ติรยกภุชังคาสนะ (ท่างูเห่าบิดตัว): ขั้นตอน ประโยชน์ และข้อควรระวัง

ติรยกภุชังคาสนะ (สะกดแบบอื่นว่า Triyak Bhujangasana) คือท่างูเห่าบิดตัว: ยกตัวเป็นท่างูเห่าแล้วหันมองข้ามไหล่ไปยังส้นเท้าฝั่งตรงข้าม

ภุชังคาสนะคือท่างูเห่า เป็นท่าแอ่นหลังในท่านอนคว่ำ ประโยชน์ได้แก่ หลังแข็งแรงขึ้น อกเปิดมากขึ้น และลดความตึงจากการนั่งนาน

นอนคว่ำ วางมือใต้ไหล่ กดเท้าลง หายใจเข้ายกอกขึ้นโดยงอศอกเล็กน้อย ค้างไว้สักสองสามลมหายใจแล้วลดตัวลง เมื่อรู้สึกง่ายแล้วจึงเพิ่มการบิดตัว

ค้างข้างละ 2–3 ลมหายใจ (10–15 วินาที) และทำซ้ำทั้งสองข้าง 2–3 รอบ

อาจช่วยลดความตึงได้ในบางคน แต่การบิดขณะแอ่นหลังเพิ่มแรงต่อหลังส่วนล่าง เริ่มจากท่าที่เบากว่า หยุดหากปวดมากขึ้น และปรึกษานักกายภาพบำบัดหากมีปัญหาหมอนรองกระดูก

หลีกเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์หลังไตรมาสแรก หลังผ่าตัดช่องท้อง ผู้ที่เป็นไส้เลื่อนหรือแผลในกระเพาะอาหาร และผู้ที่หลังหรือคอบาดเจ็บเฉียบพลัน

ติรยก (Tiryaka) ในภาษาสันสกฤตแปลว่าเฉียงหรือบิดไปด้านข้าง ส่วนภุชังคะแปลว่างูเห่า ชื่อท่าจึงหมายถึงงูเห่าที่บิดตัวหันไปด้านข้าง