วิธีทำ อุตตานปาทาสนะ (ท่านอนยกขาต่ำ) ทีละขั้นตอน
- นอนหงาย เหยียดขาตรงชิดกัน วางแขนข้างลำตัว ฝ่ามือกดเสื่อเบา ๆ
- ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเบา ๆ ให้หลังส่วนล่างแนบพื้นมากขึ้น ผ่อนไหล่และคอ
- หายใจเข้า ค่อย ๆ ยกขาที่เหยียดตรงทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น เข่าตึง เท้าชิดกัน หยุดที่มุมต่ำซึ่งหลังส่วนล่างยังแนบพื้น
- ชี้หรือกระดกปลายเท้า หายใจสม่ำเสมอ อย่ากลั้นหายใจ
- ค้างไว้ 3–5 ลมหายใจ (ประมาณ 10–20 วินาที) ขณะที่ท้องกระชับและหลังแนบพื้น
- หายใจออก ค่อย ๆ ลดขาลงอย่างควบคุมจนส้นเท้าแตะเสื่อ
- พักในท่าศพหรือกอดเข่าเข้าหาอกสักครู่ก่อนทำซ้ำ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและแกนกลางลำตัวชั้นลึก
- ได้ใช้กล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาด้านหน้า
- สร้างการควบคุมที่จำเป็นสำหรับท่าเรือ ท่ายืนด้วยไหล่ และท่าแกนกลางลำตัวอื่น ๆ
- การฝึกแกนกลางลำตัวง่าย ๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้บนเสื่อหรือพื้นแข็งทุกที่
- ตามธรรมเนียมใช้ในชุดฝึกโยคะเพื่อการย่อยอาหารและหน้าท้องกระชับ ควบคู่กับอาหารและการขยับร่างกาย
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ปวดหลังส่วนล่างหรือมีปัญหาหมอนรองกระดูก — ยกทีละขาหรืองอเข่าไว้
- ตั้งครรภ์ เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง ผ่าคลอด หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (diastasis recti) — งดจนกว่าแพทย์จะอนุญาตให้ฝึกแกนกลางลำตัวหนัก ๆ
- ไส้เลื่อน — เลี่ยงท่านี้ เพราะเพิ่มแรงดันในช่องท้อง
- ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้หรือโรคหัวใจ — ค้างท่าให้สั้นและอย่ากลั้นหายใจ
- หยุดถ้าหลังส่วนล่างแอ่นขึ้นจากพื้น หรือรู้สึกเจ็บที่หลังหรือขาหนีบ
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
อุตตานปาทาสนะมีประโยชน์อย่างไร
อุตตานปาทาสนะเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง กล้ามเนื้องอสะโพก และต้นขา และสอนให้ควบคุมขาโดยไม่แอ่นหลัง ตามตำราโยคะยังเชื่อมโยงกับการย่อยอาหารที่ดีขึ้นด้วย
ควรยกขาทำมุมเท่าไร
แต่ละสำนักใช้ 30, 45 หรือ 60 องศา เลือกมุมที่ต่ำที่สุดที่หลังส่วนล่างยังแนบเสื่อ และยกขาสูงขึ้นถ้าหลังเริ่มลอย
ควรค้างท่านอนยกขาต่ำนานแค่ไหน
ค้าง 3–5 ลมหายใจช้า ๆ (ประมาณ 10–20 วินาที) และทำซ้ำ 3–5 ครั้ง โดยพักระหว่างครั้ง
อุตตานปาทาสนะดีต่ออาการปวดหลังไหม
แบบยกสองขาเต็มท่าอาจทำให้หลังที่ปวดอยู่แย่ลง ลองแบบยกขาเดียวหรืองอเข่า และปรึกษานักกายภาพบำบัดถ้ามีปัญหาหมอนรองกระดูก
ท่านอนยกขาต่ำช่วยลดพุงได้ไหม
ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง แต่เผาไขมันเฉพาะจุดไม่ได้ ควรทำควบคู่กับการขยับร่างกายสม่ำเสมอและอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ใครไม่ควรทำท่านอนยกขาต่ำ
งดทำระหว่างตั้งครรภ์ หลังผ่าตัดช่องท้องหรือผ่าคลอด เมื่อเป็นไส้เลื่อนหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก และระหว่างปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน
ชื่ออุตตานปาทาสนะหมายความว่าอะไร
มาจากภาษาสันสกฤต (उत्तानपादासन): "อุตตานะ" แปลว่ายกขึ้น "ปาทะ" แปลว่าขาหรือเท้า และ "อาสนะ" แปลว่าท่า
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
