วิธีทำ นาฏราชาสนะ (ท่านักเต้นรำ) ทีละขั้นตอน
- ยืนในท่าภูเขา เท้าห่างเท่าความกว้างสะโพก ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา และมองนิ่งที่จุดหนึ่งด้านหน้า
- งอเข่าซ้ายแล้วนำส้นเท้าซ้ายเข้าหาก้น เอื้อมมือซ้ายไปด้านหลังจับข้อเท้าซ้ายด้านใน (หรือหลังเท้า) นิ้วโป้งชี้ขึ้น
- นำเข่าทั้งสองชิดกันครู่หนึ่ง และยืดก้นกบลงด้านล่าง ยืนตัวตรง เข่าขวามั่นคงแต่ไม่ล็อก
- ยกแขนขวาไปข้างหน้าและขึ้นด้านบน ฝ่ามือคว่ำหรือหันเข้า ปลายนิ้วเอื้อมไปทางจุดที่มอง
- หายใจเข้า ดันเท้าซ้ายไปด้านหลังเข้าหามือ ให้ขายกขึ้นด้านหลัง ขณะเท้ายกสูงขึ้น ปล่อยให้อกโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อถ่วงสมดุล
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจอย่างมั่นคง (ประมาณ 20 วินาที) สะโพกทั้งสองหันไปข้างหน้า ขาที่ยืนแข็งแรง
- หายใจออก ลดเข่าซ้ายลง ปล่อยเท้า แล้วยืนบนสองเท้า สะบัดขาเบา ๆ แล้วทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ฝึกการทรงตัว ความนิ่ง และสมาธิบนขาข้างเดียว
- ยืดต้นขาด้านหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้องอสะโพก หน้าอก และไหล่
- เสริมความแข็งแรงให้ขาที่ยืน ข้อเท้า และกล้ามเนื้อสะโพก
- เสริมความแข็งแรงของหลังด้วยการแอ่นหลังแบบยืนที่ควบคุมได้
- เป็นท่าตรงข้ามกับการนั่งนาน ๆ แบบไหล่ห่อ
- เป็นท่าไฮไลต์ที่มีชีวิตชีวา ช่วยเตรียมร่างกายสำหรับท่าแอ่นหลังที่ลึกขึ้น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่ข้อเท้า เข่า หรือสะโพกข้างใดข้างหนึ่ง — ฝึกยืดต้นขาด้านหน้าที่ผนังแทน
- ความดันต่ำ บ้านหมุน หรือเวียนศีรษะ — วางมือข้างหนึ่งบนผนังหรือเก้าอี้
- ปวดหลังส่วนล่างที่แย่ลงเมื่อแอ่นหลัง — ยกเท้าให้ต่ำและตั้งอกตรง
- บาดเจ็บที่ไหล่หรือไหล่หลุดเมื่อไม่นานนี้ — ใช้สายรัดแทนการเหยียดแขนไปด้านหลัง
- ตั้งครรภ์ — การทรงตัวเปลี่ยนไปเมื่อท้องโตขึ้น ฝึกเฉพาะเมื่อมีสิ่งพยุงและแพทย์อนุญาต
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
นาฏราชาสนะคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?
นาฏราชาสนะ (ท่านักเต้นรำ หรือท่าเจ้าแห่งการร่ายรำ) คือท่าทรงตัวแบบยืนผสมการแอ่นหลัง ช่วยพัฒนาการทรงตัวและสมาธิ ยืดต้นขา กล้ามเนื้องอสะโพก หน้าอก และไหล่ และเสริมความแข็งแรงให้ขาที่ยืนและหลัง
ควรค้างท่านักเต้นรำนานแค่ไหน?
ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจช้า ๆ ประมาณ 20 วินาทีต่อข้าง ผู้เริ่มต้นทำซ้ำแบบสั้นสองถึงสามรอบได้ แทนการฝืนค้างนานรอบเดียว
ทำไมหลุดจากท่านักเต้นรำบ่อย?
มักเป็นเพราะสายตาเคลื่อน เข่าขาที่ยืนล็อก หรืออกตกก่อนขาจะยกขึ้น มองนิ่งที่จุดเดียว งอเข่าขาที่ยืนเล็กน้อย และเคลื่อนอกกับขาไปพร้อมกัน การวางมือหน้าบนผนังช่วยได้มากในช่วงเรียนรู้
ท่านักเต้นรำเหมาะกับผู้เริ่มต้นไหม?
ท่าเต็มอยู่ในระดับกลาง แต่ท่ายืนยืดต้นขาด้านหน้าและแบบใช้ผนังพยุงเหมาะกับผู้เริ่มต้น ค่อย ๆ พัฒนาในเวลาไม่กี่สัปดาห์
ท่านักเต้นรำต่างจากท่ายืนโก่งคันธนูอย่างไร?
สองท่านี้ใกล้เคียงกันมาก ท่ายืนโก่งคันธนู (Dandayamana Dhanurasana) มักลดอกต่ำกว่าและเตะขายาวกว่า ส่วนท่านักเต้นรำแบบดั้งเดิมจะคงอกให้สูงกว่าและยกเท้าขึ้นมากกว่า
ใครไม่ควรทำท่านักเต้นรำ?
งดหรือใช้ผนังช่วยหากบาดเจ็บที่ข้อเท้า เข่า สะโพก หรือไหล่ ความดันต่ำหรือเวียนศีรษะ หรือปวดหลังที่แย่ลงเมื่อแอ่นหลัง ขณะตั้งครรภ์ให้ฝึกเฉพาะเมื่อมีสิ่งพยุงและแพทย์อนุญาต
นาฏราชาสนะมีความหมายว่าอย่างไร?
นาฏะแปลว่านักเต้น ราชาแปลว่ากษัตริย์หรือเจ้า และอาสนะแปลว่าท่า — "ท่าของเจ้าแห่งการร่ายรำ" ซึ่งเป็นพระนามของพระศิวะในฐานะนาฏราชผู้ร่ายรำแห่งจักรวาล
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
