วิธีทำ ปริวฤตตะ อรรธจันทราสนะ (ท่าพระจันทร์ครึ่งซีกบิดตัว) ทีละขั้นตอน
- เริ่มจากท่าพีระมิดหรือท่าย่อขาช่วงสั้นโดยให้เท้าซ้ายอยู่หน้า วางปลายนิ้วมือขวาหรือบล็อกบนพื้นห่างจากเท้าซ้ายไปข้างหน้าประมาณ 30 ซม. เยื้องเข้าด้านในเล็กน้อย
- วางมือซ้ายไว้ที่สะโพกซ้าย ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย
- หายใจเข้า ยกขาขวาไปด้านหลังจนอยู่ระดับสะโพก แล้วเหยียดขาซ้ายให้ตรง ปลายนิ้วเท้าข้างที่ยกชี้ลงพื้น
- จัดสะโพกให้ขนานกับพื้น: ดึงสะโพกซ้ายไปด้านหลังและดันส้นเท้าขวาออกไป ยืดกระดูกสันหลังตั้งแต่ก้นกบถึงกลางศีรษะ
- หายใจออก หมุนอกไปทางซ้าย แล้วเหยียดแขนซ้ายขึ้นตรง มองพื้นก่อน แล้วค่อยมองมือซ้ายหากมั่นคงแล้ว
- ค้างไว้ 15–20 วินาที (3–4 ลมหายใจ) รักษาสะโพกทั้งสองข้างให้อยู่ระดับเดียวกัน
- เมื่อจะออกจากท่า ให้มองลง วางมือซ้ายลงพื้น งอเข่าซ้าย แล้ววางเท้าขวากลับลง ค่อย ๆ ยืนขึ้น แล้วทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- สร้างการทรงตัวบนขาเดียว ความแข็งแรงของข้อเท้า และการรับรู้ร่างกาย
- เสริมความแข็งแรงให้ก้น สะโพก และกล้ามเนื้อท้องชั้นลึก
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของขาที่ยืน
- เพิ่มความเคลื่อนไหวของหลังส่วนบนและซี่โครงผ่านการบิดหมุน
- ยืดและใช้งานกล้ามเนื้อท้องด้านข้างบริเวณเอว
- ต้องใช้สมาธิเต็มที่ ซึ่งหลายคนรู้สึกว่าช่วยให้ใจสงบ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์ — ควรหลีกเลี่ยง เพราะการบิดลึกและความเสี่ยงล้มไม่เหมาะสม
- หมอนรองกระดูกบาดเจ็บเมื่อไม่นาน ผ่าตัดหลัง ปวดข้อต่อ SI หรือกระดูกสันหลังหัก — หลีกเลี่ยง เว้นแต่นักกายภาพบำบัดอนุญาต
- ความดันต่ำ บ้านหมุน หรือทรงตัวไม่ดี — หลีกเลี่ยง หรือฝึกแบบพิงผนังโดยใช้บล็อกและมองลง
- ข้อเท้า เข่า หรือสะโพกของขาที่ยืนบาดเจ็บ หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีก — ข้ามจนกว่าจะหายดี
- กระดูกพรุนหรือไส้เลื่อน — หลีกเลี่ยงการบิดลึกขณะรับน้ำหนัก ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
- ปวดคอ — มองพื้นแทนการหันศีรษะขึ้น
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
เข้าท่าพระจันทร์ครึ่งซีกบิดตัวอย่างไร
จากท่าพีระมิด วางมือข้างตรงข้ามบนพื้นหรือบล็อกหน้าเท้าที่ยืน ยกขาหลังขึ้นระดับสะโพกโดยให้นิ้วเท้าชี้ลง จัดสะโพกให้ตรง แล้วหมุนอกและเหยียดแขนด้านบนขึ้น
ท่าพระจันทร์ครึ่งซีกบิดตัวเหมาะกับมือใหม่หรือไม่
ไม่เหมาะ เป็นท่าระดับสูง มือใหม่ควรเรียนท่าพระจันทร์ครึ่งซีกแบบเปิด ท่านักรบ 3 และท่าสามเหลี่ยมบิดตัวก่อน แล้วจึงลองแบบพิงผนัง
ท่าพระจันทร์ครึ่งซีกต่างจากแบบบิดตัวอย่างไร
ในท่าพระจันทร์ครึ่งซีก สะโพกซ้อนกันและอกหันไปด้านหน้า ใช้มือข้างเดียวกับขาที่ยืน ส่วนแบบบิดตัว สะโพกหันลงพื้น มือข้างตรงข้ามแตะพื้น และอกบิดหมุน
ควรค้างท่าพระจันทร์ครึ่งซีกบิดตัวนานเท่าไร
เริ่มที่ 15–20 วินาที (3–4 ลมหายใจ) ต่อข้าง คุณภาพของท่าสำคัญกว่าระยะเวลา
ทำไมสะโพกเปิดออกในท่าพระจันทร์ครึ่งซีกบิดตัว
เท้าข้างที่ยกอาจหมุนออก ให้ชี้นิ้วเท้าลงพื้น ดึงสะโพกข้างที่ยืนไปด้านหลัง และบิดจากซี่โครง
ใครไม่ควรทำท่าพระจันทร์ครึ่งซีกบิดตัว
หลีกเลี่ยงเมื่อตั้งครรภ์ มีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือหมอนรองกระดูกเมื่อไม่นาน ปวดข้อต่อ SI บ้านหมุน ความดันต่ำ ไส้เลื่อน กระดูกพรุน หรือขาที่ยืนบาดเจ็บ
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
