วิธีทำ อนาหตาสนะ (ท่าลูกสุนัขยืดตัว) ทีละขั้นตอน
- ตั้งท่าคลานบนมือและเข่า เข่าอยู่ใต้สะโพก หลังเท้าวางราบบนเสื่อ
- เดินมือไปด้านหน้าหนึ่งถึงสองช่วงฝ่ามือ โดยให้สะโพกยังอยู่ตรงเหนือเข่า
- หายใจออก ปล่อยอกลงหาพื้น วางหน้าผาก (หรือคาง หากต้องการยืดลึกขึ้น) บนเสื่อ
- เหยียดแขนตรง ห่างเท่าช่วงไหล่ กดฝ่ามือลงพื้น และยกข้อศอกให้พ้นพื้น
- ส่งสะโพกไปด้านหลังและขึ้นหาเพดานเบา ๆ พร้อมเอื้อมมือไปด้านหน้า ให้กระดูกสันหลังยืดยาวสองทิศทาง
- ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจช้า ๆ เข้าสู่อกด้านหลัง ในหยินโยคะค้างได้ 2–3 นาที
- ออกจากท่าโดยเดินมือกลับสู่ท่าโต๊ะ หรือลดสะโพกลงนั่งบนส้นเท้าในท่าเด็ก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดไหล่ รักแร้ และกล้ามเนื้อยาวของหลังส่วนบน
- เปิดอกและช่วยคลายท่าทางไหล่ห่อจากการนั่งโต๊ะทำงานและก้มดูโทรศัพท์
- ยืดกระดูกสันหลังโดยไม่ลงน้ำหนักที่ข้อมือ
- เป็นทางเลือกที่นุ่มนวลแทนท่าสุนัขก้มหน้าเมื่อต้นขาด้านหลังตึง
- ช่วยให้จิตใจสงบ ด้วยการวางหน้าผากพักและหายใจช้า ๆ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่ไหล่หรือไหล่ติดในช่วงที่ยังปวด — กางแขนกว้างขึ้นและยืดเพียงเล็กน้อย
- ปวดเข่า — รองใต้เข่าด้วยผ้าห่มพับ
- ปวดคอ — วางหน้าผากบนบล็อกแทนการกดคางลง
- ตั้งครรภ์ — แยกเข่ากว้างให้หน้าท้องมีที่ว่าง และงดหากรู้สึกถูกกดทับ
- หลังผ่าตัดหัวใจหรือทรวงอก — รอจนกว่าศัลยแพทย์อนุญาตให้ยืดแขนและอก
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าลูกสุนัขมีประโยชน์อย่างไร
ท่าลูกสุนัขช่วยยืดไหล่ รักแร้ และหลังส่วนบน พร้อมเปิดอกอย่างนุ่มนวล ช่วยแก้ท่าทางหลังค่อมจากการนั่งทำงาน และเป็นทางเลือกที่เบากว่าท่าสุนัขก้มหน้า
สะโพกควรอยู่ตรงไหนในท่าลูกสุนัขยืดตัว
อยู่ตรงเหนือเข่า โดยต้นขาตั้งฉากกับพื้น ถ้าสะโพกเลื่อนไปหาส้นเท้า แสดงว่าคุณเข้าสู่ท่าเด็กแล้ว
ท่าลูกสุนัขกับท่าเด็กต่างกันอย่างไร
ในท่าเด็ก สะโพกวางบนส้นเท้าและยืดหลังส่วนล่าง ส่วนในท่าลูกสุนัข สะโพกยังอยู่สูงเหนือเข่า การยืดจึงย้ายไปที่ไหล่และหลังส่วนบน
ท่าหัวใจละลายเหมือนกับท่าลูกสุนัขยืดตัวไหม
ใช่ ท่าหัวใจละลาย (อนาหตาสนะ) คือชื่อในหยินโยคะของท่าเดียวกัน ในหยินจะผ่อนคลายและค้าง 2–3 นาที ส่วนในสไตล์อื่นจะใช้แรงแขนและค้างราว 1 นาที
ควรค้างท่าลูกสุนัขยืดตัวนานแค่ไหน
ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาทีในคลาสทั่วไป หรือ 2–3 นาทีในหยินโยคะ โดยวางหมอนโบลสเตอร์รองใต้อก
ตั้งครรภ์ทำท่าลูกสุนัขยืดตัวได้ไหม
ในช่วงต้นของการตั้งครรภ์หลายคนทำได้ โดยแยกเข่ากว้างให้หน้าท้องมีที่ว่าง ช่วงหลังมักสบายกว่าหากทำแบบยืนเอามือวางผนัง หากไม่แน่ใจให้ปรึกษาพยาบาลผดุงครรภ์หรือแพทย์
ท่าลูกสุนัขมีชื่อสันสกฤตว่าอะไร
อุตตานะ ศิโศสนะ ("การยืดเต็มที่ของลูกน้อย") หรืออนาหตาสนะ ("ท่าหัวใจ")
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
