วิธีทำ ปริวฤตตะ อุตกฏาสนะ (ท่าเก้าอี้บิดตัว) ทีละขั้นตอน
- ยืนเท้าชิดกัน หรือห่างเท่าความกว้างสะโพกหากมั่นคงกว่า งอเข่าและนั่งลงไปด้านหลังในท่าเก้าอี้ น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า
- ประกบฝ่ามือเข้าหากันที่กลางอก
- หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลัง หายใจออก หมุนอกไปทางซ้าย แล้วเกี่ยวข้อศอกขวาไว้ด้านนอกเข่าซ้าย
- รักษาเข่าให้เสมอกัน: กดเข่าซ้ายเบา ๆ เข้าหาแขนขวาเพื่อไม่ให้เลื่อนไปข้างหน้า ให้สะโพกหันไปทางด้านหน้าของเสื่อ
- กดฝ่ามือเข้าหากันเพื่อหมุนอกเพิ่มอีกเล็กน้อย และมองขึ้นหรือมองไปทางซ้ายหากคอรู้สึกสบาย
- ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–5 ลมหายใจ) ยืดตัวทุกครั้งที่หายใจเข้า และบิดเพิ่มเล็กน้อยทุกครั้งที่หายใจออก
- หายใจเข้า กลับมาตรงกลางในท่าเก้าอี้ แล้วเหยียดขาขึ้น ทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้ต้นขา (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) ก้น และแกนกลางลำตัว
- ยืดและเพิ่มความเคลื่อนไหวของหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อท้องด้านข้างบริเวณเอว
- พัฒนาการหมุนของหลังส่วนบน มีประโยชน์ต่อการหันตัว การเดิน และการเล่นกีฬา
- สร้างการทรงตัวและสมาธิในท่ายืนงอเข่าบนฐานแคบ
- หลายคนรู้สึกว่าแรงบีบหน้าท้องเบา ๆ จากการบิดช่วยการย่อยอาหาร
- สร้างความร้อนในร่างกายและความทนทานสำหรับการฝึกแบบต่อเนื่อง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์: หลีกเลี่ยงการบิดแบบปิดลึก ให้หมุนเพียงหัวไหล่เบา ๆ โดยวางมือบนต้นขา หรือข้ามท่านี้
- ปัญหาหมอนรองกระดูก ปวดร้าวลงขา หรือหลังบาดเจ็บเมื่อไม่นาน: ข้ามการบิด หรือบิดน้อยมากภายใต้คำแนะนำของนักกายภาพบำบัด
- ปวดเข่า: งอเข่าน้อยลง และให้เข่าเสมอกันและอยู่แนวเดียวกับเท้า
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเป็นไส้เลื่อน: หลีกเลี่ยงการบิดจนกว่าแพทย์จะอนุญาต
- ความดันต่ำหรือเวียนศีรษะ: มองลง ไม่มองขึ้น และออกจากท่าช้า ๆ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเก้าอี้บิดตัวมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ต้นขา ก้น และแกนกลางลำตัว พร้อมยืดและเพิ่มความเคลื่อนไหวของหลังส่วนบนและเอวด้านข้าง ทั้งยังช่วยสร้างการทรงตัวและสมาธิ
ในท่าเก้าอี้บิดตัว เข่าควรเสมอกันหรือไม่
ควรเสมอกัน เมื่อบิดตัว เข่าข้างหนึ่งมักเลื่อนไปข้างหน้า ให้กดเข่าข้างที่ต่ำกว่าเบา ๆ เข้าหาแขน เพื่อให้เข่าทั้งสองอยู่ระดับเดียวกัน
มือใหม่ทำท่าเก้าอี้บิดตัวได้หรือไม่
ได้ โดยปรับท่า: ยืนเท้าห่างเท่าสะโพก งอเข่าเพียงเล็กน้อย และวางมือข้างหนึ่งบนต้นขาข้างตรงข้ามแทนการเกี่ยวข้อศอก
ท่าเก้าอี้บิดตัวปลอดภัยขณะตั้งครรภ์หรือไม่
ไม่แนะนำการบิดแบบปิดลึกที่กดท้องขณะตั้งครรภ์ ให้เลือกการหมุนหัวไหล่แบบเปิดเบา ๆ หรือข้ามท่านี้ และปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
ควรค้างท่าเก้าอี้บิดตัวนานเท่าไร
ประมาณ 20–30 วินาที หรือ 3–5 ลมหายใจต่อข้าง ออกจากท่าหากหายใจติดขัด
ท่าเก้าอี้บิดตัวต่างจากท่าสามเหลี่ยมบิดตัวอย่างไร
ท่าเก้าอี้บิดตัวบิดบนเข่าที่งอและสร้างความแข็งแรงให้ขา ส่วนท่าสามเหลี่ยมบิดตัวบิดบนขาหน้าที่เหยียดตรงและยืดต้นขาด้านหลัง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
