วิธีทำ Sukhasana (ท่านั่งสบาย) ทีละขั้นตอน
- นั่งที่ขอบด้านหน้าของผ้าห่มพับหรือเบาะรองนั่ง ให้สะโพกอยู่สูงกว่าเข่า
- ไขว้หน้าแข้งให้เท้าแต่ละข้างวางอยู่ใต้เข่าอีกข้าง ปล่อยเข่าตกออกด้านข้างโดยไม่ฝืน
- โยกตัวไปซ้ายขวาเบาๆ แล้วถ่ายน้ำหนักให้เท่ากันบนกระดูกก้นกบนั่งทั้งสองข้าง
- วางมือบนเข่าหรือต้นขา คว่ำฝ่ามือเพื่อรู้สึกมั่นคง หรือหงายฝ่ามือเพื่อรู้สึกเปิดกว้าง
- ยืดกระดูกสันหลังขึ้น ดึงไหล่ไปด้านหลังและลง และให้คางขนานพื้น
- หลับตาหรือทอดสายตาอย่างผ่อนคลาย และหายใจตามธรรมชาติ 1–5 นาที
- คลายขา เหยียดออกและเขย่าเบาๆ ครั้งหน้าให้ไขว้หน้าแข้งอีกข้างไว้ด้านหน้า
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ให้ที่นั่งที่มั่นคงและตั้งตรงสำหรับการฝึกหายใจและทำสมาธิ
- เปิดสะโพก เข่า และข้อเท้าเบาๆ
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังที่ช่วยรักษาท่านั่งที่ดี
- ช่วยให้ช้าลง ใช้เป็นท่านั่งสงบในโปรแกรมโยคะสำหรับความดันโลหิต ความวิตกกังวล และปัญหาการหายใจ
- เรียนรู้ได้ง่ายสำหรับเกือบทุกคน และมีอุปกรณ์ช่วยง่ายๆ สำหรับสะโพกที่ตึง
- เป็นท่าพักที่สบายระหว่างท่านั่งที่ใช้แรงมากกว่า
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่เข่า ผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า หรือปวดเข่าเมื่องอ — นั่งบนเบาะที่สูงขึ้นหรือนั่งบนเก้าอี้แทน
- ปวดสะโพกหรือเพิ่งผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก — ปรึกษาศัลยแพทย์ก่อนนั่งขัดสมาธิ
- ปวดร้าวลงขาเฉียบพลันหรือปวดหลังส่วนล่างที่แย่ลงเมื่อนั่ง — นั่งพิงผนังหรือนั่งบนเก้าอี้
- เท้าชาหรือเป็นเหน็บ — สลับการไขว้ขาหรือเหยียดขาออกบ่อยขึ้น
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Arthritis · Spinal Stenosis · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Anemia (Low Hemoglobin) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
Sukhasana คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
Sukhasana (ท่านั่งสบาย) คือท่านั่งขัดสมาธิแบบง่าย ให้ท่านั่งที่มั่นคงและตั้งตรงสำหรับการหายใจและทำสมาธิ เปิดสะโพกเบาๆ และเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังที่ช่วยพยุงท่าทางที่ดี
ทำอย่างไรให้ท่านั่งสบายนั่งสบายขึ้น
นั่งบนผ้าห่มพับหรือเบาะให้สะโพกสูงกว่าเข่า สอดเท้าแต่ละข้างไว้ใต้เข่าอีกข้าง และใช้บล็อกรองเข่าที่ยกสูง
Sukhasana ต่างจาก Padmasana อย่างไร
ใน Sukhasana เท้าวางอยู่ใต้เข่าอีกข้าง ส่วนใน Padmasana (ท่าดอกบัว) เท้าทั้งสองวางอยู่บนต้นขาอีกข้าง ซึ่งต้องใช้ความยืดหยุ่นของสะโพกและเข่ามากกว่ามาก
การนั่งขัดสมาธิไม่ดีต่อเข่าหรือไม่
ไม่ สำหรับเข่าที่แข็งแรง หากคุณปวดเข่า มีข้อเข่าเสื่อม หรือผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า ให้ยกสะโพกสูงขึ้น งอเข่าน้อยลง หรือนั่งบนเก้าอี้ และปรึกษานักกายภาพบำบัด
ควรนั่งท่า Sukhasana นานเท่าไร
หนึ่งถึงสองนาทีในลำดับท่า และ 5–20 นาทีสำหรับการทำสมาธิเมื่อมีอุปกรณ์รองรับที่ดี สลับการไขว้ขาเมื่อผ่านไปครึ่งเวลา
ทำไมเท้าชาในท่านั่งสบาย
เกิดจากแรงกดบนเส้นประสาทและหลอดเลือดที่ขา ให้นั่งสูงขึ้น เลื่อนเท้าไปข้างหน้ามากขึ้น และเหยียดขาออกทันทีที่รู้สึกเป็นเหน็บ
ผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุทำท่านั่งสบายได้ไหม
ได้ เป็นหนึ่งในท่าแรกๆ ที่ผู้เริ่มต้นได้เรียน ผู้สูงอายุสามารถใช้เบาะที่สูงขึ้นหรือทำแบบนั่งเก้าอี้โดยวางเท้าราบกับพื้น
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
