วิธีทำ สุปตะ วัชรอาสนะ (ท่าเพชรนอนหงาย) ทีละขั้นตอน
- นั่งในท่าวัชรอาสนะ: คุกเข่าให้เข่าชิดกันแล้วนั่งลงบนส้นเท้า หลังเท้าแนบเสื่อ
- วางมือบนพื้นข้างเท้า ค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลัง แล้ววางข้อศอกลงบนพื้นทีละข้าง
- รักษาเข่าให้ชิดกันและแนบพื้น หากเข่ายกขึ้น ให้อยู่บนข้อศอก นี่คือท่าของคุณในตอนนี้
- หากรู้สึกสบาย ให้เลื่อนข้อศอกไปข้างหน้าแล้วค่อย ๆ วางหลังและศีรษะลงบนพื้นทีละส่วน
- วางมือบนต้นขาใกล้เข่า หรือพับแขนไว้เหนือศีรษะ ผ่อนคลายหน้าท้อง และหายใจช้า ๆ ทางจมูก
- ค้างไว้ 15–30 วินาที (3–6 ลมหายใจ) อย่าให้หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไป
- เวลาขึ้น ให้ยันข้อศอกทีละข้าง ตามด้วยมือ แล้วยกตัวกลับสู่ท่าวัชรอาสนะ เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วเขย่าเบา ๆ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหน้า (ควอดริเซปส์) และกล้ามเนื้องอสะโพกอย่างลึก
- ยืดผนังหน้าท้องและเปิดอก
- ยืดข้อเท้าด้านหน้าและหลังเท้า
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ควบคุมการเอนลงและการยกตัวขึ้น
- ช่วยให้หายใจด้วยหน้าท้องได้ลึกขึ้น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- เข่าบาดเจ็บ หมอนรองเข่าฉีก หรือผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า — เลี่ยง ให้นั่งตรงในท่าวัชรอาสนะบนเบาะ หรือข้ามท่าคุกเข่า
- ข้อเท้าบาดเจ็บ — เลี่ยงจนกว่าจะหายดี
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน — เลี่ยง เพราะการนอนหงายในท่านี้อาจกดทับหลังส่วนล่าง
- ปัญหาคอ — รองท้ายทอยด้วยผ้าห่มพับ และอย่าเอนลงบนกระหม่อม
- ตั้งครรภ์ ไส้เลื่อน หรือเพิ่งผ่าตัดช่องท้อง — เลี่ยง
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเพชรนอนหงายหมายความว่าอะไร
สุปตะ แปลว่านอนหงาย และวัชระ แปลว่าสายฟ้าหรือเพชร สุปตะ วัชรอาสนะ คือท่าวัชรอาสนะที่เอนตัวนอนลง ให้หลังและศีรษะแนบพื้น
สุปตะ วัชรอาสนะ มีประโยชน์อย่างไร
ช่วยยืดต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้องอสะโพก หน้าท้อง อก และข้อเท้า และใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ควบคุมการเอนตัวลง
มือใหม่ทำท่านี้ได้อย่างปลอดภัยไหม
มือใหม่ควรฝึกวัชรอาสนะก่อน แล้วฝึกเฉพาะขั้นอยู่บนข้อศอกหรือแบบนอนบนหมอนรอง ท่าเต็มเป็นท่าขั้นสูง
ทำไมเข่ายกขึ้นเมื่อเอนตัวลง
ต้นขาของคุณยังตึงเกินไปสำหรับท่าเต็ม ให้อยู่บนข้อศอกหรือนอนบนหมอนรองจนกว่าเข่าจะแนบพื้นได้
ใครไม่ควรทำสุปตะ วัชรอาสนะ
ควรเลี่ยงหากมีปัญหาเข่า ข้อเท้า หลังส่วนล่าง หรือคอ ในช่วงตั้งครรภ์ หลังผ่าตัดช่องท้อง หรือมีไส้เลื่อน
ควรค้างท่านี้นานแค่ไหน
เริ่มที่ 15–30 วินาที ค่อย ๆ ยกตัวขึ้นโดยใช้ข้อศอก แล้วเหยียดขาออก
สุปตะ วัชรอาสนะ ต่างจากสุปตะ วีราสนะ อย่างไร
ในสุปตะ วัชรอาสนะ คุณนั่งบนส้นเท้าก่อนเอนตัวลง ส่วนในสุปตะ วีราสนะ สะโพกนั่งบนพื้นระหว่างเท้าทั้งสอง
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
