วิธีทำ ปัทมาสนะ (ท่าดอกบัว) ทีละขั้นตอน
- วอร์มสะโพกก่อน นั่งบนผ้าห่มพับ เหยียดขาตรงไปข้างหน้า
- งอเข่าซ้ายแล้วปล่อยให้เข่าตกออกด้านข้าง ใช้มือทั้งสองจับเท้าและข้อเท้า ยกเท้าซ้ายวางสูงบนต้นขาขวา ส้นเท้าชิดท้อง ฝ่าเท้าหงายขึ้น
- สังเกตเข่าซ้าย: ควรลดลงหาพื้นได้โดยไม่เจ็บ ถ้าเข่าลอยหรือเจ็บ ให้หยุดอยู่ที่ท่าครึ่งดอกบัว
- งอเข่าขวา ค่อย ๆ ยกเท้าขวาข้ามหน้าแข้งซ้ายขึ้นวางบนต้นขาซ้าย ส้นเท้าชิดท้อง
- นำเข่าทั้งสองเข้าใกล้กันเท่าที่สบาย วางมือบนเข่า นั่งตัวตรง ผ่อนคลายไหล่
- ช่วงแรกหายใจสงบ ๆ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาในหลายสัปดาห์
- ออกจากท่าโดยใช้มือยกเท้าข้างบนลงก่อน ตามด้วยอีกข้าง เหยียดขาและเขย่า ครั้งต่อไปให้วางเท้าขวาก่อน
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เป็นท่านั่งที่มั่นคงและตั้งตรงมาก เหมาะกับการทำสมาธิและปราณายามะเป็นเวลานาน
- ช่วยให้หลังตั้งตรงได้โดยใช้แรงน้อยเมื่อสะโพกเปิดแล้ว
- ยืดกล้ามเนื้อหมุนสะโพก เข่า และข้อเท้าอย่างลึก
- ส่งเสริมความนิ่ง ใช้เป็นท่านั่งสงบในแผนโยคะของเราเพื่อสมาธิ
- เป็นท่าพื้นฐานของท่าขั้นสูง เช่น ท่าดอกบัวมัดมือและท่าดอกบัวยกตัว
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่เข่าทุกชนิด หมอนรองเข่าฉีกขาด ผ่าตัดเข่า หรือเปลี่ยนข้อเข่า — ไม่ควรฝึกท่าดอกบัว
- บาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือเจ็บข้อเท้าด้านนอก — ท่าดอกบัวทำให้ข้อเท้างอมาก
- เปลี่ยนข้อสะโพก ปวดสะโพก หรือปวดหลังร้าวลงขา — เลือกท่านั่งขัดสมาธิธรรมดาหรือนั่งเก้าอี้
- ตั้งครรภ์ — ขาที่ไขว้กดทับท้อง ให้นั่งขัดสมาธิโดยยกสะโพกให้สูงขึ้น
- ห้ามใช้มือดึงเท้าเข้าที่ขณะที่เข่าเจ็บ ถ้ารู้สึกเจ็บภายในเข่าให้หยุดทันที
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Fertility · Memory and Concentration
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ปัทมาสนะคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร
ปัทมาสนะ (ท่าดอกบัว) คือท่านั่งที่วางเท้าแต่ละข้างบนต้นขาฝั่งตรงข้าม ให้ฐานนั่งที่มั่นคงและตั้งตรงมากสำหรับการทำสมาธิและฝึกหายใจ และยืดสะโพก เข่า และข้อเท้า
ผู้เริ่มต้นควรฝึกท่าดอกบัวอย่างไร
เริ่มจากท่านั่งขัดสมาธิและท่าครึ่งดอกบัวทั้งสองข้าง เปิดสะโพกด้วยท่าผีเสื้อ ท่าหน้าวัว และท่ายืดแบบเลขสี่ ลองท่าดอกบัวเต็มเมื่อท่าครึ่งดอกบัวสบายแล้วเท่านั้น
ท่าดอกบัวไม่ดีต่อเข่าหรือไม่
อาจไม่ดีได้ถ้าฝืนทำ เมื่อสะโพกตึง แรงบิดจะไปลงที่เข่าและอาจทำให้หมอนรองเข่าบาดเจ็บ ควรเปิดสะโพกก่อน และหยุดทันทีเมื่อเจ็บเข่า
ท่าดอกบัวควรวางขาข้างไหนก่อน
ข้างไหนก็ได้ ตำราดั้งเดิมเริ่มด้วยเท้าขวาบนต้นขาซ้าย ครูหลายท่านแนะนำให้สลับข้างเพื่อให้สะโพกเปิดเท่ากันทั้งสองข้าง
ควรนั่งปัทมาสนะนานแค่ไหน
เริ่มที่ข้างละ 30 วินาทีถึง 1 นาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่ม ผู้ฝึกบางคนนั่งได้ 20–30 นาทีหลังฝึกมาหลายเดือน
ใครไม่ควรทำปัทมาสนะ
ผู้ที่บาดเจ็บที่เข่า ข้อเท้า หรือสะโพก ผู้ที่เปลี่ยนข้อเข่าหรือข้อสะโพก ผู้ที่ปวดหลังร้าวลงขากำเริบ และหญิงตั้งครรภ์ ให้นั่งขัดสมาธิบนเบาะแทน
ปัทมาสนะกับสุขาสนะต่างกันอย่างไร
ในปัทมาสนะ เท้าทั้งสองวางบนต้นขา ส่วนในสุขาสนะ เท้าวางบนพื้นใต้เข่า สุขาสนะง่ายกว่ามากและเหมาะกับเกือบทุกคน
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
