วิธีทำ Parivrtta Prasarita Padottanasana (ท่าก้มตัวแยกขากว้างบิดตัว) ทีละขั้นตอน
- ยืนแยกเท้ากว้างประมาณ 1.2 เมตร ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ขอบเท้าด้านนอกขนานกัน
- วางมือที่สะโพก หายใจเข้ายืดกระดูกสันหลัง แล้วหายใจออกพับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก
- วางมือทั้งสองบนเสื่อใต้ไหล่ ให้หลังยาวและเข่าผ่อนคลาย
- เลื่อนมือขวาไปไว้กลางเสื่อ ใต้ใบหน้า ในแนวเดียวกับเท้า
- หายใจเข้า วางมือซ้ายไว้ที่หลังส่วนล่าง หรือเหยียดแขนซ้ายตรงขึ้นขณะหมุนอกไปทางซ้าย
- มองลง มองด้านข้าง หรือมองขึ้นไปที่มือซ้าย ค้างไว้ 15–20 วินาที (3–5 ลมหายใจ) โดยให้สะโพกทั้งสองข้างอยู่ระดับเดียวกัน
- หายใจออก วางมือซ้ายลงบนเสื่อ ทำการบิดตัวไปทางขวา จากนั้นเลื่อนมือกลับมาใต้ไหล่ นำมือมาที่สะโพก แล้วยกตัวขึ้นโดยให้หลังยาว
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลังและต้นขาด้านในในท่ายืนแยกขากว้าง
- เพิ่มการบิดตัวเบาๆ ที่ช่วยให้หลังส่วนบนและซี่โครงเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
- ใช้กล้ามเนื้อเอวด้านข้างและกล้ามเนื้อต้นขาที่ช่วยให้เชิงกรานมั่นคง
- ยืดด้านหลังของไหล่ฝั่งแขนที่ยกขึ้น
- ช่วยให้จิตใจสงบ เพราะเป็นท่าก้มตัวเบาๆ ที่ศีรษะอยู่ต่ำ
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าสามเหลี่ยมบิดตัวและท่ายืนบิดตัวอื่นๆ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ความดันโลหิตสูง ต้อหิน หรือปัญหาความดันในลูกตาอื่นๆ — ให้ศีรษะอยู่สูงกว่าหัวใจโดยวางมือบนบล็อกหรือเก้าอี้ หรือข้ามท่านี้
- ปัญหาหลังส่วนล่างหรือหมอนรองกระดูก — ใช้บล็อก ให้กระดูกสันหลังยาว และบิดเพียงเล็กน้อย หยุดทันทีหากปวดร้าวลงขา
- ตั้งครรภ์ — เลี่ยงการบิดตัว ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์ก่อนทำท่าก้มตัวลึก
- เวียนศีรษะหรือบ้านหมุน — ลุกขึ้นช้าๆ โดยวางมือที่สะโพกและมองลง
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือขาหนีบตึงเจ็บ — งอเข่าและลดระยะแยกเท้า
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
Parivrtta Prasarita Padottanasana คืออะไร
คือท่าก้มตัวแยกขากว้างบิดตัว: ท่ายืนก้มพับตัวแบบแยกขากว้าง มือข้างหนึ่งวางบนเสื่อใต้ใบหน้า และแขนอีกข้างเอื้อมขึ้นขณะหมุนอกไปด้านข้าง
ท่าก้มตัวแยกขากว้างบิดตัวมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยยืดต้นขาด้านหลังและด้านใน เพิ่มการบิดตัวเบาๆ ให้หลังส่วนบน ใช้กล้ามเนื้อเอวด้านข้างและต้นขา และอาจรู้สึกสงบเพราะศีรษะอยู่ต่ำ
ควรแยกเท้ากว้างแค่ไหน
ประมาณหนึ่งช่วงขา (ราว 1.2 เมตร) สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ หากเท้าลื่นหรือต้นขาด้านในตึงเกินไปให้ชิดเท้าเข้ามา
ถ้ามือแตะพื้นไม่ถึงล่ะ
วางบล็อกหรือเก้าอี้ไว้ใต้มือข้างล่าง การรักษาหลังให้ยาวสำคัญกว่าการแตะพื้น
ควรค้างท่านานเท่าไร
ค้างไว้ 15–20 วินาที (3–5 ลมหายใจ) ต่อข้าง แล้วกลับสู่ตรงกลางก่อนยกตัวขึ้น
ปลอดภัยสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูงหรือไม่
ศีรษะจะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ หากมีความดันโลหิตสูงหรือต้อหิน ให้วางมือบนเก้าอี้เพื่อให้ศีรษะอยู่สูงขึ้น หรือข้ามท่านี้ และปรึกษาแพทย์
ท่านี้เป็นหนึ่งใน Prasarita Padottanasana A, B, C, D หรือไม่
ไม่ใช่ A, B, C และ D คือรูปแบบแขนสี่แบบในอัษฎางคโยคะของท่าก้มตัวแยกขากว้างแบบธรรมดา ส่วนแบบบิดตัวเป็นท่าแยกต่างหาก
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
