วิธีทำ จักกี ชลนาสนะ (ท่าโม่แป้ง) ทีละขั้นตอน
- นั่งเหยียดขาตรงและกางกว้างเท่าที่สบาย เข่าและปลายนิ้วเท้าชี้ขึ้น
- ประสานนิ้วมือแล้วเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าที่ระดับอก
- หายใจเข้า โน้มตัวจากสะโพกไปข้างหน้า ยื่นมือไปทางเท้าขวา แล้วข้ามไปทางเท้าซ้าย โดยแขนยังเหยียดตรง
- หายใจออกขณะเอนตัวไปด้านหลัง ดึงมือเข้าหาอกและหมุนต่อเป็นวง เหมือนกำลังหมุนด้ามโม่หิน
- หมุนลำตัวส่วนบนเป็นวงกลมกว้างและลื่นไหล โดยเคลื่อนจากสะโพก ไม่ใช่จากแขน รักษาขาให้ตรงและส้นเท้าแนบพื้น
- หมุนตามเข็มนาฬิกา 5–10 รอบ หยุดพัก แล้วหมุนทวนเข็มนาฬิกา 5–10 รอบ
- ปล่อยมือ ดึงขาชิดกัน แล้วพักโดยวางมือไว้ด้านหลังสักสองสามลมหายใจ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านใน และหลังส่วนล่างอย่างนุ่มนวล
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อท้องด้านข้างขณะหมุน
- เพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพกและเชิงกรานในทุกทิศทาง
- วอร์มร่างกายก่อนท่านั่งก้มตัวไปข้างหน้า
- เรียนรู้ง่าย สนุก และเหมาะกับมือใหม่ส่วนใหญ่
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดร้าวลงขา หรือปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน — หมุนวงเล็ก ๆ หรือข้ามท่านี้ หยุดหากปวดร้าวลงขา
- ไส้เลื่อนหรือเพิ่งผ่าตัดช่องท้อง — เลี่ยงจนกว่าแพทย์จะอนุญาต
- ตั้งครรภ์ — ครูโยคะสำหรับคนท้องบางท่านใช้วงหมุนเล็กและนุ่มนวลในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรก ปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์ก่อน และเลี่ยงในช่วงครรภ์ระยะหลังหรือเมื่อรู้สึกไม่สบาย
- ต้นขาด้านหลังตึง — งอเข่าเล็กน้อยหรือนั่งบนผ้าห่มพับ
- หลังรับประทานอาหารทันที — รอสองถึงสามชั่วโมง
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
จักกี ชลนาสนะ คืออะไร
จักกี ชลนาสนะ (ท่าโม่แป้ง) เป็นท่าเคลื่อนไหวในท่านั่ง คุณนั่งกางขากว้าง ประสานนิ้วมือ แล้วหมุนลำตัวส่วนบนเป็นวงกลม เหมือนหมุนโม่หินบดแป้ง
ท่าโม่แป้งมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยยืดต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านใน และหลังส่วนล่าง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและท้องด้านข้าง และวอร์มสะโพกกับกระดูกสันหลัง
ควรทำกี่รอบ
เริ่มที่ 5 รอบในแต่ละทิศทาง แล้วค่อยเพิ่มถึง 10 รอบ ทำจำนวนรอบตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกาให้เท่ากันเสมอ
จักกี ชลนาสนะ ปลอดภัยสำหรับคนตั้งครรภ์ไหม
ครูโยคะสำหรับคนท้องบางท่านใช้แบบเล็กและนุ่มนวล ปรึกษาแพทย์หรือผดุงครรภ์ก่อน และหยุดหากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย
ปวดหลังทำท่านี้ได้ไหม
หากแค่หลังตึงเล็กน้อย การหมุนวงเล็ก ๆ อาจรู้สึกดี แต่หากมีหมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดร้าวลงขา หรือปวดเฉียบพลัน ให้ข้ามท่านี้และปรึกษานักกายภาพบำบัด
จักกี ชลนาสนะ เหมือนกับจักราสนะไหม
ไม่เหมือน จักราสนะคือท่าวงล้อ เป็นท่าแอ่นหลังขั้นสูง ส่วนจักกี ชลนาสนะ เป็นท่านั่งหมุนตัวอย่างนุ่มนวล
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
