วิธีทำ มารชรยาสนะ (ท่าแมว) ทีละขั้นตอน
- คุกเข่าและวางมือลงในท่าโต๊ะ: ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก กางนิ้วมือกว้าง
- เริ่มจากหลังตรงแบน คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง มองลงที่เสื่อ
- หายใจออกและโก่งหลังขึ้นหาเพดาน เริ่มจากก้นกบไล่ขึ้นตามกระดูกสันหลัง
- ดันพื้นออกด้วยมือให้สะบักแยกออกจากกัน และดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
- ปล่อยศีรษะลงและเก็บคางเข้าหาอกเบา ๆ
- ค้างไว้ 2–3 ลมหายใจ หรือต่อเนื่องเข้าสู่ท่าวัวทันทีในจังหวะหายใจเข้าถัดไป
- กลับมาหลังตรงแบนก่อนนั่งถอยลงสู่ท่าเด็กเพื่อพัก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ขยับกระดูกสันหลังทั้งหมดอย่างนุ่มนวล ตั้งแต่ก้นกบถึงคอ
- ยืดหลัง ไหล่ และคอด้านหลัง
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องขณะโก่งหลังขึ้น
- เชื่อมการเคลื่อนไหวกับลมหายใจ ช่วยให้จิตใจสงบ
- เป็นการวอร์มอัพง่าย ๆ ที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่ รวมถึงผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ
- ใช้ในแผนโยคะสำหรับอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดประจำเดือน และความเครียด
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดข้อมือหรือพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ: กำมือ ใช้บล็อกรองใต้มือ หรือลงมาบนปลายแขน
- ปวดเข่า: พับผ้าห่มรองใต้เข่า หรือทำแมว-วัวแบบนั่งบนเก้าอี้
- คอบาดเจ็บ: ให้ศีรษะอยู่ในแนวกระดูกสันหลังแทนการปล่อยลง
- กระดูกพรุนหรือหมอนรองกระดูกบาดเจ็บเฉียบพลัน: เคลื่อนไหวในช่วงเล็ก ๆ ที่สบาย และปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนโก่งหลังลึก
- ตั้งครรภ์ช่วงท้าย: ทำจังหวะวัวแบบตื้น ๆ เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่นยุบ
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Jet Lag and Travel Fatigue · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าแมวดีต่ออะไร?
มารชรยาสนะเป็นประโยชน์ต่อหลัง ไหล่ และคอ: ท่านี้ยืดส่วนเหล่านั้นและขยับกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวล เมื่อทำคู่กับท่าวัว เป็นการวอร์มอัพที่นิยม และเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมโยคะหลายโปรแกรมสำหรับอาการปวดหลังและความเครียด
ท่าแมวกับท่าวัวต่างกันอย่างไร?
ในท่าแมว คุณโก่งหลังขึ้นและหายใจออก ในท่าวัว ปล่อยท้องลง ยกอกขึ้น และหายใจเข้า ทั้งสองรวมกันเป็นโฟลว์แมว-วัว
ควรทำแมว-วัวกี่รอบ?
ห้าถึงสิบรอบช้า ๆ แต่ละการเคลื่อนไหวยาวหนึ่งลมหายใจเต็ม เป็นการวอร์มอัพที่ดี ทำได้ทุกวัน รวมถึงตอนตื่นนอน
แมว-วัวดีต่ออาการปวดหลังส่วนล่างไหม?
สำหรับคนส่วนใหญ่ ใช่ ท่านี้ขยับกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวลโดยไม่รับน้ำหนัก และพบในโปรแกรมแก้ปวดหลังหลายโปรแกรม ให้อยู่ในช่วงที่ไม่เจ็บ และปรึกษานักกายภาพบำบัดถ้าปวดร้าวลงขา
ทำแมว-วัวระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม?
โดยทั่วไปได้ เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายก่อนคลอดที่พบบ่อยที่สุด ให้แอ่นหลังตื้น ๆ และปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์ก่อน
ท่าแมวในภาษาสันสกฤตเรียกว่าอะไร?
เรียกว่ามารชรยาสนะ หรือมารชารีอาสนะ (ฮินดี: मार्जरी आसन) โดย "มารชารี" แปลว่าแมว
ท่าแมวกับท่าอูฐต่างกันอย่างไร?
ท่าแมวโก่งหลังบนมือและเข่า ส่วนท่าอูฐ (อุษฏราสนะ) เป็นท่าคุกเข่าแอ่นหลังที่โค้งกระดูกสันหลังไปอีกทาง ในทางกายภาพบำบัด "แมว-อูฐ" หมายถึงการเคลื่อนไหวแบบแมว-วัว
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
