วิธีทำ อูรธวะ ธนุราสนะ (ท่าวงล้อ) ทีละขั้นตอน
- วอร์มอัพก่อนด้วยสุริยนมัสการสองสามรอบ ท่าก้าวขาย่อต่ำ และท่าสะพานสองสามครั้ง อย่าเริ่มตอนร่างกายยังเย็น
- นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบบนพื้น แยกกว้างเท่าสะโพกและขนานกัน ส้นเท้าใกล้สะโพก
- งอศอก วางฝ่ามือบนพื้นข้างหู นิ้วชี้เข้าหาไหล่ ศอกชี้ขึ้น
- กดเท้าแล้วยกสะโพกขึ้นเป็นท่าสะพาน จากนั้นกดมือแล้วยกตัวขึ้นมาวางกลางศีรษะบนพื้น หยุดตรงนี้และหุบศอกเข้า
- หายใจเข้า ดันมือและเท้าลงเท่า ๆ กัน เหยียดแขนให้ตรงเพื่อยกศีรษะพ้นพื้น ปล่อยศีรษะห้อยระหว่างแขน
- ให้เข่าและเท้าขนานกัน ต้นขาหมุนเข้าด้านในเล็กน้อย ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 10–20 วินาที)
- เวลาลง ให้เก็บคาง งอศอกและเข่า ค่อย ๆ ลดตัวลงบนไหล่ด้านหลัง แล้วตามด้วยกระดูกสันหลัง พักโดยกอดเข่าหรือทำท่าบิดตัวเบา ๆ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดหน้าอก ไหล่ หน้าท้อง และกล้ามเนื้องอสะโพกได้ลึก
- สร้างความแข็งแรงให้แขน ข้อมือ ไหล่ ขา ก้น และกล้ามเนื้อหลัง
- เพิ่มความคล่องตัวของไหล่และกระดูกสันหลังสำหรับท่าแอ่นหลังขั้นสูงอื่น ๆ
- เป็นท่าเพิ่มพลังที่หลายคนรู้สึกสดชื่นและช่วยปลุกร่างกาย
- เป็นตัวชี้วัดที่ชัดเจนของพัฒนาการด้านความยืดหยุ่นและความแข็งแรงเมื่อเวลาผ่านไป
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- หลังบาดเจ็บ ปัญหาหมอนรองกระดูก กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือโพรงกระดูกสันหลังตีบ — ห้ามฝึกท่าวงล้อ
- ตั้งครรภ์ — งดท่านี้โดยสิ้นเชิง
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน หรือเพิ่งผ่าตัดตา เพราะศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ
- ข้อมือ ไหล่ หรือคอบาดเจ็บ หรือโรคพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ
- ไม่เหมาะกับผู้เริ่มต้นหรือร่างกายที่ยังเย็น — ทำหลังวอร์มอัพเต็มที่และเมื่อท่าสะพานรู้สึกง่ายแล้วเท่านั้น
- หยุดทันทีหากรู้สึกเหมือนถูกบีบที่หลังส่วนล่าง เวียนศีรษะ หรือปวดข้อมือหรือไหล่
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าวงล้อมีประโยชน์อย่างไร?
ท่าวงล้อช่วยยืดหน้าอก ไหล่ หน้าท้อง และกล้ามเนื้องอสะโพก และสร้างความแข็งแรงให้แขน ขา ก้น และหลัง ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวที่จำเป็นสำหรับท่าแอ่นหลังขั้นสูงอื่น ๆ
ท่าวงล้อปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ไม่ เป็นท่าขั้นสูง ให้ฝึกพื้นฐานด้วยท่าสะพาน ท่าคันธนู และท่าอูฐ แล้วจึงใช้บล็อกหรือผนังช่วย วอร์มอัพก่อนทุกครั้ง
ควรค้างท่าวงล้อนานเท่าไร?
ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 10–20 วินาที) พัก แล้วทำซ้ำสองสามครั้งหากรู้สึกดี
ทำไมทำท่าวงล้อแล้วปวดหลังส่วนล่าง?
มักเกิดจากเท้าบิดออก เข่าแบะออก หรือไหล่ตึง ทำให้การแอ่นไปกองอยู่ที่หลังส่วนล่าง ให้เท้าขนานกัน ฝึกเปิดไหล่ และหยุดหากปวดแปลบ
ใครไม่ควรทำจักราสนะ?
ผู้ที่หลังบาดเจ็บ ตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน หรือข้อมือ ไหล่ หรือคอบาดเจ็บ
จักราสนะกับอูรธวะ ธนุราสนะต่างกันอย่างไร?
ไม่ต่างกัน ทั้งสองเป็นชื่อของท่าวงล้อท่าเดียวกัน จักราสนะแปลว่าท่าวงล้อ ส่วนอูรธวะ ธนุราสนะแปลว่าท่าคันธนูหงายขึ้น
ทำไมท่าวงล้อจึงเรียกว่าจักราสนะ?
ในภาษาสันสกฤต "จักระ" แปลว่าวงล้อ และ "อาสนะ" แปลว่าท่า เมื่อยกตัวขึ้น ลำตัวจะโค้งเป็นรูปวงล้อ ชื่อนี้ใช้กันแพร่หลายในอินเดีย
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
