วิธีทำ อูรธวะ ประสาริตะ ปาทาสนะ (ท่านอนยกขา) ทีละขั้นตอน
- นอนหงาย เหยียดขาตรงชิดกัน เหยียดแขนเหนือศีรษะวางบนพื้น ห่างกันเท่าช่วงไหล่ (หรือวางแขนข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ เพื่อช่วยพยุงมากขึ้น)
- หายใจออก แขม่วท้องเบา ๆ ให้หลังส่วนล่างแนบเสื่อ
- หายใจเข้า ค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นประมาณ 30 องศา แล้วพักหนึ่งลมหายใจ
- ยกต่อไปที่ 60 องศาแล้วพัก จากนั้นยกถึง 90 องศาให้ขาชี้ขึ้นตรง กระดกปลายเท้า
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 20 วินาที) ถ้าหลังส่วนล่างแอ่นขึ้นจากพื้น ให้งอเข่า
- หายใจออก ลดขาลงช้า ๆ หยุดที่ 60 และ 30 องศาเฉพาะเมื่อหลังยังแนบพื้นอยู่
- พักโดยงอเข่า วางเท้าบนพื้น ทำซ้ำ 3–5 ครั้ง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้องอสะโพก
- สอนให้รักษาหลังส่วนล่างให้มั่นคงขณะขยับขา — พื้นฐานของการควบคุมแกนกลางลำตัว
- ยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาเบา ๆ เมื่อขาตั้งฉาก
- สร้างความแข็งแรงสำหรับท่าเรือ และท่ากลับหัวในภายหลัง
- การค้างขาที่ 90 องศาช่วยให้ขาที่ล้าโล่งขึ้น
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ จึงเหมาะกับการออกกำลังสั้น ๆ ที่บ้าน
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดหลังส่วนล่างหรือมีปัญหาหมอนรองกระดูก — งอเข่า สอดมือไว้ใต้สะโพก หรือข้ามช่วงลดขาลง
- ตั้งครรภ์ และหลังคลอดที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (diastasis recti) — เลี่ยงท่านี้ ปรึกษาผดุงครรภ์หรือนักกายภาพบำบัด
- ไส้เลื่อนหรือเพิ่งผ่าตัดช่องท้อง — อย่าฝึกจนกว่าแพทย์จะอนุญาต
- ความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ — อย่ากลั้นหายใจ และค้างท่าให้สั้น
- คอเคล็ด — วางศีรษะไว้บนพื้นและวางแขนข้างลำตัว
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
การยกขาใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้องอสะโพก (ไอลิโอโซแอสและเรกตัส เฟมอริส) ทำหน้าที่ยกขา ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานเพื่อรักษาเชิงกรานและหลังส่วนล่างให้มั่นคง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าช่วยให้เข่าเหยียดตรง
มือใหม่ควรยกขากี่ครั้ง
เริ่มที่ 3–5 ครั้งแบบช้า ๆ ค้างด้านบนไม่กี่ลมหายใจ เพิ่มจำนวนเมื่อหลังส่วนล่างแนบพื้นได้ตลอดเท่านั้น
การยกขาไม่ดีต่อหลังส่วนล่างไหม
อาจทำให้หลังตึงเครียดได้ถ้าหลังแอ่นขณะลดขาลง สอดมือไว้ใต้สะโพก งอเข่า หรือยกทีละขา และหยุดถ้ารู้สึกเจ็บ
การยกขาช่วยลดพุงได้ไหม
ไม่มีการออกกำลังท่าไหนเผาไขมันเฉพาะจุดได้ การยกขาช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ส่วนการลดไขมันหน้าท้องต้องอาศัยการขยับร่างกายสม่ำเสมอและอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ชื่ออูรธวะ ประสาริตะ ปาทาสนะ หมายความว่าอะไร
หมายถึงท่าเหยียดเท้าขึ้นด้านบน หรือเรียกง่าย ๆ ว่าท่านอนยกขาแบบโยคะ ส่วนแบบยกขาเดียวเรียกว่า เอกะ ปาทะ อูรธวะ ประสาริตะ ปาทาสนะ
ยกขาระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม
ไม่ได้ ท่านี้สร้างแรงกดสูงต่อผนังหน้าท้อง ให้ปรึกษาผดุงครรภ์เรื่องการฝึกแกนกลางลำตัวที่ปลอดภัย เช่น การบริหารอุ้งเชิงกรานเบา ๆ
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
