วิธีทำ หัสตะอุตตานาสนะ (ท่ายกแขน) ทีละขั้นตอน
- ยืนเท้าชิดหรือแยกเท่าความกว้างสะโพก ลงน้ำหนักเท่ากัน เริ่มจากพนมมือที่หน้าอกหรือปล่อยแขนข้างลำตัว
- หายใจเข้า กวาดแขนไปข้างหน้าและขึ้นจนแขนอยู่ข้างหู ห่างกันเท่าความกว้างไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากัน
- เกร็งขาให้มั่นคงและกดเท้าลงพื้น แขม่วท้องเบา ๆ เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
- ยกหน้าอกขึ้นและเอนไปด้านหลังเพียงเล็กน้อย โดยแอ่นจากหลังส่วนบนแทนเอว ให้สะโพกอยู่เหนือเท้า
- ให้สายตาค่อย ๆ มองขึ้นไปที่มือโดยไม่ทิ้งศีรษะไปด้านหลัง ยืดคอให้ยาว
- ค้างไว้ 1–3 ลมหายใจ (ไม่เกินประมาณ 15 วินาที) เหยียดขึ้นไปจนถึงปลายนิ้ว
- หายใจออก กลับมายืนตรงแล้วลดแขนลง หรือพับตัวไปข้างหน้าเข้าสู่ท่าถัดไปของสุริยนมัสการ
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดร่างกายด้านหน้า ได้แก่ ไหล่ หน้าอก ท้อง และกล้ามเนื้องอสะโพก
- เพิ่มการเคลื่อนไหวของไหล่และความสามารถในการเอื้อมเหนือศีรษะ
- แอ่นหลังส่วนบนเบา ๆ ช่วยถ่วงดุลกับท่าหลังงอจากการนั่ง
- เปิดซี่โครงให้หายใจเข้าได้เต็มขึ้น
- เสริมความแข็งแรงของขาและกล้ามเนื้อหลังที่พยุงตัวให้ตั้งตรงขณะเอื้อมขึ้น
- วอร์มกระดูกสันหลังในสุริยนมัสการก่อนก้มตัวไปข้างหน้า
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ไหล่ติดหรือไหล่บาดเจ็บ — ยกแขนเพียงระดับที่สบาย หรือวางมือไว้ที่สะโพก
- ปัญหาคอหรือกระดูกคอเสื่อม — มองตรงไปข้างหน้าและไม่ต้องเงยศีรษะ
- ปวดหลังส่วนล่าง กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือโพรงกระดูกสันหลังตีบ — ยืนตรงและไม่ต้องแอ่นหลัง
- บ้านหมุน เวียนศีรษะ หรือความดันโลหิตต่ำ — แอ่นหลังน้อยมาก มองจุดนิ่งจุดเดียว หยุดหากรู้สึกหมุน
- ความดันโลหิตสูงที่ยังควบคุมไม่ได้หรือโรคหัวใจ — ยกแขนค้างไว้เพียงสั้น ๆ และอย่ากลั้นหายใจ
- ตั้งครรภ์ — เอื้อมแขนขึ้นได้ แต่แอ่นหลังให้น้อยมาก
ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
หัสตะอุตตานาสนะคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
หัสตะอุตตานาสนะ (ท่ายกแขน) คือท่ายืนยืดตัวโดยยกแขนเหนือศีรษะและแอ่นหลังเบา ๆ ช่วยยืดหน้าอก ไหล่ และท้อง เพิ่มการเคลื่อนไหวของไหล่ เปิดลมหายใจ และวอร์มกระดูกสันหลังในสุริยนมัสการ
หัสตะอุตตานาสนะกับอูรธวะหัสตาสนะต่างกันอย่างไร
สองชื่อนี้มักใช้เรียกท่าเดียวกัน ในสำนักส่วนใหญ่ หัสตะอุตตานาสนะจะมีการแอ่นหลังเบา ๆ และมองขึ้น ส่วนอูรธวะหัสตาสนะ (Urdhva Hastasana) จะรักษากระดูกสันหลังให้ตั้งตรงและยาว
ควรค้างท่ายกแขนนานเท่าไร
ในสุริยนมัสการ ค้างไว้หนึ่งจังหวะหายใจเข้า หากทำเดี่ยว ๆ 1–3 ลมหายใจ (ไม่เกินประมาณ 15 วินาที) ก็เพียงพอ การค้างนานกว่านั้นส่วนใหญ่แค่ทำให้ไหล่ล้า
ท่ายกแขนปลอดภัยสำหรับคนปวดหลังส่วนล่างไหม
แบบยืนตรงมักปลอดภัย ให้งดการแอ่นหลัง แขม่วท้อง และให้สะโพกอยู่เหนือเท้า หยุดหากรู้สึกบีบหรือเจ็บแปลบที่หลังส่วนล่าง
ทำไมแขนล้าเมื่อยกค้างไว้
การยกแขนเหนือศีรษะใช้กล้ามเนื้อไหล่ต่อเนื่อง จึงล้าเร็ว โดยเฉพาะถ้ากล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือตึง ให้ค้างท่าสั้น ๆ และลดแขนลงก่อนที่แขนจะสั่น แต่หากแขนข้างหนึ่งอ่อนแรงขึ้นมาทันที นั่นเป็นอาการคนละแบบ ควรรีบไปพบแพทย์ทันที
หัสตะอุตตานาสนะแปลว่าอะไร
หัสตะ แปลว่ามือ อุต แปลว่าเข้มข้นหรือขึ้นด้านบน และตานะ แปลว่าการยืด จึงหมายถึงท่ายกแขน หรือ “การยืดมือขึ้นด้านบน”
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
