วิธีทำ ปัศจิโมตตานาสนะ (ท่านั่งก้มตัว) ทีละขั้นตอน
- นั่งในท่าไม้เท้า เหยียดขาตรงชิดกัน กระดกปลายเท้า ถ้าหลังล่างงอ ให้นั่งบนผ้าห่มพับ
- หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลัง ยกแขนเหนือศีรษะหรือวางมือข้างสะโพก
- หายใจออก พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก โดยนำด้วยอก ไม่ใช่ศีรษะ
- จับหน้าแข้ง ข้อเท้า หรือข้างเท้า หรือคล้องสายรัดรอบฝ่าเท้าถ้าเอื้อมไม่ถึง งอเข่าได้เท่าที่ต้องการ
- ทุกครั้งที่หายใจเข้า ยืดลำตัวด้านหน้าเล็กน้อย ทุกครั้งที่หายใจออก ก้มลึกขึ้นเล็กน้อยโดยไม่ฝืน
- เมื่อถึงขีดจำกัด ปล่อยคอผ่อนคลาย และค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
- ออกจากท่าโดยหายใจเข้า ยกอก แล้วค่อย ๆ ม้วนตัวขึ้นนั่ง เอนหลังพิงมือสักสองสามลมหายใจ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และกล้ามเนื้อตามแนวหลัง
- เป็นท่าที่สงบ ส่งเสริมการหายใจช้าและจิตใจที่นิ่ง
- เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมโยคะหลายโปรแกรมสำหรับเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และวัยหมดประจำเดือน
- ช่วยแก้ความตึงของขาจากการวิ่ง ปั่นจักรยาน และนั่งนาน
- ตามตำราดั้งเดิมเชื่อว่าช่วยการย่อยอาหารโดยกดท้องเบา ๆ
- เตรียมร่างกายสำหรับท่าก้มตัวที่ลึกขึ้นและท่านั่งต่าง ๆ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือโป่ง ปวดหลังร้าวลงขา หรือปวดหลังล่างเฉียบพลัน — ข้ามการก้มตัว หรือรักษาหลังให้ยาวโดยงอเข่า
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังฉีกขาดหรือเจ็บที่กระดูกก้น — งอเข่าและยืดเพียงเบา ๆ
- ตั้งครรภ์ — แยกขาเพื่อให้มีที่สำหรับท้อง และอย่ากดทับท้อง
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง มีไส้เลื่อน หรือเพิ่งกินอิ่ม
- กระดูกพรุน — หลีกเลี่ยงการงอหลังลึก ปรึกษาแพทย์ว่าการเคลื่อนไหวใดปลอดภัย
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ปัศจิโมตตานาสนะคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร
ปัศจิโมตตานาสนะ (ท่านั่งก้มตัว) คือการนั่งก้มตัวลงเหนือขาที่เหยียดตรง ยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และหลัง ทำให้จิตใจสงบ และเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมโยคะสำหรับเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และวัยหมดประจำเดือน
ทำไมท่านั่งก้มตัวแล้วแตะปลายเท้าไม่ถึง
สาเหตุที่พบบ่อยคือต้นขาด้านหลังตึงและเชิงกรานแข็ง นั่งบนผ้าห่ม งอเข่า และใช้สายรัด ความยืดหยุ่นจะดีขึ้นเมื่อฝึกสม่ำเสมอเป็นสัปดาห์
ควรค้างปัศจิโมตตานาสนะนานแค่ไหน
ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ทำซ้ำ 2–3 ครั้ง ในหยินโยคะจะค้างท่า 3–5 นาทีโดยปล่อยหลังผ่อนคลาย
ท่านั่งก้มตัวไม่ดีต่อหลังหรือไม่
สำหรับคนส่วนใหญ่ไม่เป็นปัญหาเมื่อทำช้า ๆ และงอเข่า หากมีหมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดหลังร้าวลงขา หรือปวดหลังเฉียบพลัน ให้ข้ามท่านี้หรือปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
ปัศจิโมตตานาสนะกับชานุศีรษาสนะต่างกันอย่างไร
ในปัศจิโมตตานาสนะขาทั้งสองเหยียดตรง ส่วนในชานุศีรษาสนะขาข้างหนึ่งงอ วางเท้าชิดต้นขาด้านใน จึงยืดขาทีละข้าง
ทำท่านั่งก้มตัวหลังกินข้าวได้ไหม
ควรรอ 2–3 ชั่วโมง เพราะการก้มตัวจะกดทับท้อง
ชื่อปัศจิโมตตานาสนะมีความหมายว่าอะไร
ในภาษาไทยเรียกว่าท่านั่งก้มตัวหรือท่านั่งพับตัว ชื่อสันสกฤตหมายถึง "การยืดอย่างเข้มข้นของทิศตะวันตก" โดยทิศตะวันตกหมายถึงด้านหลังของร่างกาย
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
