วิธีทำ พิติลาสนะ (ท่าวัว) ทีละขั้นตอน
- คุกเข่าและวางมือลงในท่าโต๊ะ วางข้อมือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก กว้างเท่าสะโพก
- กางนิ้วมือกว้างและกดให้ทั่วทั้งฝ่ามือ วางหลังเท้าบนเสื่อ หรือตั้งนิ้วเท้าถ้ารู้สึกสบายเข่ากว่า
- เริ่มจากหลังตรงแบนและมองลง ให้คอด้านหลังยาว
- หายใจเข้า ปล่อยท้องลงหาเสื่อ ขณะก้นกบกระดกขึ้นและอกเคลื่อนไปข้างหน้า
- ดึงไหล่ห่างจากหู เปิดไหปลาร้าให้กว้าง และเงยสายตาขึ้นเล็กน้อย โดยไม่บีบคอด้านหลัง
- อยู่ในท่า 2–3 ลมหายใจช้า ๆ หรือเข้าสู่ท่าแมวทันทีในจังหวะหายใจออกถัดไปเพื่อทำโฟลว์แมว-วัว
- เวลาออกจากท่า กลับมาหลังตรงแบน แล้วนั่งถอยลงสู่ท่าเด็กเพื่อพักข้อมือ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- พากระดูกสันหลังทั้งหมดแอ่นอย่างนุ่มนวล คลายความตึงหลังตื่นนอนหรือนั่งนาน
- ยืดลำตัวด้านหน้า อก และคอด้านหน้า
- เมื่อทำคู่กับท่าแมว ช่วยวอร์มหลังอย่างปลอดภัยก่อนท่าอื่น
- สอนให้เชื่อมการเคลื่อนไหวกับลมหายใจ ซึ่งช่วยให้จิตใจสงบ
- นุ่มนวลพอสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ ผู้สูงอายุ และช่วงต้นของการตั้งครรภ์
- ใช้ในโปรแกรมโยคะสำหรับอาการปวดหลัง คอแข็ง และอาการไม่สบายช่วงมีประจำเดือน
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดเข่า — พับผ้าห่มรองใต้เข่า หรือลองแบบนั่งบนเก้าอี้
- ปวดข้อมือหรือพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ — กำมือหรือลงมาบนปลายแขน
- คอบาดเจ็บ — ให้ศีรษะอยู่ในแนวกระดูกสันหลังแทนการเงยสายตา
- ปวดหลังส่วนล่างที่แปลบขึ้นเมื่อแอ่น — ปล่อยท้องลงน้อยลง หรือข้ามท่านี้
- ตั้งครรภ์ — เคลื่อนไหวเล็ก ๆ และอย่าปล่อยท้องห้อยลงมาก
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Jet Lag and Travel Fatigue · Exam Stress · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Gastritis · Gallstones · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าวัวในโยคะคืออะไร?
ท่าวัว (พิติลาสนะ) เป็นท่าแอ่นหลังนุ่ม ๆ บนมือและเข่า: ท้องลง อกเคลื่อนไปข้างหน้า และเงยสายตาเล็กน้อย มักทำคู่กับท่าแมวเป็นท่ายืดแมว-วัว
ทำท่าแมว-วัวทีละขั้นตอนอย่างไร?
เริ่มบนมือและเข่า หลังตรงแบน หายใจเข้าสู่ท่าวัว (ท้องลง อกไปข้างหน้า) หายใจออกสู่ท่าแมว (โก่งหลัง ก้มศีรษะ) ทำซ้ำ 5–10 รอบช้า ๆ
ท่าวัวมีประโยชน์อย่างไร?
ขยับกระดูกสันหลัง ยืดอกและลำตัวด้านหน้า คลายความตึงหลังนั่งนาน และเตรียมหลังสำหรับท่าอื่น ใช้ในแผนโยคะสำหรับอาการปวดหลังและคอแข็ง
ทำไมท่าวัวทำให้ปวดหลังส่วนล่าง?
มักเพราะแอ่นลึกเกินไปและการแอ่นทั้งหมดไปอยู่ที่หลังส่วนล่าง ให้ปล่อยท้องลงน้อยลง ดันพื้นออก และส่งอกไปข้างหน้า เพื่อให้หลังส่วนบนรับการแอ่นมากขึ้น
ทำท่าวัวระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม?
คนส่วนใหญ่ทำได้ โดยแอ่นเล็ก ๆ อย่างควบคุม หยุดถ้ารู้สึกเจ็บหรือดึงที่หน้าท้อง และทำตามคำแนะนำของผดุงครรภ์หรือแพทย์
ท่าวัวกับท่าหน้าวัวต่างกันอย่างไร?
ท่าวัวเป็นการเคลื่อนไหวแอ่นหลังบนมือและเข่า ส่วนท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ) เป็นท่านั่งที่ซ้อนเข่าและประสานมือไว้ด้านหลัง
ท่าวัวในภาษาสันสกฤตเรียกว่าอะไร?
เรียกว่าพิติลาสนะ (ฮินดี: बिटिलासन) ส่วนแมว-วัวรวมกันมักสอนในชื่อมารชารีอาสนะ (मार्जरी आसन)
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
