วิธีทำ มัณฑูกาสนะ (ท่ากบนั่ง) ทีละขั้นตอน
- คุกเข่าแล้วนั่งลงบนส้นเท้าในท่าวัชรอาสนะ เข่าชิดกัน หลังตั้งตรง
- กำมือทั้งสองข้าง โดยพับนิ้วโป้งไว้ข้างในนิ้วอื่น
- วางกำปั้นทั้งสองที่หน้าท้อง ข้างละด้านของสะดือ ให้ข้อนิ้วหันเข้าหากันและกดเข้าเบา ๆ
- หายใจออก ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก นำอกเข้าหาต้นขา ให้กำปั้นกดเข้าที่หน้าท้อง
- เงยศีรษะมองไปข้างหน้า ยืดคอให้ยาว และให้ก้นยังอยู่บนส้นเท้า
- ค้างไว้ 10–20 วินาที (2–4 ลมหายใจ) หายใจเบา ๆ อย่าฝืน
- หายใจเข้า ค่อย ๆ ยกตัวขึ้นนั่ง วางมือผ่อนคลายบนต้นขา ทำซ้ำสองหรือสามครั้ง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดหลังส่วนล่างและข้อเท้าด้านหน้า
- ให้เข่าได้งออย่างนุ่มนวลในท่าคุกเข่าที่มั่นคง
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องขณะก้มตัวกดกำปั้น
- ตามตำราดั้งเดิมใช้นวดหน้าท้องและช่วยเรื่องการย่อยอาหาร
- ทำได้เร็วและง่าย เพิ่มเข้ากิจวัตรประจำวันได้สะดวก
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง ไส้เลื่อน หรือแผลในกระเพาะอาหาร — เลี่ยง
- ตั้งครรภ์ — เลี่ยง เพราะกำปั้นกดเข้าที่หน้าท้อง
- เข่าหรือข้อเท้าบาดเจ็บ — วางเบาะรองระหว่างส้นเท้ากับก้น หรือนั่งเก้าอี้แล้วก้มตัว
- หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน — เลี่ยงการก้มหรือก้มเพียงเล็กน้อย
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือต้อหิน — ก้มสั้น ๆ ให้ศีรษะอยู่สูงกว่าหัวใจ และปรึกษาแพทย์ก่อน
- ฝึกตอนท้องว่าง สองถึงสามชั่วโมงหลังอาหาร
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
มัณฑูกาสนะ ภาษาไทยเรียกว่าอะไร
มัณฑูกาสนะแปลว่าท่ากบ (มัณฑูกะ แปลว่ากบ) หรือเรียกว่าท่ากบนั่ง
มัณฑูกาสนะมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยยืดหลังส่วนล่างและข้อเท้า งอเข่าอย่างนุ่มนวล และใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ตามตำราดั้งเดิมใช้ช่วยการย่อยอาหาร แต่ไม่ใช่การรักษาโรคใด ๆ
มัณฑูกาสนะดีต่อผู้ป่วยเบาหวานไหม
ท่านี้มักอยู่ในโปรแกรมโยคะสำหรับผู้เป็นเบาหวาน การฝึกโยคะสม่ำเสมออาจช่วยเสริมการรักษาได้ แต่ไม่มีท่าใดท่าเดียวที่ลดน้ำตาลในเลือดได้เอง ควรใช้ยาตามที่แพทย์สั่งต่อไป
ควรค้างมัณฑูกาสนะนานแค่ไหน
ค้างไว้ 10–20 วินาที และทำซ้ำสองหรือสามครั้ง นั่งพักสั้น ๆ ระหว่างรอบ
ใครไม่ควรทำมัณฑูกาสนะ
ควรเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์ หลังผ่าตัดช่องท้อง และเมื่อมีไส้เลื่อน แผลในกระเพาะอาหาร เข่าหรือข้อเท้าบาดเจ็บ หรือปวดหลังเฉียบพลัน
มัณฑูกาสนะต่างจากเภกาสนะอย่างไร
มัณฑูกาสนะเป็นท่าคุกเข่าก้มตัวโดยกดกำปั้นที่หน้าท้อง ส่วนเภกาสนะทำในท่านอนคว่ำ โดยกดเท้าลงข้างสะโพก
ควรทำมัณฑูกาสนะเวลาไหนดีที่สุด
ตอนเช้าขณะท้องว่าง หรืออย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงหลังอาหาร
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
