วิธีทำ ปรยังกาสนะ (ท่าเตียงนอน) ทีละขั้นตอน
- คุกเข่า เข่าชิดกัน เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย นั่งลงระหว่างส้นเท้าในท่าวีรอาสนะ (ท่าวีรบุรุษ) หลังเท้าวางราบบนเสื่อ
- เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้มือยัน แล้วลดลงมาวางแขนท่อนล่างทีละข้าง ให้เข่าทั้งสองแตะพื้นและชิดกัน
- กดข้อศอกลงแล้วยกอกขึ้นสูง แอ่นหลังส่วนบน ค่อย ๆ ปล่อยศีรษะไปด้านหลังจนกลางศีรษะแตะเสื่อเบา ๆ
- ให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ข้อศอกและขา ไม่ใช่ศีรษะ ยกกระดูกหน้าอกขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้คอยาว
- หากมั่นคงแล้ว ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พับแขนแล้วจับข้อศอกด้วยมืออีกข้าง วางแขนที่พับไว้บนพื้นด้านหลังศีรษะ
- ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที (3–4 ลมหายใจช้า ๆ) หายใจเข้าไปที่อกด้านหน้า
- เมื่อจะออกจากท่า ให้นำมือกลับมาข้างตัว ลดลงบนข้อศอก เลื่อนท้ายทอยแล้วตามด้วยแผ่นหลังลงแนบพื้น ดันข้อศอกเพื่อลุกนั่ง แล้วเหยียดขาทีละข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหน้า เข่า และหลังเท้า
- เปิดอกและไหล่ด้านหน้า
- ยืดลำคอด้านหน้าและบริเวณคอหอย
- เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่างที่ประคองการแอ่น
- ช่วยให้หายใจเข้าไปที่อกส่วนบนได้เต็มขึ้น
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าคุกเข่าแอ่นหลังที่ลึกขึ้น เช่น ท่าอูฐและกโปตาสนะ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- เข่าบาดเจ็บ ปัญหาหมอนรองข้อเข่า หรือเคยผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า — ควรงดท่านี้ เพราะเข่างอสุดขณะรับน้ำหนัก
- มีปัญหาที่คอหรือหมอนรองกระดูกคอ — อย่าลงน้ำหนักที่ศีรษะ ให้วางท้ายทอยบนหมอนโบลสเตอร์แทน
- ปวดหลังส่วนล่าง หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือกระดูกสันหลังเคลื่อน — เลี่ยงการแอ่นลึก เว้นแต่นักกายภาพบำบัดอนุญาต
- ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ บ้านหมุน หรือเวียนศีรษะ — เข้าและออกจากท่าช้า ๆ และหยุดหากรู้สึกศีรษะตื้อหรือหวิว
- ตั้งครรภ์ — เลี่ยงท่าแอ่นหลังลึกท่านี้ เลือกท่าเอนนอนบนหมอนโบลสเตอร์แทน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเตียงนอนในโยคะคืออะไร
ท่าเตียงนอน (ปรยังกาสนะ) เป็นท่าคุกเข่าแอ่นหลัง คุณนั่งระหว่างส้นเท้า เอนนอนลง ยกอกเป็นโค้ง และวางกลางศีรษะบนพื้นเบา ๆ โดยพับแขนไว้เหนือศีรษะ
ท่าเตียงนอนเหมือนกับท่า couch stretch ไหม
ไม่เหมือน couch stretch เป็นการยืดต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้องอสะโพกทีละขา โดยพิงหน้าแข้งกับโซฟาหรือผนัง ส่วนปรยังกาสนะเป็นท่าคุกเข่าแอ่นหลังเต็มรูปแบบที่พับขาทั้งสองข้าง
ปรยังกาสนะเป็นท่าสำหรับมือใหม่ไหม
ไม่ใช่ เป็นท่าระดับกลาง มือใหม่ควรฝึกท่าวีรอาสนะและท่าวีรอาสนะเอนนอนบนหมอนโบลสเตอร์ก่อน และไปต่อเมื่อทั้งสองท่ารู้สึกสบายเข่าแล้ว
ควรค้างท่าเตียงนอนนานเท่าไร
เริ่มที่ประมาณ 20 วินาที (3–4 ลมหายใจ) เมื่อฝึกบ่อยขึ้นอาจค้างได้ถึงหนึ่งนาที หากยังหายใจราบรื่นและคอรู้สึกเบา
ทำไมทำท่าเตียงนอนแล้วรู้สึกที่คอ
มักเป็นเพราะลงน้ำหนักที่ศีรษะมากเกินไป ให้กดข้อศอกลง ยกอกให้สูงขึ้น หรือวางท้ายทอยบนบล็อก
ใครไม่ควรทำท่าเตียงนอน
ควรงดหากเข่าบาดเจ็บหรือเคยเปลี่ยนข้อเข่า มีปัญหาที่คอ ปวดหลังส่วนล่างหรือมีปัญหาหมอนรองกระดูก และระหว่างตั้งครรภ์ ระวังเป็นพิเศษหากมีปัญหาความดันโลหิตหรือเวียนศีรษะ
ควรทำอะไรหลังท่าเตียงนอน
ค่อย ๆ ลุกนั่ง เหยียดขา แล้วพักในท่าเด็กหรือท่าก้มตัวเบา ๆ เพื่อผ่อนคลายหลัง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
