วิธีทำ วฤกษาสนะ (ท่าต้นไม้) ทีละขั้นตอน
- ยืนในท่าภูเขา เท้าชิดกัน เลือกจุดนิ่งบนพื้นหรือผนังห่างออกไปประมาณสองเมตร แล้วจ้องมองจุดนั้นไว้
- ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา กางนิ้วเท้าออกและรู้สึกถึงฝ่าเท้าทั้งหมดที่กดลงพื้น
- งอเข่าซ้ายแล้วหมุนออกด้านข้าง ใช้มือช่วยวางฝ่าเท้าซ้ายที่ต้นขาขวาด้านใน หรือที่น่องด้านใน — ห้ามวางที่เข่า
- กดเท้าและขาที่ยืนเข้าหากัน จัดสะโพกให้ระดับเท่ากัน ปล่อยก้นกบชี้ลง
- ประกบฝ่ามือที่หน้าอก เมื่อรู้สึกมั่นคงแล้ว ยกมือที่ประกบกันขึ้นเหนือศีรษะ ให้แขนอยู่ข้างหู
- หายใจช้า ๆ ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–6 ลมหายใจ) การโยกเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ ให้คอยปรับผ่านเท้าที่ยืน
- ลดแขนลง ปล่อยเท้าซ้ายลงพื้น แล้วยืนในท่าภูเขาหนึ่งลมหายใจ ทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- พัฒนาการทรงตัวและความมั่นคงเมื่อยืนขาเดียว
- เสริมความแข็งแรงของเท้า ข้อเท้า น่อง และต้นขาของขาที่ยืน
- เปิดสะโพกและยืดต้นขาด้านในของขาที่งอ
- ฝึกสมาธิ เพราะร่างกายจะโยกทันทีเมื่อใจลอย
- ส่งเสริมท่าทางที่ตั้งตรงและกระดูกสันหลังที่ยาว
- เป็นการฝึกทรงตัวที่มีประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ เมื่อฝึกใกล้ผนัง
- สงบและสนุกพอสำหรับเด็กและนักเรียน
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บ้านหมุน ทรงตัวไม่ดี ความดันโลหิตต่ำ หรือเคยหกล้ม — ฝึกโดยวางมือบนผนังหรือเก้าอี้
- เข่าบาดเจ็บ — อย่ากดเท้าที่ด้านข้างของเข่า ให้วางที่น่องหรือข้อเท้า
- ข้อเท้าแพลงหรือปวดเท้าข้างที่ยืน — รอจนยืนบนเท้าข้างนั้นได้สบายก่อน
- ความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ — พนมมือไว้ที่หน้าอกแทนการยกเหนือศีรษะ
- ผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพกหรือปวดขาหนีบ — หมุนเข่าที่งอออกเพียงเท่าที่สบาย
- ตั้งครรภ์ — ฝึกข้างผนัง เพราะการทรงตัวจะเปลี่ยนไปเมื่อลูกน้อยโตขึ้น
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Memory and Concentration · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · Social Anxiety · Self-Confidence · Memory in Older Adults · Heart Health · Hernia (Safe Movement) · Glaucoma (Safe Yoga) · Motion Sickness · Recovery After Surgery
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
วฤกษาสนะคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
วฤกษาสนะ (ท่าต้นไม้) คือท่ายืนทรงตัวขาเดียว โดยวางเท้าอีกข้างที่ต้นขาด้านใน ช่วยพัฒนาการทรงตัวและสมาธิ เสริมความแข็งแรงของขาและข้อเท้าข้างที่ยืน เปิดสะโพก และส่งเสริมท่าทางที่ดี
ควรค้างท่าต้นไม้นานเท่าไร
เริ่มจาก 3 ลมหายใจต่อข้าง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 30–60 วินาที การค้างสั้น ๆ สองถึงสามครั้งต่อข้างดีกว่าการค้างนานครั้งเดียวแบบโยกเยก
วางเท้าบนเข่าในท่าต้นไม้ได้ไหม
ไม่ได้ ให้วางเท้าเหนือเข่าที่ต้นขาด้านใน หรือใต้เข่าที่น่อง การกดเท้าที่ด้านข้างของเข่าอาจทำให้ข้อต่อบาดเจ็บ
ทำไมฉันโยกมากในท่าต้นไม้
การโยกบ้างเป็นเรื่องปกติ นั่นคือระบบการทรงตัวของคุณกำลังทำงาน ให้จ้องจุดนิ่งจุดหนึ่ง กดเท้ากับต้นขาเข้าหากัน และพนมมือไว้ที่หน้าอกจนกว่าจะรู้สึกมั่นคงขึ้น
ท่าต้นไม้เหมาะกับผู้สูงอายุไหม
เหมาะ หากมีสิ่งช่วยพยุง ยืนข้างผนังหรือเก้าอี้ที่มั่นคง เริ่มจากแบบวางปลายเท้าแตะพื้น และค้างท่าสั้น ๆ การฝึกทรงตัวแบบนี้มักได้รับการแนะนำสำหรับผู้สูงอายุ
Vrikshasana กับ Vrksasana ต่างกันอย่างไร
ไม่ต่างกัน เป็นการสะกดสองแบบของคำสันสกฤตคำเดียวกันที่หมายถึงท่าต้นไม้
ท่าต้นไม้ปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ไหม
หลายคนฝึกท่านี้ได้ตลอดการตั้งครรภ์ แต่การทรงตัวจะเปลี่ยนไปเมื่อท้องโตขึ้น จึงควรยืนข้างผนังเสมอ หากมีภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ ให้ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
