วิธีทำ อัดวาสนะ (ท่าศพคว่ำ) ทีละขั้นตอน
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรงแยกเล็กน้อย วางหลังเท้าบนเสื่อ
- เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้าเลยศีรษะ ห่างกันเท่าความกว้างไหล่ คว่ำฝ่ามือ
- วางหน้าผากบนเสื่อหรือผ้าขนหนูพับ ให้จมูกหายใจได้สะดวกและคอยาว
- ปล่อยขา ท้อง ไหล่ และใบหน้าให้ผ่อนคลาย ปล่อยน้ำหนักทั้งตัวจมลงสู่พื้น
- หายใจช้า ๆ ทางจมูก สังเกตว่าท้องกดพื้นเบา ๆ เมื่อหายใจเข้า
- อยู่ในท่าประมาณหนึ่งนาที หรือนานกว่านั้นถ้ารู้สึกสบาย
- เมื่อออกจากท่า งอศอก นำมือมาไว้ใต้ไหล่ แล้วหันศีรษะไปด้านหนึ่ง พักสักครู่ แล้วดันตัวกลับไปท่าเด็กหรือพลิกตัวนอนหงาย
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ให้ร่างกายได้พักระหว่างท่านอนคว่ำ เช่น ท่างูเห่าและท่าตั๊กแตน
- ยืดไหล่ ลำตัวด้านข้าง และหน้าท้องเบา ๆ
- ให้หลังส่วนล่างได้คลายตัวหลังท่าแอ่นหลัง
- ทำให้รู้สึกถึงการหายใจด้วยท้องได้ง่าย ซึ่งช่วยให้ใจสงบลง
- ทางเลือกที่สบายแทนศวาสนะ สำหรับคนที่ผ่อนคลายได้ดีกว่าในท่านอนคว่ำ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์ ไม่ควรนอนคว่ำ ให้นอนตะแคงซ้ายโดยวางหมอนระหว่างเข่าแทน
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง หรือไส้เลื่อนที่มีอาการเจ็บ
- ปวดไหล่เมื่อยกแขนเหนือศีรษะ ให้วางแขนข้างลำตัวหรือพับแขนรองหน้าผาก
- คัดจมูกหรือหายใจลำบากเมื่อนอนคว่ำ ให้หันศีรษะไปด้านหนึ่งหรือนอนหงายพักแทน
- ปวดหลังส่วนล่างเมื่อนอนคว่ำราบ ให้วางหมอนบาง ๆ ใต้ท้อง
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าศพคว่ำคืออะไร
ท่าศพคว่ำ (อัดวาสนะ) เป็นท่าพักในท่านอนคว่ำ เหยียดขายาวและเหยียดแขนเหนือศีรษะ เป็นศวาสนะแบบนอนคว่ำ
อัดวาสนะมีประโยชน์อย่างไร
ให้ร่างกายได้พักระหว่างท่านอนคว่ำ ยืดไหล่และหน้าท้องเบา ๆ ให้หลังส่วนล่างคลายตัวหลังท่าแอ่นหลัง และทำให้รู้สึกถึงการหายใจด้วยท้องได้ง่าย
ควรอยู่ในอัดวาสนะนานเท่าไร
ประมาณหนึ่งนาทีระหว่างท่า หรือนานกว่านั้นตอนจบการฝึกถ้ารู้สึกสบาย
อัดวาสนะเหมือนศวาสนะไหม
ไม่เหมือน ศวาสนะทำในท่านอนหงาย ส่วนอัดวาสนะทำในท่านอนคว่ำ ทั้งสองเป็นท่าพักผ่อน
ทำอัดวาสนะระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม
ไม่ได้ หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำระหว่างตั้งครรภ์ ให้นอนตะแคงซ้ายโดยวางหมอนระหว่างเข่าแทน
ถ้าเจ็บคอเมื่อนอนคว่ำทำอย่างไร
วางผ้าขนหนูพับไว้ใต้หน้าผาก หรือหันศีรษะไปด้านหนึ่งแล้วสลับข้างเมื่อผ่านไปครึ่งเวลา
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
