วิธีทำ Parivrtta Anjaneyasana (ท่าลันจ์ต่ำบิดตัว) ทีละขั้นตอน
- จากท่าสุนัขก้มหน้าหรือท่าก้มพับตัว ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าระหว่างมือ แล้ววางเข่าขวาลงบนเสื่อ เลื่อนเข่าขวาไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่ด้านหน้าสะโพกขวา
- จัดเข่าซ้ายให้อยู่เหนือข้อเท้าซ้าย วางหลังเท้าขวาลงบนเสื่อ หากเข่าหลังเจ็บง่ายให้รองด้วยผ้าห่มพับ
- ยกอกขึ้นและพนมมือไว้กลางอก
- หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง หายใจออกแล้วหมุนอกไปทางซ้าย และเกี่ยวศอกขวาไว้ด้านนอกเข่าซ้าย
- กดฝ่ามือเข้าหากันเพื่อหมุนไหล่ซ้ายไปด้านหลังและเปิดอกขึ้น มองขึ้นหรือมองด้านข้างหากคอรู้สึกสบาย
- ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–5 ลมหายใจ): ยืดตัวเมื่อหายใจเข้า บิดเพิ่มเล็กน้อยเมื่อหายใจออก
- หายใจเข้า กลับสู่ตรงกลาง วางมือลงบนพื้นแล้วก้าวถอยหลัง ทำซ้ำโดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาด้านหน้าของขาหลัง
- หมุนและเพิ่มความคล่องตัวให้หลังส่วนบน และยืดกล้ามเนื้อเอวด้านข้าง
- เสริมความแข็งแรงให้ต้นขาและก้นของขาหน้า
- เปิดอกและด้านหน้าของไหล่
- มีเข่าหลังช่วยรองรับ จึงมั่นคงกว่าท่าบิดตัวแบบยืน
- หลายคนรู้สึกว่าการบีบท้องเบาๆ ช่วยเรื่องการย่อยอาหาร
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์: เลี่ยงการบิดตัวแบบปิด ให้บิดแบบเปิดออกจากขาหน้าเพียงเบาๆ หรือข้ามท่านี้ไป
- มีปัญหาหมอนรองกระดูก (เช่น ที่ L4–L5) ปวดร้าวลงขา หรือเพิ่งบาดเจ็บที่หลัง: บิดตัวเพียงเล็กน้อยหรือข้ามท่านี้ และทำตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัด
- ปวดเข่า: รองเข่าหลังให้ดี และให้เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้า ไม่เลยปลายเท้า
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเป็นไส้เลื่อน: เลี่ยงการบิดตัวจนกว่าแพทย์จะอนุญาต
- มีปัญหาที่คอ: มองตรงไปข้างหน้าหรือมองลงแทนการมองขึ้น
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าลันจ์ต่ำบิดตัวดีอย่างไร
ช่วยยืดกล้ามเนื้องอสะโพกของขาหลัง หมุนหลังส่วนบน ยืดกล้ามเนื้อเอวด้านข้าง และเสริมความแข็งแรงให้ขาหน้า เป็นท่าที่ช่วยแก้การนั่งนานได้ดี
ท่าลันจ์ต่ำบิดตัวต้องวางเข่าหลังลงหรือไม่
ใช่ ในท่านี้เข่าหลังวางอยู่บนพื้น หากยกเข่าขึ้นจะกลายเป็นท่าลันจ์สูง (จันทร์เสี้ยว) บิดตัว
ทำไมเข่าหลังเจ็บในท่าลันจ์ต่ำ
เพราะกระดูกสะบ้ากดลงบนพื้นแข็ง ให้พับผ้าห่มรองใต้เข่า หรือเลื่อนเข่าไปด้านหลังให้น้ำหนักอยู่เหนือกระดูกสะบ้าเล็กน้อย
คนท้องทำท่าลันจ์ต่ำบิดตัวได้ไหม
ไม่แนะนำการบิดตัวแบบปิดที่ดันท้องเข้าหาต้นขาระหว่างตั้งครรภ์ การบิดแบบเปิดเบาๆ ออกจากขาหน้าอาจทำได้ ควรปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
ท่าลันจ์ที่บิดตัวมีประโยชน์อย่างไร
รวมความแข็งแรงของขา การยืดกล้ามเนื้องอสะโพก และการหมุนกระดูกสันหลังไว้ในการเคลื่อนไหวเดียว จึงเป็นการวอร์มอัพที่ได้ผลก่อนเดิน วิ่ง และเล่นกีฬา
ควรค้างท่าลันจ์ต่ำบิดตัวนานเท่าไร
ค้างไว้ 20–30 วินาที หรือ 3–5 ลมหายใจต่อข้าง แล้วทำซ้ำโดยสลับขาอีกข้างไว้ด้านหน้า
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
