วิธีทำ ปาทหัสตาสนะ (ท่ามือใต้เท้า) ทีละขั้นตอน
- ยืนในท่าภูเขา เท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก หายใจเข้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยืดกระดูกสันหลัง
- หายใจออก พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก รักษาหลังให้ยาวไว้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
- งอเข่าเท่าที่จำเป็น แล้ววางมือราบบนพื้นข้างเท้า
- ยกนิ้วเท้าขึ้น สอดฝ่ามือเข้าใต้เท้าโดยหงายฝ่ามือ แล้ววางนิ้วเท้าลงบนมือ ให้นิ้วเท้าแตะรอยพับข้อมือ
- ปล่อยศีรษะห้อยและคลายคอ งอข้อศอกออกด้านข้าง แล้วค่อย ๆ ดึงอกเข้าหาต้นขา
- เหยียดขาเท่าที่สบายเท่านั้น ค้างไว้ 20–30 วินาที (4–6 ลมหายใจ) หายใจช้า ๆ
- เมื่อจะออกจากท่า ให้เลื่อนมือออก งอเข่า วางมือที่สะโพก แล้วค่อย ๆ ยกตัวขึ้นโดยหลังยาว ศีรษะขึ้นเป็นลำดับสุดท้าย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และร่างกายด้านหลังอย่างลึก
- คลายความตึงที่หลังส่วนล่าง คอ และหัวไหล่
- ยืดข้อมือและฝ่าเท้าอย่างนุ่มนวล
- ให้ความรู้สึกสงบและหันเข้าหาตัวเอง เช่นเดียวกับท่าก้มตัวส่วนใหญ่
- อาจช่วยการย่อยอาหารด้วยการกดท้องเบา ๆ
- เพิ่มความยืดหยุ่นสำหรับสุริยนมัสการและท่านั่งก้มตัว
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดร้าวลงขา หรือปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน — หลีกเลี่ยงการก้มลึก ให้ทำท่ายกตัวครึ่งทางโดยงอเข่าแทน
- ความดันสูง โรคหัวใจ ต้อหิน หรือจอประสาทตาลอก — หลีกเลี่ยงการก้มศีรษะต่ำค้างไว้ ให้ทำท่ายกตัวครึ่งทางแทน
- บ้านหมุนหรือความดันต่ำ — ขึ้นช้ามาก ๆ ศีรษะขึ้นเป็นลำดับสุดท้าย และนั่งลงหากเวียนศีรษะ
- ตั้งครรภ์ (หลังไตรมาสแรก) — หลีกเลี่ยงการก้มลึก ให้ยืนเท้ากว้างและวางมือบนเก้าอี้
- กระดูกพรุน กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังบาดเจ็บ หรือเพิ่งผ่าตัดช่องท้อง — ข้ามท่านี้ และปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ปาทหัสตาสนะแปลว่าอะไร
แปลว่าท่ามือใต้เท้า หรือท่ามือจรดเท้า: ปาทะ แปลว่าเท้า และหัสตะ แปลว่ามือ เป็นท่ายืนก้มตัวลึกโดยวางฝ่ามือไว้ใต้เท้า
ปาทหัสตาสนะมีประโยชน์อะไรบ้าง
ช่วยยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และหลัง คลายคอและหัวไหล่ ยืดข้อมือ และให้ผลที่ช่วยให้ใจสงบ
ใครไม่ควรทำปาทหัสตาสนะ
หลีกเลี่ยงเมื่อมีความดันสูง โรคหัวใจ ต้อหิน หมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดร้าวลงขา กระดูกพรุน เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง และเมื่อตั้งครรภ์หลังไตรมาสแรก
งอเข่าในท่ามือใต้เท้าได้หรือไม่
ได้ การงอเข่าช่วยปกป้องหลังส่วนล่างและทำให้สอดฝ่ามือเข้าใต้เท้าได้ เหยียดขาเท่าที่สบายเท่านั้น
ควรค้างปาทหัสตาสนะนานเท่าไร
ค้างไว้ 20–30 วินาที (4–6 ลมหายใจ) ผู้เริ่มต้นเริ่มจาก 3 ลมหายใจได้
ปาทหัสตาสนะต่างจากหัสตปาทาสนะอย่างไร
เป็นสองชื่อของท่าก้มตัวท่าเดียวกัน ลำดับคำเปลี่ยนไป แต่ท่าไม่เปลี่ยน
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
