วิธีทำ กฏิจักราสนะ (ท่ายืนบิดกระดูกสันหลัง) ทีละขั้นตอน
- ยืนแยกเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย แขนผ่อนคลายข้างลำตัว
- หายใจเข้า ยกแขนขึ้นด้านหน้าระดับหัวไหล่ หรือเพียงยืดกระดูกสันหลัง
- หายใจออก บิดลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายโดยเริ่มจากเอว เท้าวางราบและเข่าผ่อนคลาย
- ให้มือขวาโอบมาวางบนหัวไหล่ซ้าย และแขนซ้ายโอบไปด้านหลัง ให้หลังมือวางที่เอว
- หันศีรษะมองข้ามไหล่ซ้ายไปด้านหลังโดยไม่เกร็งคอ ค้างไว้ 2–3 ลมหายใจ
- หายใจเข้า ค่อย ๆ คลายกลับมาตรงกลาง
- หายใจออก บิดไปทางขวาโดยสลับแขน ทำ 5–10 รอบช้า ๆ หรือจะปล่อยแขนแกว่งอย่างผ่อนคลายเป็นจังหวะก็ได้
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- หมุนกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวลและบรรเทาความตึงที่หลัง
- ยืดกล้ามเนื้อท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อรอบเอว
- คลายหัวไหล่และหลังส่วนบน
- ใช้งานกล้ามเนื้อท้องที่หมุนลำตัว
- เป็นการพักจากการนั่งที่ทำได้เร็วและง่าย ช่วยปลุกร่างกายให้ตื่นตัว
- ตามตำราดั้งเดิมใช้เพื่อช่วยการย่อยอาหารและการผ่อนคลาย
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือปวดหลังเฉียบพลัน — บิดเพียงเล็กน้อยและช้า ๆ หรือข้ามท่านี้ ปรึกษานักกายภาพบำบัด
- หลังผ่าตัดกระดูกสันหลังที่มีข้อห้าม "ห้ามก้ม ห้ามยก ห้ามบิด" — อย่าบิดตัวจนกว่าศัลยแพทย์จะอนุญาต
- ตั้งครรภ์ — บิดเพียงเล็กน้อยจากหลังส่วนบนเท่านั้น ห้ามบิดลึก ปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเป็นไส้เลื่อน — หลีกเลี่ยงจนกว่าแพทย์จะบอกว่าปลอดภัย
- บ้านหมุนหรือปวดคอ — ให้ศีรษะหันไปข้างหน้าและเคลื่อนไหวช้า ๆ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
กฏิจักราสนะมีประโยชน์อะไรบ้าง
ช่วยหมุนกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวล ยืดเอวและหลังส่วนบน คลายหัวไหล่ ใช้งานกล้ามเนื้อท้อง และเป็นการพักจากการนั่งได้อย่างรวดเร็ว
ควรทำกฏิจักราสนะกี่รอบ
ทำ 5–10 รอบช้า ๆ ต่อข้าง หรือแกว่งตัวอย่างผ่อนคลายประมาณหนึ่งนาที
กฏิจักราสนะเหมาะกับมือใหม่หรือไม่
เหมาะ เป็นหนึ่งในท่ายืนโยคะที่ง่ายที่สุด เริ่มบิดแต่น้อยก่อนและปล่อยแขนให้ผ่อนคลาย
ใครไม่ควรทำกฏิจักราสนะ
ระวังหรือข้ามท่านี้เมื่อหมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดหลังเฉียบพลัน เพิ่งผ่าตัดกระดูกสันหลังหรือช่องท้อง หรือเป็นไส้เลื่อน ขณะตั้งครรภ์ให้บิดเพียงเล็กน้อยจากหลังส่วนบน
กฏิจักราสนะต่างจากอรรธกฏิจักราสนะอย่างไร
กฏิจักราสนะเป็นท่ายืนบิดตัว ส่วนอรรธกฏิจักราสนะเป็นท่ายืนเอียงตัวด้านข้างโดยเหยียดแขนข้างหนึ่งข้ามศีรษะ
ในท่ายืนบิดกระดูกสันหลัง สะโพกควรหมุนตามหรือไม่
หมุนเล็กน้อยได้ เท้ายังคงวางมั่นคง และการหมุนส่วนใหญ่มาจากเอวและอก
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
