วิธีทำ สุปตะ มัตสเยนทราสนะ (ท่านอนบิดกระดูกสันหลัง) ทีละขั้นตอน
- นอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้างตรง กางแขนออกด้านข้างระดับไหล่ คว่ำฝ่ามือลง เป็นรูปตัว T
- งอเข่าซ้ายแล้วดึงเข้าหาอก เลื่อนสะโพกไปทางซ้ายเล็กน้อยเพื่อให้การบิดอยู่กึ่งกลางแนวกระดูกสันหลัง
- หายใจออก ปล่อยเข่าซ้ายพาดข้ามลำตัวไปทางขวา มือขวาวางเบา ๆ ที่ด้านนอกของเข่าซ้ายได้
- ให้ไหล่ซ้ายหนักแนบพื้นไว้ ถ้าไหล่ยกขึ้น ให้วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้เข่าซ้ายแทนการกดเข่าลง
- หันศีรษะไปทางซ้ายเบา ๆ เท่าที่คอยังรู้สึกสบาย
- ค้างไว้ 5–10 ลมหายใจช้า ๆ (30–60 วินาที) ปล่อยให้ทุกลมหายใจออกช่วยคลายการบิดลง
- หายใจเข้า ม้วนตัวกลับมาตรงกลางแล้วกอดเข่าทั้งสองข้าง ทำซ้ำอีกข้างด้วยเวลาเท่ากัน
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- หมุนกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวลตั้งแต่หลังส่วนล่างถึงคอ
- ยืดสะโพกด้านนอก ก้น หลังส่วนล่าง และหน้าอก
- คลายความตึงหลังนั่งนาน ตื่นนอน หรือหลังท่าแอ่นหลัง
- ใช้ในโปรแกรมโยคะสำหรับอาการปวดหลัง ความเครียด และการนอนหลับ
- แรงกดเบา ๆ ที่ท้องอาจช่วยการย่อยอาหารและไล่ลมในท้อง
- ท่าบิดที่ง่ายและผ่อนคลาย เหมาะใช้ปิดการฝึกก่อนศวาสนะ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดหลังเฉียบพลัน หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรืออาการปวดร้าวลงขากำเริบ — บิดเพียงเล็กน้อยโดยงอเข่าทั้งสองข้างและมีที่รองรับ หรืองดทำ
- เพิ่งผ่าตัดกระดูกสันหลังหรือเชื่อมกระดูกสันหลัง — อย่าบิดจนกว่าศัลยแพทย์จะอนุญาต
- ตั้งครรภ์ — เลี่ยงการบิดข้ามท้อง หลังไตรมาสแรกเลี่ยงการนอนหงายราบ และปรึกษาผดุงครรภ์
- กระดูกพรุน — บิดเพียงเล็กน้อย และอย่าใช้มือดึงเข่าลง
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเป็นไส้เลื่อน — รอให้แพทย์อนุญาตก่อน
- หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บแปลบ เจ็บหนีบ หรือปวดร้าว
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่านอนบิดกระดูกสันหลังดีอย่างไร
ช่วยขยับกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวล ยืดสะโพกด้านนอก หลังส่วนล่าง และหน้าอก และช่วยให้ผ่อนคลาย มักใช้ในชุดฝึกโยคะสำหรับหลังตึง ความเครียด การนอนหลับ และการย่อยอาหาร
ควรค้างท่านอนบิดนานแค่ไหน
ค้างข้างละ 30–60 วินาที ในคลาสแบบช้าหรือหยินโยคะสามารถค้างได้ 2–3 นาทีโดยวางหมอนไว้ใต้เข่า
ควรบิดข้างไหนก่อน
ข้างไหนก่อนก็ได้ หลายคลาสเริ่มจากนำขาขวาข้ามไปทางซ้าย ส่วนคู่มือ 3D แสดงเข่าซ้ายข้ามก่อน สิ่งสำคัญคือให้เวลาทั้งสองข้างเท่ากัน
หลังมีเสียงกร๊อบตอนบิดเป็นเรื่องปกติไหม
เสียงเบา ๆ ไม่กี่ครั้งโดยไม่มีอาการเจ็บมักไม่เป็นอันตราย แต่ถ้ามีเสียงพร้อมอาการเจ็บ ให้บิดน้อยลงและปรึกษานักกายภาพบำบัด
ท่านอนบิดปลอดภัยสำหรับคนท้องไหม
เลี่ยงการบิดข้ามท้อง หลังไตรมาสแรกควรเลี่ยงการนอนหงายราบด้วย ท่านั่งบิดเบา ๆ ที่หมุนออกจากท้องเป็นทางเลือกที่นิยม แต่ควรปรึกษาผดุงครรภ์ก่อน
ทำท่านอนบิดก่อนนอนได้ไหม
ได้ เป็นหนึ่งในท่ายอดนิยมก่อนนอน เพราะเป็นท่าที่ปล่อยตัวสบายและทำให้ใจสงบ จบด้วยการนอนหงายหายใจช้า ๆ สักหนึ่งนาที
สุปตะ มัตสเยนทราสนะ ต่างจาก อรรธะ มัตสเยนทราสนะ อย่างไร
สุปตะ มัตสเยนทราสนะ คือท่าบิดในท่านอน ส่วนอรรธะ มัตสเยนทราสนะ คือท่านั่งบิดครึ่งราชาแห่งปลา ซึ่งหนักกว่า เพราะต้องพยุงตัวเองและใช้แขนช่วย
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
