วิธีทำ ภุชังคาสนะ (ท่างูเห่า) ทีละขั้นตอน
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรงกว้างเท่าสะโพก วางหลังเท้าบนเสื่อและหน้าผากแตะพื้น
- วางฝ่ามือราบใต้หัวไหล่ นิ้วชี้ไปข้างหน้า ข้อศอกหนีบชิดซี่โครง
- กดหลังเท้าและกระดูกหัวหน่าวลงบนเสื่อเบา ๆ ยืดก้นกบไปทางส้นเท้า
- หายใจเข้า ค่อย ๆ ยกหน้าผาก คาง และอกขึ้นจากพื้น ใช้กล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก ใช้มือเพียงช่วยพยุง
- งอศอกเล็กน้อย หมุนไหล่ไปด้านหลังและลง มองตรงหรือเงยขึ้นเล็กน้อย ซี่โครงล่างอยู่ใกล้เสื่อได้
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจช้า ๆ (15–30 วินาที) ยืดคอให้ยาว — อย่าแหงนศีรษะไปด้านหลัง
- หายใจออก ลดอกแล้วหน้าผากลงบนเสื่อ วางแก้มบนมือและผ่อนคลายสักสองสามลมหายใจ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังและหัวไหล่ด้านหลัง
- ยืดหน้าอก หัวไหล่ และหน้าท้อง ช่วยแก้การนั่งหลังค่อม
- ขยับหลังส่วนล่างและส่วนกลางอย่างนุ่มนวล ใช้ในโปรแกรมโยคะสำหรับอาการปวดหลัง
- เปิดลำตัวด้านหน้า ทำให้หายใจได้เต็มขึ้น
- เป็นท่าชดเชยที่ดีหลังนั่งโต๊ะทำงานหรือก้มดูโทรศัพท์
- อุ่นร่างกายในสุริยนมัสการ และเตรียมสู่ท่าแอ่นหลังที่ลึกขึ้น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์ (หลังไตรมาสแรก) — อย่านอนคว่ำ
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง ไส้เลื่อน หรือแผลในกระเพาะอาหาร
- หลังบาดเจ็บเฉียบพลัน กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือโพรงกระดูกสันหลังตีบที่แย่ลงเมื่อแอ่นหลัง — ปรึกษานักกายภาพบำบัด
- พังผืดทับเส้นประสาทข้อมือหรือปวดข้อมือ — ลองท่าสฟิงซ์บนปลายแขนแทน
- หยุดทันทีถ้ารู้สึกเจ็บแปลบหรือเจ็บบีบที่หลังส่วนล่าง หรือปวดร้าวลงขา
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Posture and Tech Neck · Slip Disc (Herniated Disc) · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · Diabetes · Belly Fat · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Autism (Children) · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Asthma · Bronchitis · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Constipation · Gallstones · Hair Fall and Hair Growth · Glowing Skin and Acne · Cold Hands and Feet (Circulation)
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ภุชังคาสนะคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?
ภุชังคาสนะ (ท่างูเห่า) เป็นท่าแอ่นหลังเบา ๆ ในท่านอนคว่ำ ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลัง ยืดอกและหน้าท้อง ปรับท่าทาง และใช้ในโปรแกรมโยคะสำหรับอาการปวดหลัง
ควรค้างท่างูเห่านานแค่ไหน?
ค้างไว้ 15–30 วินาที (3–5 ลมหายใจช้า ๆ) ผู้เริ่มต้นอาจทำท่างูเห่าสั้น ๆ ซ้ำ 3–5 ครั้งแทนการค้างนานครั้งเดียว
ท่างูเห่าดีต่ออาการปวดหลังส่วนล่างไหม?
มักจะดี ถ้าทำต่ำ ๆ และช้า ๆ — การแอ่นหลังเบา ๆ เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมโยคะหลายโปรแกรมสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง หยุดถ้าปวดแปลบขึ้นหรือร้าวลงขา และปรึกษานักกายภาพบำบัดถ้ามีปัญหาหมอนรองกระดูก
ท่างูเห่ากับท่าสุนัขเงยหน้าต่างกันอย่างไร?
ในท่างูเห่า ขาและเชิงกรานอยู่บนพื้นและงอศอก ส่วนท่าสุนัขเงยหน้าจะเหยียดแขนตรงและยกต้นขาขึ้น จึงหนักกว่าและลงน้ำหนักที่ข้อมือมากกว่า
ใครไม่ควรทำท่างูเห่า?
ควรเลี่ยงขณะตั้งครรภ์ หลังผ่าตัดช่องท้อง เมื่อเป็นไส้เลื่อนหรือแผลในกระเพาะอาหาร และช่วงหลังบาดเจ็บเฉียบพลัน ถ้ามีโพรงกระดูกสันหลังตีบหรือปวดข้อมือ ให้ลองท่าสฟิงซ์แทน
เด็กทำท่างูเห่าได้ไหม?
ได้ ท่างูเห่าสำหรับเด็กมักสอนแบบสนุก ๆ เป็น "งู" ที่ส่งเสียงฟ่อเบา ๆ ตอนหายใจออก ให้ยกต่ำ ๆ และทำสั้น ๆ
คำว่า "ภุชังคาสนะ" หมายถึงอะไร?
มาจากภาษาสันสกฤต (ฮินดี: भुजंगासन) "ภุชังคะ" แปลว่างูหรืองูเห่า และ "อาสนะ" แปลว่าท่า ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังและเปิดหน้าอก
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
