วิธีทำ อรรธอุตตานาสนะ (ท่ายืนก้มครึ่งทาง) ทีละขั้นตอน
- ยืนในท่าภูเขา เท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก หายใจออก พับตัวจากสะโพกลงสู่ท่ายืนก้มตัว เข่าผ่อนคลาย
- วางมือบนหน้าแข้งใต้เข่าเล็กน้อย งอเข่ามากขึ้นหากเอื้อมไม่ถึงโดยไม่ห่อหลัง
- หายใจเข้า ยกอกขึ้นครึ่งทาง และเลื่อนสะบักลงไปทางสะโพก
- ยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้าจนหลังแบนราบ เกือบขนานกับพื้นเหมือนโต๊ะ เหยียดขาตรงแต่ไม่ล็อกเข่า
- มองพื้นข้างหน้าเท้าเล็กน้อย เพื่อให้ต้นคอยาวและอยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- ค้างไว้ 2–3 ลมหายใจ (ประมาณ 15 วินาที) ยืดกลางศีรษะไปข้างหน้าและดันสะโพกไปด้านหลัง
- หายใจออก พับตัวกลับลงสู่ท่าก้มตัว หรืองอเข่าแล้วค่อย ๆ ม้วนตัวขึ้นยืน
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังและหลังส่วนบน
- ยืดต้นขาด้านหลังและน่องอย่างนุ่มนวล
- สอนการพับตัวจากสะโพก ซึ่งเป็นวิธีก้มตัวที่ปลอดภัย
- ช่วยเรื่องท่าทางโดยฝึกให้กระดูกสันหลังยาวและอยู่ในแนวธรรมชาติ
- เชื่อมท่าก้มตัวในสุริยนมัสการ และเตรียมร่างกายสำหรับท่าก้มที่ลึกขึ้น
- ทำได้ง่ายทุกที่ แม้ใช้เก้าอี้หรือผนัง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือปวดร้าวลงขา — งอเข่ามาก ๆ วางมือบนต้นขา และหยุดหากปวดร้าวลงขา
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงเจ็บ — งอเข่าไว้และยกตัวเท่าที่สบาย
- ความดันต่ำหรือเวียนศีรษะ — ขึ้นช้า ๆ และให้ศีรษะอยู่สูงกว่าหัวใจเมื่อทำได้
- เพิ่งผ่าตัดหัวใจหรือทรวงอก (ข้อควรระวังกระดูกหน้าอก) — ปรึกษาศัลยแพทย์หรือทีมฟื้นฟูหัวใจก่อนก้มตัว
- ตั้งครรภ์ช่วงท้าย — ยืนเท้ากว้างขึ้น วางมือบนผนังหรือเก้าอี้ และปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
อรรธอุตตานาสนะแปลว่าอะไร
แปลว่าท่ายืนก้มตัวครึ่งทาง ภาษาอังกฤษเรียกว่า halfway lift, half lift หรือ flat back pose (ท่าหลังตรง)
คำว่า "ครึ่งทาง" ในท่านี้หมายถึงอะไร
หมายถึงยกอกขึ้นเพียงครึ่งทางจากท่าก้มตัว ให้หลังแบนราบและเกือบขนานกับพื้น
ท่ายกตัวครึ่งทางมีประโยชน์อะไรบ้าง
ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง ยืดต้นขาด้านหลังและน่องอย่างนุ่มนวล เพิ่มการรับรู้ท่าทาง และสอนการพับตัวจากสะโพก
ในท่ายกตัวครึ่งทาง ขาควรเหยียดตรงหรือไม่
เหยียดตรงแต่ไม่ล็อกเข่า หากต้นขาด้านหลังยืดพอให้หลังแบนได้ ถ้าหลังห่อ ให้งอเข่าเท่าที่จำเป็น
ในอรรธอุตตานาสนะ ควรวางมือตรงไหน
วางบนหน้าแข้งใต้เข่า บนต้นขา หรือบนบล็อก วางปลายนิ้วบนพื้นได้เฉพาะเมื่อหลังยังแบนราบอยู่
ควรค้างท่ายกตัวครึ่งทางนานเท่าไร
ปกติ 1–3 ลมหายใจเมื่อทำต่อเนื่องเป็นชุด หากทำเดี่ยว ๆ ค้างได้ 15–30 วินาที
หลังผ่าตัดทรวงอกก้มตัวได้หรือไม่
ปรึกษาศัลยแพทย์หรือทีมฟื้นฟูหัวใจก่อน หลังผ่าตัดทรวงอกมักมีข้อควรระวังเรื่องกระดูกหน้าอก และในภายหลังอาจแนะนำให้ทำแบบพิงผนังโดยวางมือสูง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
