วิธีทำ ปวนมุกตาสนะ (ท่าไล่ลม) ทีละขั้นตอน
- นอนหงาย เหยียดขาตรง วางแขนข้างลำตัว
- หายใจออก งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาอก
- ใช้แขนโอบหน้าแข้งหรือจับเข่า แล้วกอดต้นขาเข้าหาท้องเบา ๆ ให้สะโพกและหลังส่วนล่างแนบเสื่อไว้
- ถ้าคอรู้สึกสบาย หายใจเข้า แล้วขณะหายใจออกให้ยกศีรษะ นำคางเข้าหาเข่า
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจช้า ๆ (20–30 วินาที) รู้สึกถึงท้องที่ดันต้นขาเบา ๆ ทุกครั้งที่หายใจเข้า
- วางศีรษะลงก่อน แล้วคลายแขนและค่อย ๆ เหยียดขาออก พักสักครู่แล้วทำซ้ำ 2–3 รอบ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- กดท้องเบา ๆ ซึ่งอาจช่วยไล่ลมในท้องและลดอาการท้องอืด
- ยืดหลังส่วนล่าง สะโพก และก้น
- คลายหลังส่วนล่างที่ตึงหลังนั่งนานหรือหลังท่าแอ่นหลัง
- ใช้ในชุดฝึกโยคะสำหรับอาการท้องผูก การย่อยอาหาร และปวดหลัง
- ช่วยให้ลมหายใจช้าลงและผ่อนคลายก่อนนอน
- การยกศีรษะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทำงานเล็กน้อย
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์ — อย่ากดเข่าเข้าหาท้อง หลังไตรมาสแรกเลี่ยงการนอนหงายราบ และปรึกษาผดุงครรภ์
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง เป็นไส้เลื่อน หรือปวดท้องเฉียบพลัน — รอคำแนะนำจากแพทย์
- ปวดคอหรือกระดูกคอเสื่อม — วางศีรษะไว้บนพื้น
- ปัญหาหมอนรองกระดูกหรือกระดูกพรุน — วางศีรษะลง และอย่าฝืนงอหลัง งดทำถ้าการก้มตัวทำให้ปวดหลังหรือปวดขามากขึ้น
- ปวดเข่า — จับใต้ต้นขาแทนการจับบนเข่า
- ฝึกตอนท้องว่าง ไม่ใช่ทันทีหลังอาหาร
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าไล่ลมดีอย่างไร
กดท้องเบา ๆ ซึ่งอาจช่วยไล่แก๊สในท้องและลดอาการท้องอืด และยังยืดหลังส่วนล่างกับสะโพก เป็นท่าที่ช่วยให้สงบก่อนนอนด้วย
ควรค้างท่าไล่ลมนานแค่ไหน
ค้างไว้ 20–60 วินาที และทำซ้ำ 2–3 รอบ มือใหม่ค้าง 3–5 ลมหายใจแล้วพักระหว่างรอบได้
ท่าไล่ลมช่วยเรื่องท้องผูกได้ไหม
อาจช่วยบรรเทาความไม่สบายจากแก๊สและการย่อยที่เชื่องช้า เมื่อทำควบคู่กับการดื่มน้ำ กินใยอาหาร และขยับร่างกาย แต่ไม่ได้รักษาต้นเหตุ ถ้าท้องผูกนานหรือมีอาการปวดร่วมด้วย ควรพบแพทย์
ทำปวนมุกตาสนะหลังกินข้าวได้ไหม
ควรทำตอนท้องว่าง หรือหลังอาหารสองถึงสามชั่วโมง การกดท้องที่อิ่มอาจทำให้อึดอัดหรือกรดไหลย้อน
ท่าไล่ลมปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ไหม
อย่ากดเข่าเข้าหาท้อง ในช่วงแรกอาจทำแบบกางเข่ากว้างได้ถ้าผดุงครรภ์อนุญาต หลังไตรมาสแรกควรเลี่ยงการนอนหงายราบ
อปานาสนะกับปวนมุกตาสนะต่างกันอย่างไร
ทั้งสองเป็นท่านอนหงายกอดเข่าเข้าหาอก อปานาสนะมักวางศีรษะไว้บนพื้น ส่วนปวนมุกตาสนะมักเพิ่มการยกศีรษะเข้าหาเข่า
ผายลมระหว่างทำท่านี้เป็นเรื่องปกติไหม
ปกติ การไล่ลมที่ค้างอยู่คือที่มาของชื่อท่านี้ จึงไม่มีอะไรต้องอาย การฝึกที่บ้านตอนท้องว่างจะช่วยให้สบายใจขึ้น
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
