วิธีทำ สุจิรันธราสนะ (ท่ารูเข็ม) ทีละขั้นตอน
- นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- ไขว้ข้อเท้าซ้ายพาดบนต้นขาขวา ใต้เข่าเล็กน้อย กระดกเท้าซ้ายให้นิ้วเท้าชี้เข้าหาหน้าแข้ง
- ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น แล้วดึงต้นขาขวาเข้าหาตัว
- สอดมือซ้ายผ่านช่องว่างระหว่างขา และอ้อมมือขวาไปทางด้านนอก ประสานมือไว้ด้านหลังต้นขาขวา
- ค่อย ๆ ดึงต้นขาขวาเข้าหาอก ปล่อยให้เข่าซ้ายเปิดออกห่างจากตัว ศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนล่างวางอยู่บนเสื่อตลอด
- ค้างไว้ประมาณ 45 วินาที หายใจช้า ๆ ไปยังสะโพกด้านนอกและก้นด้านซ้าย
- ปล่อยมือ วางเท้าทั้งสองลงพื้น แล้วคลายขาที่ไขว้ ทำซ้ำโดยไขว้ข้อเท้าขวาบนต้นขาซ้าย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดสะโพกด้านนอกและก้น (กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส)
- คลายความตึงจากการนั่งนาน วิ่ง และปั่นจักรยาน
- เป็นทางเลือกที่นุ่มนวลแทนท่านกพิราบ โดยไม่มีน้ำหนักกดลงบนเข่า
- อาจช่วยบรรเทาอาการไม่สบายหลังส่วนล่างที่เกี่ยวกับสะโพกตึง
- ผ่อนคลายพอจะใช้ช่วงท้ายคลาสหรือก่อนนอน
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- เข่าขาที่ไขว้เจ็บหรือบาดเจ็บ — กระดกเท้าไว้และเลื่อนข้อเท้าให้ห่างจากเข่ามากขึ้น หรือข้ามท่านี้
- ผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก — ปรึกษาศัลยแพทย์ก่อน การไขว้ขาและงอสะโพกลึกอาจถูกจำกัด
- ตั้งครรภ์ช่วงหลัง — หลีกเลี่ยงการนอนหงายนาน ๆ ให้ทำท่าเลขสี่แบบนั่งบนเก้าอี้แทน
- ปวดแปลบที่ข้อสะโพกหรือขาหนีบ — ผ่อนลงหรือหยุด
- อาการปวดร้าวลงขา (ไซอาติกา) ที่แย่ลงในท่านี้ — หยุดและปรึกษานักกายภาพบำบัด
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่ารูเข็มทำอย่างไร?
นอนหงาย งอเข่า ไขว้ข้อเท้าข้างหนึ่งพาดต้นขาอีกข้าง ยกเท้าข้างล่างขึ้นแล้วใช้สองมือจับด้านหลังต้นขานั้น ค่อย ๆ ดึงขาเข้าหาตัว ค้างไว้ประมาณ 45 วินาทีแล้วสลับข้าง
ท่ารูเข็มมีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยยืดสะโพกด้านนอกและก้น รวมถึงกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส คลายความตึงจากการนั่งและเล่นกีฬา และอาจบรรเทาอาการหลังส่วนล่างตึงที่เกี่ยวกับสะโพกตึง
ท่ารูเข็มเหมือนกับท่านกพิราบนอนหงายไหม?
ใช่ ท่ารูเข็ม (สุจิรันธราสนะ) ท่านกพิราบนอนหงาย และท่าเลขสี่นอนหงาย เป็นชื่อเรียกของท่ายืดสะโพกแบบนอนท่าเดียวกัน
ท่ารูเข็มเหมือนท่าร้อยเข็ม (Thread the Needle) ไหม?
ไม่เหมือน ท่าร้อยเข็มทำในท่าคลาน ยืดหลังส่วนบนและไหล่ ส่วนท่ารูเข็มทำในท่านอนหงายและยืดสะโพก
ทำไมทำท่ารูเข็มแล้วรู้สึกที่เข่า?
ข้อเท้าที่ไขว้อาจอยู่ใกล้เข่าเกินไป หรือไม่ได้กระดกเท้า ให้กระดกเท้า เลื่อนข้อเท้าไปทางสะโพกอีกข้าง และดึงขาเข้าหาตัวน้อยลง
ท่ารูเข็มดีต่ออาการไซอาติกาไหม?
อาจช่วยคลายความตึงของก้นที่มีส่วนทำให้ปวดคล้ายไซอาติกา ให้หยุดหากอาการปวดร้าวลงขา และขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัด
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
