วิธีทำ ครรภาสนะ (ท่าตัวอ่อนในครรภ์) ทีละขั้นตอน
- นั่งท่าดอกบัวเต็มบนเสื่อนุ่ม: เท้าขวาบนต้นขาซ้าย เท้าซ้ายบนต้นขาขวา ทำต่อเฉพาะเมื่อท่าดอกบัวสบายอย่างสมบูรณ์
- สอดมือขวา แล้วมือซ้าย ลงไปในช่องระหว่างต้นขากับน่องแต่ละข้าง ค่อย ๆ ดันปลายแขนผ่านไปจนถึงข้อศอก ใช้น้ำลูบแขนเล็กน้อยจะช่วยให้ลื่นขึ้น
- เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยและยกเข่าขึ้นหาอก ให้ทรงตัวบนกระดูกนั่งโดยยกขาในท่าดอกบัวขึ้น
- งอศอกและยกมือขึ้นมาที่ใบหน้า จับหูไว้ (หรือวางมือที่แก้ม)
- ยกอกไว้และยืดกระดูกสันหลังให้ยาวที่สุด มองตรงไปข้างหน้าและหายใจสม่ำเสมอ
- ช่วงแรกค้างไว้ 10–20 วินาที (2–4 ลมหายใจ)
- ลดเท้าลงหาพื้น ค่อย ๆ ดึงแขนออก แล้วคลายท่าดอกบัวทีละขา ครั้งต่อไปให้สลับการไขว้ขา
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและการทรงตัวบนกระดูกนั่ง
- เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก เข่า และข้อเท้าจากท่าดอกบัว
- พับและกดหน้าท้องเบา ๆ ตามตำราดั้งเดิมเชื่อว่าช่วยเรื่องการย่อยอาหาร
- ต้องใช้สมาธิอย่างต่อเนื่อง ซึ่งผู้ฝึกหลายคนรู้สึกว่าช่วยให้สงบ
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าดอกบัวแบบอื่น ๆ ขั้นสูง
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ผู้เริ่มต้นและผู้ที่ยังนั่งท่าดอกบัวเต็มไม่ได้อย่างสบายและไม่เจ็บ
- เข่า สะโพก หรือข้อเท้าบาดเจ็บ หรือเปลี่ยนข้อเข่าหรือข้อสะโพก — ห้ามทำ
- ตั้งครรภ์ — แม้จะชื่อนี้ แต่ท่านี้ไม่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์ เพราะกดทับหน้าท้อง
- ไส้เลื่อน เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง หรือหมอนรองกระดูกเคลื่อน
- ปวดกระดูกก้นกบ — การทรงตัวบนกระดูกนั่งอาจทำให้อาการแย่ลง
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าตัวอ่อนในครรภ์คืออะไร?
คือครรภาสนะ (หรือครรภปิณฑาสนะ): ท่าทรงตัวในท่าดอกบัวขั้นสูง สอดแขนผ่านขา มือจับหู และทรงตัวบนกระดูกนั่ง ขดตัวเหมือนตัวอ่อนในครรภ์
ครรภปิณฑาสนะมีประโยชน์อย่างไร?
เสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและหลัง พัฒนาการทรงตัวและสมาธิ และเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก เข่า และข้อเท้า ตามตำราดั้งเดิมยังเชื่อว่าช่วยเรื่องการย่อยอาหาร
หญิงตั้งครรภ์ทำครรภาสนะได้ไหม?
ไม่ได้ ชื่อท่าหมายถึงรูปร่างเท่านั้น ท่านี้กดทับหน้าท้องและต้องใช้ท่าดอกบัวลึกกับการทรงตัว จึงไม่เหมาะกับช่วงตั้งครรภ์
สอดแขนผ่านขาไม่ได้ ควรทำอย่างไร?
ท่าดอกบัวของคุณอาจยังเปิดไม่พอ อย่าฝืน ฝึกท่าดอกบัวและครึ่งดอกบัวต่อไป ระหว่างนี้ให้ฝึกแบบทรงตัวในท่านั่งขัดสมาธิแทน
ควรค้างท่าตัวอ่อนในครรภ์นานแค่ไหน?
เริ่มที่ 10–20 วินาที (2–4 ลมหายใจ) แล้วค่อย ๆ เพิ่ม ครั้งต่อไปให้สลับการไขว้ขาเสมอ
ครรภาสนะเหมือนกับท่าเด็กมีความสุขไหม?
ไม่เหมือน ท่าเด็กมีความสุข (Happy Baby) เป็นท่าผ่อนคลายนอนหงายจับเท้า ส่วนครรภาสนะเป็นท่านั่งทรงตัวขั้นสูงในท่าดอกบัว
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
