วิธีทำ อุตถิตหัสตปาทางคุษฐาสนะ (ท่ายืนเหยียดขาจับนิ้วโป้งเท้า) ทีละขั้นตอน
- ยืนในท่าภูเขา กางนิ้วเท้าขวา กดโคนนิ้วโป้งเท้าลง และวางมือขวาที่สะโพกขวา
- มองนิ่งที่จุดหนึ่ง งอเข่าซ้ายยกเข้าหาอก แล้วใช้สองนิ้วแรกของมือซ้ายเกี่ยวนิ้วโป้งเท้าซ้าย (หรือคล้องสายรัดรอบจมูกเท้า)
- ยืนตัวตรง สะโพกทั้งสองเสมอกัน เข่าขาที่ยืนมั่นคงแต่ไม่ล็อก
- หายใจออก ค่อย ๆ เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า เท่าที่กระดูกสันหลังยังตั้งตรงได้ เป้าหมายคือระดับสะโพก แต่งอเข่าไว้ก็ไม่เป็นไร
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจอย่างมั่นคง (ประมาณ 20 วินาที) ยกอกไว้และผ่อนคลายไหล่
- เมื่อออกจากท่า งอเข่าซ้าย ปล่อยนิ้วเท้า แล้ววางเท้าลงพื้นอย่างควบคุม ทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ฝึกการทรงตัว สมาธิ และความนิ่งบนขาข้างเดียว
- ยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาที่ยกขึ้น
- เสริมความแข็งแรงให้ขาที่ยืน ข้อเท้า เท้า และกล้ามเนื้อสะโพก
- เสริมความแข็งแรงของแกนกลางเพื่อให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
- พัฒนาการควบคุมสะโพกและการรับรู้แนวร่างกาย
- เตรียมร่างกายสำหรับท่ายืนทรงตัวที่ยากขึ้น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงเจ็บหรือฉีก หรือปวดหลังร้าวลงขา — งอเข่าไว้หรือใช้สายรัด หรืองดท่านี้
- บาดเจ็บที่สะโพก เข่า หรือข้อเท้าข้างใดข้างหนึ่ง — ฝึกที่ผนังหรือวางเท้าบนเก้าอี้
- ความดันต่ำ บ้านหมุน หรือทรงตัวไม่ดี — วางมือข้างหนึ่งบนผนัง
- ปวดหลังส่วนล่าง — ยกขาให้ต่ำเพื่อให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
- ตั้งครรภ์ — การทรงตัวเปลี่ยนไป ใช้ผนังและสายรัด และปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์
- ข้อนิ้วโป้งเท้าขยับได้จำกัดหรือเจ็บ — จับสายรัดแทนการจับนิ้วเท้า
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
อุตถิตหัสตปาทางคุษฐาสนะคืออะไร?
คือท่ายืนเหยียดขาจับนิ้วโป้งเท้า เป็นท่ายืนทรงตัวบนขาข้างเดียว โดยจับนิ้วโป้งเท้าของขาที่ยกขึ้นแล้วเหยียดขานั้นไปข้างหน้าระดับสะโพก
อุตถิตหัสตปาทางคุษฐาสนะมีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยฝึกการทรงตัวและสมาธิ ยืดต้นขาด้านหลังและน่อง และเสริมความแข็งแรงให้ขาที่ยืน เท้า สะโพก และแกนกลาง
ท่ายืนเหยียดขาจับนิ้วโป้งเท้าเหมาะกับผู้เริ่มต้นไหม?
ท่าเต็มอยู่ในระดับกลาง ผู้เริ่มต้นใช้สายรัด งอเข่าไว้ หรือวางเท้าบนเก้าอี้ และฝึกใกล้ผนังได้
อุตถิตหัสตปาทางคุษฐาสนะ B คืออะไร?
ในอัษฎางคโยคะ ท่า B จะนำขาที่ยกออกไปด้านข้าง พร้อมหันมองข้ามไหล่ฝั่งตรงข้าม ช่วยยืดต้นขาด้านในและท้าทายการทรงตัวมากขึ้น
ทำไมเหยียดขาตรงในท่านี้ไม่ได้?
มักเป็นเพราะต้นขาด้านหลังตึง ใช้สายรัดคล้องจมูกเท้า ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง และยอมให้เข่างอไว้ขณะที่ความยืดหยุ่นค่อย ๆ ดีขึ้น
ควรค้างท่านี้นานแค่ไหน?
ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 20 วินาที) ต่อข้าง ทำซ้ำแบบสั้นดีกว่าฝืนค้างนาน
ใครควรหลีกเลี่ยงอุตถิตหัสตปาทางคุษฐาสนะ?
งดหรือใช้ผนังและสายรัดหากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีก ปวดหลังร้าวลงขา บาดเจ็บที่สะโพก เข่า หรือข้อเท้า ความดันต่ำ หรือบ้านหมุน ขณะตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์ก่อน
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
