วิธีทำ โครักษาสนะ (ท่าคนเลี้ยงวัว) ทีละขั้นตอน
- นั่งบนผ้าห่มพับ ประกบฝ่าเท้าเข้าหากันเหมือนท่าผีเสื้อ (Baddha Konasana) ส้นเท้าห่างจากลำตัวในระยะที่สบาย
- วางมือบนพื้นด้านหน้าแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักบางส่วนลงที่มือ
- ประกบฝ่าเท้าและนิ้วเท้าไว้ ยกส้นเท้าขึ้นแล้วกลิ้งไปข้างหน้าลงบนจมูกเท้าและนิ้วเท้า ให้ส้นเท้าชี้ขึ้น
- ค่อย ๆ นั่งถอยหลังจนเชิงกรานอยู่เหนือส้นเท้าพอดีหรือแตะส้นเท้าเบา ๆ ปล่อยให้เข่ากางกว้างและลดลงหาพื้น
- ยกหน้าอก ยืดกระดูกสันหลัง แล้วพนมมือไว้หน้าอก มองนิ่ง ๆ อย่างผ่อนคลายไปที่จุดเดียว
- ในช่วงแรกให้อยู่ในท่า 3–5 ลมหายใจช้า ๆ (ประมาณ 20–30 วินาที) และเพิ่มเวลาเท่าที่ข้อเท้าและเข่ารับได้
- เมื่อจะออกจากท่า วางมือบนพื้น โน้มตัวไปข้างหน้า ลดส้นเท้าลงแล้วนั่ง จากนั้นเหยียดขาออกและสะบัดให้คลาย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านใน ขาหนีบ และหลังเท้ากับฝ่าเท้า
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของเท้า นิ้วเท้า และข้อเท้า
- ฝึกการทรงตัวและสมาธิที่มั่นคง เพราะฐานรองรับมีขนาดเล็ก
- ส่งเสริมให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและหายใจอย่างสงบ ตามธรรมเนียมใช้ก่อนการทำสมาธิ
- สร้างการรับรู้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งตำราดั้งเดิมเชื่อมโยงกับมูลพันธะ (Mula Bandha)
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่เข่า หมอนรองข้อเข่าฉีกขาด หรือเปลี่ยนข้อเข่า — การงอลึกและการหมุนอาจทำให้เข่าตึงเครียด ให้ฝึกท่าผีเสื้อแทน
- ปัญหาข้อเท้า เท้า หรือนิ้วเท้า (ข้อพลิก นิ้วโป้งเท้าเก ข้ออักเสบที่นิ้วโป้งเท้า) — น้ำหนักที่ลงบนนิ้วเท้าอาจทำให้อาการแย่ลง
- ขาหนีบบาดเจ็บหรือเปลี่ยนข้อสะโพก — หลีกเลี่ยงท่าที่กางเข่ากว้างและลงน้ำหนัก
- ตั้งครรภ์ — เลือกท่าผีเสื้อแทน การทรงตัวบนปลายเท้าไม่คุ้มกับความเสี่ยง
- หยุดทันทีหากรู้สึกปวดแปลบที่เข่า ข้อเท้า หรือขาหนีบ รู้สึกถึงแรงกดและการยืดเป็นเรื่องปกติ แต่ความเจ็บปวดไม่ใช่
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
โครักษาสนะหมายความว่าอะไร?
“โค” แปลว่าวัว และ “รักษา” แปลว่าการปกป้อง โครักษะจึงหมายถึงคนเลี้ยงวัว หรือผู้ปกป้องวัว และยังเป็นชื่อของโยคีโครักษนาถ (โครักขนาถ) ซึ่งเป็นที่มาของชื่อท่านี้
โครักษาสนะเหมาะกับผู้เริ่มต้นไหม?
ไม่เหมาะในแบบเต็ม ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากท่าผีเสื้อ ท่านั่งยองแบบมีสิ่งรองรับ และท่าคุกเข่ายืดนิ้วเท้า แล้วลองแบบครึ่งท่าโดยวางมือบนพื้น
โครักษาสนะมีประโยชน์อย่างไร?
ช่วยยืดต้นขาด้านใน ขาหนีบ และเท้า เสริมความแข็งแรงของนิ้วเท้าและข้อเท้า และฝึกการทรงตัวและสมาธิ ตามธรรมเนียมใช้เป็นท่านั่งสำหรับฝึกลมหายใจและทำสมาธิ
ใครไม่ควรทำโครักษาสนะ?
ข้ามท่านี้หากมีปัญหาเข่าหรือเปลี่ยนข้อเข่า บาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือนิ้วเท้า นิ้วโป้งเท้าเก ขาหนีบบาดเจ็บ เปลี่ยนข้อสะโพก หรือตั้งครรภ์ ท่าผีเสื้อเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า
โครักษาสนะในโยคะสายไอเยนการ์คืออะไร?
ในสายไอเยนการ์ ชื่อนี้หมายถึงท่าทรงตัวบนเข่าระดับสูง โดยขาอยู่ในท่าดอกบัวเต็มและพนมมือ ซึ่งเป็นท่าที่ต่างจากการทรงตัวบนปลายเท้าที่แสดงไว้ที่นี่
ท่าคนเลี้ยงวัวกับท่าวัวเป็นท่าเดียวกันไหม?
ไม่ใช่ ท่าวัว (Bitilasana) เป็นการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังในท่าคลาน ส่วนท่าคนเลี้ยงวัว (Gorakshasana) เป็นท่านั่งทรงตัวบนปลายเท้าโดยฝ่าเท้าประกบกัน
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
