วิธีทำ อุภยะ ปาทางคุษฐาสนะ (ท่าจับนิ้วโป้งเท้าทั้งสองข้าง) ทีละขั้นตอน
- นั่งในท่าไม้เท้า งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเท้าเข้าใกล้ก้น เท้าชิดกันบนพื้น
- จับนิ้วโป้งเท้าแต่ละข้างด้วยนิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วโป้งของมือข้างเดียวกัน (การล็อกนิ้วเท้าแบบโยคี) ใช้สายรัดคล้องเท้าหากเอื้อมไม่ถึง
- เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยจนทรงตัวบนกระดูกก้นกบและเท้าลอยจากพื้น ยกอกขึ้นและรักษาหลังให้ตรง
- หายใจเข้า ค่อย ๆ เหยียดขาทั้งสองตรงขึ้นด้านหน้า โดยยังจับนิ้วเท้าไว้ ขาชี้ขึ้นเป็นมุมชัน แขนเหยียดยาว ข้อศอกกางออกเล็กน้อย
- ดึงขาเข้าหาตัวเบา ๆ ยกอกเข้าหาขา และมองขึ้นไปที่ปลายนิ้วเท้า อย่าให้หลังส่วนล่างโค้ง
- ค้างไว้ 10–15 วินาที (2–3 ลมหายใจ) หายใจสม่ำเสมอ
- หายใจออก งอเข่า ปล่อยนิ้วเท้า แล้ววางเท้าลงบนพื้น พักในท่าไม้เท้า
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาทั้งสองข้างอย่างเข้มข้น
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้องอสะโพก
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังที่ช่วยให้กระดูกสันหลังตรง
- ฝึกการทรงตัวและสมาธิบนฐานที่เล็ก
- สร้างการควบคุมที่จำเป็นสำหรับท่าเรือและท่านั่งทรงตัวขั้นสูงอื่น ๆ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดร้าวลงขา หรือปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน — เลี่ยง เพราะหลังที่โค้งภายใต้แรงดึงของขาที่เหยียดจะเพิ่มภาระให้หลังส่วนล่าง
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังบาดเจ็บ — เลี่ยงจนกว่าจะหาย จากนั้นฝึกแบบงอเข่า
- ตั้งครรภ์ ไส้เลื่อน หรือเพิ่งผ่าตัดช่องท้อง — เลี่ยง
- ปวดกระดูกก้นกบ — นั่งบนผ้าห่มพับหรือข้ามท่านี้
- ปัญหาคอ — อย่าลองเข้าท่าด้วยการกลิ้งจากท่าคันไถแบบอัษฎางคะ ให้เข้าท่าจากท่านั่ง
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
อุภยะ ปาทางคุษฐาสนะ หมายความว่าอะไร
อุภยะ แปลว่าทั้งสอง ปาทะ แปลว่าเท้า และอังคุษฐะ แปลว่านิ้วโป้งเท้า จึงเป็นท่าจับนิ้วโป้งเท้าทั้งสองข้าง
อุภยะ ปาทางคุษฐาสนะ มีประโยชน์อย่างไร
ช่วยยืดต้นขาด้านหลังและน่อง เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้องอสะโพก และหลัง พร้อมฝึกการทรงตัวและสมาธิ
มือใหม่ทำท่านี้ได้ไหม
ท่าเต็มยังไม่เหมาะ มือใหม่ควรฝึกแบบงอเข่า แบบใช้สายรัด หรือแบบนอนก่อน
ท่านี้ต่างจากท่าเรืออย่างไร
ในท่าเรือ แขนเหยียดไปข้างหน้าและขาเป็นอิสระ ส่วนในท่านี้มือจับนิ้วโป้งเท้าและดึงขาเข้าใกล้ตัว ต้นขาด้านหลังจึงถูกยืดมากกว่ามาก
ทำไมตัวถึงกลิ้งไปด้านหลัง
หลังของคุณกำลังโค้ง ให้งอเข่า ยกอก และหาจุดทรงตัวที่ด้านหน้าของกระดูกก้นกบก่อนเหยียดขา
ใครไม่ควรทำท่านี้
ควรเลี่ยงหากมีหมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดร้าวลงขา ปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน ต้นขาด้านหลังบาดเจ็บ ไส้เลื่อน หลังผ่าตัดช่องท้อง และในช่วงตั้งครรภ์
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
