วิธีทำ มกราสนะ (ท่าจระเข้) ทีละขั้นตอน
- นอนคว่ำ แยกเท้ากว้างกว่าสะโพก หมุนส้นเท้าเข้าและปล่อยปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง
- พับแขนไว้ข้างหน้า มือแต่ละข้างจับปลายแขนหรือศอกอีกข้าง แล้ววางหน้าผากบนปลายแขน
- ปรับจนอกยกขึ้นเล็กน้อยด้วยแขน และคอรู้สึกยาวและสบาย
- หลับตา ปล่อยขา ก้น และไหล่ให้หนักลง
- หายใจช้า ๆ ทางจมูก รู้สึกถึงท้องที่กดลงบนเสื่อเมื่อหายใจเข้า และผ่อนลงเมื่อหายใจออก
- อยู่ในท่า 1–3 นาที หรือ 30–60 วินาทีเมื่อพักระหว่างท่าแอ่นหลัง
- เวลาออกจากท่า ชิดขาเข้าหากัน วางมือใต้ไหล่ แล้วดันตัวกลับไปสู่ท่าเด็ก หรือพลิกตัวไปด้านข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ผ่อนคลายหลัง ไหล่ และขา หลังท่าแอ่นหลังหรือหลังวันที่เหนื่อยล้า
- สอนการหายใจด้วยท้องช้า ๆ เพราะพื้นช่วยให้รับรู้ทุกลมหายใจ
- รักษาหลังส่วนล่างให้อยู่ในแนวโค้งธรรมชาติอย่างนุ่มนวล ซึ่งหลายคนที่ปวดหลังรู้สึกสบาย
- เป็นท่าพักที่สงบสำหรับผู้ที่รู้สึกสบายในท่าคว่ำมากกว่านอนหงาย
- ใช้เป็นท่าพักในแผนโยคะสำหรับอาการปวดร้าวลงขา ปวดคอ และปวดเข่า
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์: อย่านอนคว่ำ ให้นอนตะแคงโดยมีหมอนหนีบระหว่างเข่าแทน
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง ไส้เลื่อน หรือกรดไหลย้อนรุนแรงที่แย่ลงเมื่อนอนคว่ำ
- หายใจลำบากหรือโรคหัวใจที่ทำให้นอนคว่ำไม่สบาย: ใช้ท่านอนตะแคงพักแทน
- แบบเท้าคางบนฝ่ามือ: ข้ามถ้ามีโพรงกระดูกสันหลังตีบ กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือปวดคอ ให้อยู่ในแบบราบวางหน้าผาก
- สะโพกตึงหรือเข่าเจ็บ: ขยับเท้าให้ชิดกันขึ้นและหมุนปลายเท้าออกน้อยลง
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าจระเข้ดีต่ออะไร?
ผ่อนคลายหลังและไหล่ สอนการหายใจด้วยท้องช้า ๆ และให้กระดูกสันหลังได้พักอย่างสบายระหว่างท่าแอ่นหลัง หลายคนที่ปวดหลังรู้สึกว่าเป็นท่าที่ผ่อนคลายได้ง่าย
ควรอยู่ในท่าจระเข้นานแค่ไหน?
หนึ่งถึงสามนาทีเป็นท่าผ่อนคลาย หรือ 30–60 วินาทีระหว่างท่าแอ่นหลัง อยู่นานกว่านั้นได้ถ้าสบาย และสลับด้านศีรษะถ้าหันศีรษะไว้
ท่าจระเข้ดีต่ออาการปวดหลังส่วนล่างไหม?
ในฐานะท่าพัก มักจะดี เพราะรักษาความโค้งธรรมชาติของหลังส่วนล่าง แบบเท้าคางบนฝ่ามือจะเพิ่มการแอ่นหลังเบา ๆ ซึ่งบางคนรู้สึกดีขึ้นแต่บางคนไม่ หยุดถ้าปวดมากขึ้นหรือร้าวลงขา
ทำท่าจระเข้ระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม?
ไม่ได้ ควรเลี่ยงการนอนคว่ำขณะตั้งครรภ์ ให้นอนตะแคงซ้ายโดยมีหมอนหนีบระหว่างเข่าแทน
ท่าจระเข้กับศวาสนะต่างกันอย่างไร?
ทั้งสองเป็นท่าผ่อนคลาย ศวาสนะทำในท่านอนหงาย ส่วนท่าจระเข้ทำในท่านอนคว่ำ ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ปวดหลังและทำให้รับรู้การหายใจด้วยท้องได้ง่ายขึ้น
ทำไมในคาลิสเธนิกส์ถึงมีท่าจระเข้อีกแบบ?
ในคาลิสเธนิกส์และบางคลาสท่าทรงตัวบนแขน "จระเข้" หมายถึงนักราสนะ ซึ่งเป็นการลอยตัวค้างไว้ใกล้ท่าจตุรังคะ ชื่อภาษาอังกฤษเหมือนกัน แต่เป็นท่าฝึกความแข็งแรง ไม่ใช่มกราสนะที่เป็นท่าพัก
มกราสนะหมายถึงอะไร?
มกระคือสัตว์น้ำคล้ายจระเข้ในเทพปกรณัมอินเดีย (คนไทยรู้จักกันในชื่อ "มกร") และอาสนะแปลว่าท่า มกราสนะจึงหมายถึงท่าจระเข้
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
