วิธีทำ อุตถิตะปารศวโกณาสนะ (ท่ามุมข้างแบบเหยียด) ทีละขั้นตอน
- ยืนแยกเท้ากว้างประมาณ 1.2 เมตร แล้วกางแขนออกระดับไหล่
- หมุนเท้าซ้ายออก 90 องศา และหมุนเท้าขวาเข้าเล็กน้อย จัดส้นเท้าซ้ายให้อยู่แนวเดียวกับอุ้งเท้าขวา
- หายใจออก งอเข่าซ้ายจนเข่าอยู่เหนือข้อเท้าซ้าย ให้ต้นขาเคลื่อนเข้าใกล้แนวขนานกับพื้น ให้เข่าชี้ไปทางนิ้วก้อยเท้า ไม่ล้มเข้าด้านใน
- วางปลายแขนซ้ายบนต้นขาซ้าย หรือวางมือซ้ายบนบล็อกหรือพื้นด้านนอกเท้าซ้าย
- หายใจเข้า กวาดแขนขวาข้ามหูขวาให้เป็นเส้นตรงเดียวกับขาขวา กดขอบเท้าขวาด้านนอกลงพื้น
- หมุนหน้าอกไปทางด้านข้างของห้อง แล้วมองขึ้นผ่านแขนขวา หรือมองตรงไปข้างหน้า ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–6 ลมหายใจ)
- เมื่อจะออกจากท่า กดเท้าทั้งสองลง เหยียดแขนขวาขึ้น แล้วเหยียดขาซ้ายให้ตรงขณะหายใจเข้า หมุนเท้าแล้วทำซ้ำข้างขวา
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงของต้นขา ก้น เข่า และข้อเท้า
- ยืดขาหนีบ ต้นขาด้านใน และลำตัวด้านข้างทั้งแนวตั้งแต่ข้อเท้าถึงปลายนิ้ว
- เปิดสะโพกและหน้าอก และเพิ่มการเคลื่อนไหวของไหล่
- สร้างความอึดและความร้อนในร่างกายเพราะเป็นท่ายืนที่ใช้แรงมาก
- ส่งเสริมการหายใจเข้าสู่ซี่โครงด้านข้างได้เต็มขึ้น
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าคล้องแขน ท่าบิดตัว และท่ายืนทรงตัว
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- เข่าบาดเจ็บหรือปวดเข่า — งอเข่าหน้าน้อยลง และอย่าให้เข่าเลยข้อเท้าหรือล้มเข้าด้านใน
- สะโพกหรือขาหนีบบาดเจ็บ — ลดระยะห่างของเท้า และใช้แบบวางปลายแขนบนต้นขา
- ไหล่บาดเจ็บ — วางมือด้านบนไว้ที่สะโพกแทนการเหยียดข้ามหู
- ปัญหาคอ — มองไปข้างหน้าหรือมองลงแทนการหันมองขึ้น
- ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ หรือเวียนศีรษะ — วางมือด้านบนที่สะโพก มองลง และลุกขึ้นช้า ๆ
- ตั้งครรภ์ — วางปลายแขนบนต้นขา ลดระยะห่างของเท้า และมีผนังอยู่ด้านหลัง ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์ก่อน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่ามุมข้างแบบเหยียดคืออะไร
ท่ามุมข้างแบบเหยียด (อุตถิตะปารศวโกณาสนะ) คือท่ายืนที่งอเข่าหน้าลึก มือหรือปลายแขนข้างหนึ่งลดลงหาขาหน้า และแขนอีกข้างเหยียดข้ามหูเป็นเส้นทแยงเดียวกับขาหลัง
อุตถิตะปารศวโกณาสนะมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยเสริมความแข็งแรงของต้นขา ก้น และข้อเท้า ยืดขาหนีบ ต้นขาด้านใน และลำตัวด้านข้าง เปิดสะโพกและหน้าอก และสร้างความอึด
ควรวางมือด้านในหรือด้านนอกเท้าหน้า
ด้านนอกเป็นแบบคลาสสิกและเปิดหน้าอกได้มากกว่า ด้านในอาจสบายไหล่กว่า หากพื้นไกลเกินไป ให้ใช้บล็อก หรือวางปลายแขนบนต้นขา
ท่ามุมข้างกับท่ามุมข้างแบบเหยียดต่างกันอย่างไร
ครูหลายคนเรียกแบบวางปลายแขนบนต้นขาว่าท่ามุมข้าง และเรียกแบบวางมือลงพื้นว่าท่ามุมข้างแบบเหยียด ตำแหน่งขาเหมือนกัน
ควรค้างท่ามุมข้างแบบเหยียดนานเท่าไร
ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–6 ลมหายใจ) ต่อข้าง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็นหนึ่งนาทีเมื่อขาแข็งแรงพอจะรักษาเข่าให้อยู่เหนือข้อเท้าได้
ทำไมทำท่ามุมข้างแบบเหยียดแล้วรู้สึกที่เข่า
มักเป็นเพราะเข่าเลยข้อเท้าหรือล้มเข้าด้านใน ให้แยกเท้ากว้างขึ้น รักษาหน้าแข้งให้ตั้งตรง และชี้เข่าไปทางนิ้วก้อยเท้า หยุดหากยังปวดอยู่
ท่ามุมข้างแบบเหยียดปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ไหม
หลายคนฝึกแบบดัดแปลงได้ โดยวางปลายแขนบนต้นขา ลดระยะห่างของเท้า และฝึกใกล้ผนัง ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์ก่อน และหลีกเลี่ยงแบบบิดตัว
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
