วิธีทำ สุปตะ โกณาสนะ (ท่ามุมนอน) ทีละขั้นตอน
- นอนหงายโดยมีผ้าห่มพับรองใต้ไหล่และศีรษะอยู่บนเสื่อ แขนวางข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ
- งอเข่า กดฝ่ามือลงแล้วม้วนสะโพกขึ้นเหนือไหล่ ใช้มือประคองหลัง
- เหยียดขาตรงแล้วลดลงข้ามศีรษะเข้าสู่ท่าคันไถ ปลายเท้าแตะพื้นด้านหลัง
- เดินเท้าแยกออกกว้างเท่าที่สบาย เข่าเหยียดตรงและลูกสะบ้าหันลงพื้น
- เอื้อมมือไปจับนิ้วหัวแม่เท้าด้วยนิ้วชี้และนิ้วกลาง ยกสะโพกให้อยู่เหนือไหล่และยืดกระดูกสันหลัง
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 20 วินาที) คอนิ่งและใบหน้าผ่อนคลาย
- ปล่อยนิ้วเท้า นำขามาชิดกัน วางมือบนเสื่อ แล้วค่อย ๆ ม้วนตัวลง นอนหงายพัก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลังและต้นขาด้านในไปพร้อมกัน
- ยืดแนวกระดูกสันหลังด้านหลังและหลังส่วนบน
- ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ประคองสะโพกให้อยู่เหนือไหล่
- ต่อยอดจากท่าคันไถและเตรียมพร้อมสำหรับท่าม้วนตัวในชุดท่าปิดท้ายของอัษฎางคโยคะ
- อาจรู้สึกสงบเมื่อทำช่วงท้ายของการฝึก สำหรับผู้ที่ทำท่าคันไถได้สบายแล้ว
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่คอ กระดูกคอเสื่อม ปัญหาหมอนรองกระดูก หรือกระดูกพรุน — ห้ามฝึก
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน หรือจอประสาทตาลอก
- ตั้งครรภ์ อาการไมเกรน หรือเป็นหวัดหรือไซนัสอักเสบ
- ขาหนีบหรือต้นขาด้านหลังตึงเจ็บ หรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือปวดร้าวลงขาที่แย่ลงเมื่อก้มตัว
- ขณะท้องอิ่ม และหลายคนเลือกงดท่ากลับหัวช่วงมีประจำเดือน
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
Supta Konasana คืออะไร?
Supta Konasana (ท่ามุมนอน) คือท่าคันไถแบบกางขากว้าง: นอนหงาย ยกสะโพกขึ้นเหนือไหล่ ลดขาลงด้านหลังศีรษะ กางขากว้าง และจับนิ้วหัวแม่เท้า
Supta Konasana กับ Supta Baddha Konasana เป็นท่าเดียวกันไหม?
ไม่ใช่ Supta Konasana เป็นท่ากลับหัวที่กางขากว้างด้านหลังศีรษะ ส่วน Supta Baddha Konasana (ท่าผีเสื้อนอน) เป็นท่าพักผ่อนที่นอนราบโดยประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน
Supta Konasana มีประโยชน์อะไรบ้าง?
ช่วยยืดต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านใน และแนวกระดูกสันหลังด้านหลัง และฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทั้งยังเตรียมพร้อมสำหรับท่าแปรอื่น ๆ ของท่ายืนด้วยไหล่
ควรค้าง Supta Konasana นานแค่ไหน?
ประมาณ 20 วินาที หรือ 3–5 ลมหายใจ นำขามาชิดกันก่อนค่อย ๆ ม้วนตัวลง
ใครควรหลีกเลี่ยง Supta Konasana?
ผู้ที่บาดเจ็บที่คอ กระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน หรือขาหนีบตึงเจ็บ รวมถึงผู้ตั้งครรภ์หรือมีอาการไมเกรน
มือใหม่ทำท่ามุมนอนได้ไหม?
ได้เมื่อทำท่ายืนด้วยไหล่และท่าคันไถได้สบายแล้วเท่านั้น มือใหม่อาจใช้เก้าอี้รองใต้เท้า หรือฝึกท่านอนจับนิ้วหัวแม่เท้าบนพื้นแทน
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
