังพร้อมกับวางหลังและศีรษะลงพื้น
- ขยับสะโพกเข้าใกล้ผนังเท่าที่สบาย ถ้ากล้ามเนื้อหลังต้นขาตึง ให้อยู่ห่างผนังออกมาและงอเข่าเล็กน้อย
- พักขาพิงผนัง แยกขากว้างเท่าสะโพก ปล่อยเท้าสบาย ให้ศีรษะและไหล่ราบกับพื้น
- วางแขนออกด้านข้าง หงายฝ่ามือ หรือวางมือบนท้อง
- หลับตาและหายใจช้า ๆ 3–10 นาที
- เมื่อจะออกจากท่า งอเข่า พลิกตัวตะแคงขวา พักสักครู่ แล้วค่อย ๆ ดันตัวลุกขึ้น
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- การยกขาสูงกว่าหัวใจช่วยให้ของเหลวไหลออกจากขาและเท้าที่ล้าและหนัก
- ช่วยให้ลมหายใจช้าลง และหลายคนรู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน
- ยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาและด้านหลังขาเบา ๆ
- ช่วยพักหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะเมื่อรองผ้าห่มใต้สะโพก
- ใช้ในโปรแกรมโยคะสำหรับความเครียด ความวิตกกังวล การนอนหลับ และอาการวัยทอง
- ง่ายพอสำหรับมือใหม่และผู้สูงอายุ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ต้อหิน ปัญหาจอประสาทตา ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ หรือโรคหัวใจ — ปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่ากลับหัวใด ๆ แม้จะเป็นท่าที่เบาแบบนี้
- ตั้งครรภ์ — การนอนหงายราบหลังไตรมาสแรกอาจทำให้เวียนศีรษะ ให้นอนตะแคงแทนหรือปรึกษาผดุงครรภ์
- มีลิ่มเลือดอุดตัน (DVT) หรือโรคหลอดเลือดดำรุนแรง — ปรึกษาแพทย์ก่อน
- ระหว่างไมเกรนกำเริบ — งดท่ากลับหัว และฝึกเฉพาะช่วงที่ไม่มีอาการ
- กรดไหลย้อนหรือกระเพาะเลื่อนผ่านกะบังลม — ฝึกตอนท้องว่างและให้สะโพกอยู่ต่ำ
- เท้าเป็นเหน็บหรือชา — งอเข่าหรือออกจากท่า
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ควรทำท่ายกขาพิงผนังนานแค่ไหน
เริ่มที่ 3–5 นาที คนส่วนใหญ่ค้างได้ 5–15 นาที ออกจากท่าเร็วขึ้นถ้าเท้าเริ่มซ่าหรือชา
ท่ายกขาพิงผนังมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยให้ขาที่ล้าและหนักโล่งขึ้น ทำให้ลมหายใจช้าลงและร่างกายสงบ ยืดหลังต้นขาเบา ๆ และพักหลังส่วนล่าง หลายคนใช้ท่านี้เพื่อผ่อนคลายก่อนนอน
ควรทำท่ายกขาพิงผนังตอนเช้าหรือตอนกลางคืน
ได้ทั้งสองเวลา แต่ตอนเย็นเป็นที่นิยมที่สุดเพราะผ่อนคลายมาก ยังช่วยได้หลังวิ่ง เดินทาง หรือยืนนาน ๆ เลี่ยงการทำทันทีหลังอาหาร
ท่ายกขาพิงผนังปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ไหม
ช่วงตั้งครรภ์ระยะแรกมักทำได้ หลังไตรมาสแรก การนอนหงายราบอาจทำให้เวียนศีรษะ ให้นอนตะแคงพักแทนและปรึกษาผดุงครรภ์
ทำวิปรีตะ กรณี ช่วงมีประจำเดือนได้ไหม
ผู้หญิงหลายคนรู้สึกสบายกับท่าพิงผนังแบบเบานี้ช่วงมีประจำเดือน บางสายการฝึกงดท่ากลับหัวทุกท่าในช่วงนั้น ให้ทำตามที่ร่างกายของคุณรู้สึกว่าเหมาะ
ท่ายกขาพิงผนังช่วยให้ตั้งครรภ์ได้ไหม
ยังไม่มีหลักฐานที่ดีว่าช่วยเพิ่มการเจริญพันธุ์หรือการฝังตัวของตัวอ่อน อาจช่วยให้ผ่อนคลายได้ แต่หลังย้ายตัวอ่อนควรทำตามคำแนะนำของแพทย์หรือคลินิก
ทำไมขาซ่าตอนทำท่ายกขาพิงผนัง
เลือดไหลไปที่เท้าน้อยลงเล็กน้อยเมื่อยกเท้าสูง ให้งอเข่า ขยับสะโพกออกห่างผนัง หรือออกจากท่าแล้วพัก
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
