วิธีทำ โคมุขาสนะ (ท่าหน้าวัว) ทีละขั้นตอน
- นั่งบนเสื่อ เหยียดขาตรงไปข้างหน้า งอเข่าขวาแล้วสอดเท้าขวาใต้ขาซ้ายไปไว้ด้านนอกสะโพกซ้าย
- ไขว้ขาซ้ายข้ามด้านบน ให้เข่าซ้ายซ้อนอยู่เหนือเข่าขวา และเท้าซ้ายวางข้างสะโพกขวา
- นั่งให้น้ำหนักลงกระดูกก้นทั้งสองข้างเท่ากัน ถ้าสะโพกข้างหนึ่งยกหรือเข่าซ้อนกันไม่ได้ ให้นั่งบนผ้าห่มพับหรือบล็อก
- ยกแขนซ้ายขึ้น งอข้อศอก ปล่อยมือซ้ายเลื่อนลงระหว่างสะบัก
- กางแขนขวาออกด้านข้าง งอไปด้านหลัง แล้วเลื่อนหลังมือขวาขึ้นตามแนวกระดูกสันหลัง เกี่ยวนิ้วเข้าหากัน หรือจับสายรัดไว้ระหว่างมือ
- ยกอก ให้ข้อศอกบนชี้ขึ้น ศีรษะอยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง หายใจช้า ๆ 20–30 วินาที
- คลายแขน คลายขาที่ไขว้แล้วเขย่า ทำซ้ำอีกข้างโดยให้เข่าขวาอยู่บนและแขนขวาอยู่ด้านบน
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดไหล่ กล้ามเนื้อหลังแขน และอกไปสองทิศทางพร้อมกัน
- ยืดสะโพกด้านนอก กล้ามเนื้อก้น และต้นขา
- ส่งเสริมให้หลังตั้งตรงและอกเปิด ซึ่งช่วยเรื่องท่าทาง
- เผยให้เห็นความแตกต่างระหว่างซีกซ้ายและขวา เพื่อฝึกให้สมดุลกัน
- ใช้ในแผนโยคะแบบนุ่มนวลสำหรับไหล่ติดตึงและคอตึง
- เตรียมสะโพกและไหล่สำหรับท่านั่งบิดตัวและท่าก้มตัว
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่ไหล่ ไหล่หลุด เอ็นหมุนไหล่ฉีกขาด หรือปวดไหล่เฉียบพลัน — ใช้สายรัดและขยับในช่วงแคบ หรือข้ามท่าแขน
- เปลี่ยนข้อสะโพก — การไขว้ขาเลยแนวกึ่งกลางมักถูกจำกัด ปรึกษาศัลยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
- บาดเจ็บที่เข่าหรือเจ็บเมื่อซ้อนเข่า — เหยียดขาล่างตรง หรือนั่งขัดสมาธิ
- ปวดหลังร้าวลงขาหรือปวดกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสที่แย่ลงเมื่อยืดสะโพก
- ตั้งครรภ์ช่วงท้าย — นั่งให้สูงขึ้น อกตั้งตรง และข้ามการก้มตัว
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
โคมุขาสนะคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร
โคมุขาสนะ (ท่าหน้าวัว) คือท่านั่งที่ซ้อนเข่าและจับมือกันด้านหลัง ยืดไหล่ หลังแขน อก สะโพกด้านนอก และก้น และส่งเสริมท่าทางที่ตั้งตรง
ท่าหน้าวัวยืดส่วนไหน
แขนบนยืดกล้ามเนื้อหลังแขนและไหล่ด้านหลัง แขนล่างยืดไหล่ด้านหน้าและอก ส่วนขายืดสะโพกด้านนอก ก้น และกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส
ถ้ามือจับกันด้านหลังไม่ถึงทำอย่างไร
เป็นเรื่องปกติมาก จับสายรัดไว้ระหว่างมือ แล้วค่อย ๆ ขยับมือเข้าหากันทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์ อย่าฝืนดึงแขนเข้าหากัน
ท่าหน้าวัวช่วยเรื่องไหล่ติดได้ไหม
มักใช้แบบนุ่มนวลที่มีสายรัดช่วยเพื่อให้ไหล่ได้ขยับ แต่เฉพาะในช่วงที่ไม่เจ็บเท่านั้น ปรึกษานักกายภาพบำบัดว่าการเคลื่อนไหวใดเหมาะกับระยะของไหล่ติดของคุณ
ทำไมท่าหน้าวัวข้างหนึ่งยากกว่า
เกือบทุกคนมีสะโพกหรือไหล่ข้างหนึ่งที่ตึงกว่า ฝึกทั้งสองข้าง แล้วทำข้างที่ยากซ้ำอีกรอบ
ทำท่าหน้าวัวขณะตั้งครรภ์ได้ไหม
หลายคนนั่งแบบมีอุปกรณ์ช่วยได้ โดยนั่งบนบล็อกและอกตั้งตรง ข้ามการก้มตัว และปรึกษาครูโยคะสำหรับคนท้องหรือแพทย์หากไม่แน่ใจ
ครุฑาสนะกับโคมุขาสนะต่างกันอย่างไร
ทั้งสองท่ายืดไหล่ แต่ท่าครุฑ (ครุฑาสนะ) เป็นท่ายืนทรงตัวที่พันแขนและขา ส่วนท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ) เป็นท่านั่งที่ซ้อนเข่าและจับมือกันด้านหลัง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
