วิธีทำ มาลาสนะ (ท่าพวงมาลัย) ทีละขั้นตอน
- ยืนกางเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย แล้วหมุนปลายเท้าออกประมาณ 45 องศา
- หายใจออก งอเข่าแล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงหาพื้นระหว่างส้นเท้า วางส้นเท้าราบหากทำได้ ถ้าส้นเท้ายก ให้ม้วนผ้าห่มรองไว้
- เปิดเข่าให้กว้างกว่าลำตัว แล้วพนมมือไว้หน้าอก
- กดข้อศอกเบา ๆ กับเข่าด้านใน และให้เข่าดันกลับเข้าหาข้อศอก ช่วยยกและยืดกระดูกสันหลัง
- ยกอก ผ่อนคลายไหล่ และมองตรงไปข้างหน้า ปล่อยให้หลังส่วนล่างยืดลงหาพื้น
- ค้างไว้ 5–8 ลมหายใจช้า ๆ (30–60 วินาที) หากสะโพกลงไม่ถึง ให้นั่งบนบล็อกหรือหนังสือหนา ๆ
- เมื่อออกจากท่า วางมือบนพื้น ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าแล้วเหยียดขาเป็นท่าก้มตัว หรือนั่งลงบนพื้น
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เปิดสะโพก ขาหนีบ และต้นขาด้านใน
- ยืดข้อเท้า น่อง และหลังส่วนล่าง
- เสริมความแข็งแรงให้ต้นขาและกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของเท้า
- ส่งเสริมให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและอกเปิด
- เป็นท่านั่งยองตามธรรมชาติ ซึ่งตามธรรมเนียมเชื่อว่าช่วยให้ย่อยอาหารและขับถ่ายง่ายขึ้น
- เป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับท่าทรงตัวบนแขน เช่น ท่ากา
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่เข่าหรือปวดเมื่องอเข่าสุด — นั่งบนบล็อกสูงหรืองดท่านี้
- บาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือข้อเท้าตึงมาก — ม้วนผ้าห่มรองใต้ส้นเท้า
- บาดเจ็บที่สะโพกหรือขาหนีบเมื่อไม่นานนี้ หรือผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก — ทำตามคำแนะนำของศัลยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเรื่องการงอลึก
- ตั้งครรภ์ — ใช้บล็อกรองใต้สะโพก งดการนั่งยองลึกในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์หากทารกอยู่ในท่าก้น หากปวดกระดูกเชิงกราน หรือหากผดุงครรภ์แนะนำให้งด
- หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบที่เข่าหรือหลังส่วนล่าง
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าพวงมาลัยดีต่ออะไร?
ท่าพวงมาลัย (มาลาสนะ) ช่วยเปิดสะโพก ขาหนีบ และข้อเท้า ยืดหลังส่วนล่าง และเสริมความแข็งแรงให้ขาและเท้า ยังเป็นท่านั่งยองตามธรรมชาติที่หลายคนรู้สึกว่าช่วยเรื่องการย่อยอาหาร
ท่าพวงมาลัยกับท่านั่งยองโยคีต่างกันอย่างไร?
ในคลาสส่วนใหญ่ไม่ต่างกัน — ท่าพวงมาลัย มาลาสนะ และท่านั่งยองโยคี เป็นชื่อของท่านั่งยองลึกกางเข่ากว้างพร้อมพนมมือแบบเดียวกัน
ควรค้างมาลาสนะนานแค่ไหน?
ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวันเพื่อฟื้นความสามารถในการนั่งยอง ตราบใดที่เข่ายังรู้สึกสบาย
ทำไมวางส้นเท้าลงไม่ได้ในท่านั่งยองโยคี?
มักเป็นเพราะข้อเท้าหรือน่องตึง ให้ม้วนผ้าห่มรองใต้ส้นเท้าหรือนั่งบนบล็อก เมื่อฝึกไปหลายสัปดาห์ข้อเท้ามักคลายขึ้น
มาลาสนะปลอดภัยขณะตั้งครรภ์ไหม?
พบบ่อยในโยคะสำหรับคนตั้งครรภ์โดยใช้บล็อกรองใต้สะโพก งดการนั่งยองลึกในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์หากทารกอยู่ในท่าก้นหรือปวดกระดูกเชิงกราน และควรทำตามคำแนะนำของผดุงครรภ์เสมอ
ท่าพวงมาลัยดีต่ออาการปวดเข่าไหม?
โดยทั่วไปไม่เหมาะในช่วงที่ปวดกำเริบ การงอเข่าลึกอาจทำให้เข่าที่ปวดแย่ลง ให้นั่งบนบล็อกสูง หรือเลือกท่าจากชุดท่าที่ถนอมเข่าแทน
มาลาสนะมีความหมายว่าอย่างไร?
ท่าพวงมาลัยคือมาลาสนะ — การนั่งยองลึกพร้อมพนมมือที่หน้าอก คำว่า "มาลา" แปลว่าพวงมาลัย
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
