วิธีทำ สุปตพัทธโกณาสนะ (ท่าผีเสื้อนอนหงาย) ทีละขั้นตอน
- นั่งบนเสื่อ ประกบฝ่าเท้าเข้าหากันแล้วปล่อยเข่าเปิดออกด้านข้าง หากใช้หมอนข้าง ให้วางตามยาวด้านหลังให้แตะหลังส่วนล่าง
- เอนตัวลงบนปลายแขน แล้วลดหลังและศีรษะลงบนพื้นหรือหมอนข้าง รองศีรษะด้วยผ้าห่มพับถ้าคางเชิดขึ้น
- ปรับตำแหน่งเท้า: ส้นเท้าใกล้ตัวเพื่อยืดมากขึ้น ห่างออกไปเพื่อยืดเบาลง
- ปล่อยเข่าจมลงหาพื้นด้วยน้ำหนักของมันเอง ถ้ารู้สึกตึงที่ขาหนีบหรือเข่า ให้สอดบล็อกหรือเบาะไว้ใต้ต้นขาแต่ละข้าง
- วางแขนบนพื้นทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว หงายฝ่ามือ
- อยู่ในท่า 1–5 นาที (นานถึง 10 นาทีในการฝึกแบบฟื้นฟู) หายใจช้า ๆ ลงท้อง
- เมื่อออกจากท่า ใช้มือช่วยประคองเข่าเข้าหากัน พลิกตัวตะแคง แล้วดันตัวขึ้นนั่ง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านใน ขาหนีบ และสะโพกเบา ๆ
- เปิดอกและท้องให้ลมหายใจช้าลงและลึกขึ้น
- ท่าพักผ่อนที่ใช้ในโปรแกรมโยคะสำหรับความเครียด ความวิตกกังวล และการนอน
- อาจช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนและความไม่สบายช่วงวัยทองเมื่อทำเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรผ่อนคลาย
- ให้หลังส่วนล่างได้พักเมื่อมีอุปกรณ์รองรับเข่าและกระดูกสันหลัง
- วิธีสงบ ๆ ในการปิดท้ายการฝึกก่อนศวาสนะ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ขาหนีบ เข่า หรือสะโพกบาดเจ็บ รองต้นขาทั้งสองข้างด้วยบล็อกหรือเบาะ และยืดเพียงเบา ๆ
- ผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก ถามศัลยแพทย์ว่าท่าสะโพกแบบใดทำได้ก่อนเปิดเข่ากว้าง
- ตั้งครรภ์หลังไตรมาสแรก เอนหลังบนหมอนข้างที่วางลาดเอียงแทนการนอนราบ และปรึกษาผดุงครรภ์
- ไม่สบายหลังส่วนล่าง ให้นอนบนหมอนข้างหรือเลื่อนเท้าห่างจากตัว
- ปวดข้อต่อกระดูกเชิงกราน (SI joint) รองเข่าให้สูงขึ้นและออกจากท่าช้า ๆ โดยประคองเข่าเข้าหากัน
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ควรอยู่ในท่าผีเสื้อนอนหงายนานเท่าไร
มือใหม่อยู่ 1–3 นาที หากมีหมอนข้างและบล็อกรองรับ ส่วนใหญ่อยู่ได้สบาย 5–10 นาที
ท่าผีเสื้อนอนหงายดีต่อการนอนไหม
หลายคนรู้สึกสงบเมื่อทำก่อนนอน เพราะเป็นท่านิ่ง มีการรองรับ และช่วยให้ลมหายใจช้าลง เหมาะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรสั้น ๆ ก่อนเข้านอน
ทำสุปตพัทธโกณาสนะช่วงมีประจำเดือนได้ไหม
ได้ เป็นหนึ่งในท่าที่อ่อนโยนที่สุดสำหรับช่วงมีประจำเดือน รองหลังและต้นขา แล้วอยู่ในท่านานเท่าที่รู้สึกผ่อนคลาย
ทำไมท่าผีเสื้อนอนหงายทำให้เจ็บเข่า
มักเกิดจากสะโพกตึงจนเข่าต้องรับแรงแทน วางบล็อกหรือเบาะไว้ใต้ต้นขาและเลื่อนเท้าห่างออกไป
ท่าผีเสื้อนอนหงายปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ไหม
ช่วงต้นของการตั้งครรภ์มักทำได้ ช่วงหลังให้หลีกเลี่ยงการนอนหงายราบ ให้เอนบนหมอนข้างที่วางลาดเอียงและปรึกษาผดุงครรภ์
สุปตพัทธโกณาสนะมีชื่อเรียกอื่นว่าอะไร
ในภาษาอังกฤษเรียกว่า Reclining Bound Angle Pose หรือ Reclined Butterfly Pose ในภาษาไทยมักเรียกว่าท่าผีเสื้อนอนหงาย "สุปตะ" แปลว่านอนหงาย "พัทธะ" แปลว่าผูก และ "โกณะ" แปลว่ามุม
ท่าผีเสื้อนั่งกับท่าผีเสื้อนอนหงายต่างกันอย่างไร
ท่าผีเสื้อนั่ง (พัทธโกณาสนะ) ทำในท่านั่งหลังตรงโดยประกบฝ่าเท้า ส่วนแบบนอนหงายใช้ขาแบบเดียวกันแต่นอนหงาย จึงผ่อนคลายกว่า
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
