วิธีทำ Baddha Parsvakonasana (ท่ามุมข้างแบบประสานมือ) ทีละขั้นตอน
- เริ่มจากท่ามุมข้างเหยียดด้านซ้าย: แยกเท้ากว้าง หมุนปลายเท้าซ้ายออก งอเข่าซ้ายเหนือข้อเท้าซ้าย ขาขวาเหยียดตรงและกดขอบเท้าขวาด้านนอกลง
- ลดอกลงแนบต้นขาซ้าย ให้ไหล่ซ้ายมาอยู่ด้านในเข่าซ้าย
- หายใจออก เอื้อมแขนซ้ายลงแล้วสอดไว้ใต้ต้นขาซ้าย หันฝ่ามือไปด้านหลัง
- กวาดแขนขวาไปด้านหลัง งอศอกแล้วเอื้อมมือขวาไปทางรอยพับสะโพกซ้าย
- ประสานนิ้วมือ หรือจับสายโยคะไว้ระหว่างมือ กดเข่าซ้ายไปด้านหลังดันกับแขน
- หมุนไหล่ขวาเปิดออก หันอกขึ้นเพดาน และมองขึ้นหรือมองตรงไปข้างหน้า ค้างไว้ 15–20 วินาที (3–5 ลมหายใจ)
- เวลาออกจากท่า ให้คลายมือ วางมือซ้ายบนพื้นหรือบล็อก กดเท้าทั้งสองแล้วยกตัวขึ้นขณะหายใจเข้า ทำซ้ำด้านขวา
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- เปิดอกและด้านหน้าของไหล่ ตรงข้ามกับท่านั่งห่อตัวหน้าโต๊ะทำงาน
- ยืดต้นขาด้านในและขาหนีบของขาหน้า
- เสริมความแข็งแรงให้ต้นขาด้านหน้า ก้น และกล้ามเนื้อเอวด้านข้างที่ประคองลำตัวไว้ในท่าบิด
- เพิ่มการหมุนของไหล่และการรับรู้ร่างกายที่จำเป็นสำหรับการประสานมือในท่าอื่น
- สร้างความอดทน ความร้อนในร่างกาย และสมาธิในท่ายืนที่ใช้แรงมาก
- เตรียมร่างกายสำหรับท่ามุมข้างบิดตัวแบบประสานมือและการประสานมือแบบลึกอื่นๆ
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- บาดเจ็บที่ไหล่ มีปัญหาเอ็นหุ้มข้อไหล่ หรือเคยไหล่หลุด — ข้ามการประสานมือ และวางแขนบนไว้ที่สะโพก
- ปวดเข่าขาหน้า — งอเข่าน้อยลง ให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า และอย่าปล่อยให้เข่าล้มเข้าด้านใน
- ปวดขาหนีบ สะโพก หรือข้อต่อกระดูกเชิงกราน (SI) — ลดระยะแยกเท้า และอย่าใช้แขนดึงตัวให้ลึกขึ้น
- ตั้งครรภ์ — การประสานมือและการบิดตัวจะกดท้อง ให้ทำท่ามุมข้างเหยียดแบบเปิดโดยใช้บล็อกแทน และปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์ก่อน
- ความดันโลหิตต่ำ เวียนศีรษะ หรือปวดคอ — มองลงที่เสื่อและลุกขึ้นช้าๆ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่ามุมข้างแบบประสานมือในภาษาสันสกฤตเรียกว่าอะไร
Baddha Parsvakonasana: baddha แปลว่าผูกหรือประสาน parsva แปลว่าด้านข้าง kona แปลว่ามุม บางครั้งเรียกว่า Baddha Utthita Parsvakonasana หรือท่ามุมข้างเหยียดแบบประสานมือ
ท่ามุมข้างแบบประสานมือยากไหม
เป็นท่าระดับกลางถึงสูง ต้องใช้ขาที่แข็งแรง สะโพกที่เปิด และไหล่ที่เคลื่อนไหวได้อิสระ เริ่มจากการประสานมือครึ่งเดียวหรือใช้สายโยคะ แล้วค่อยๆ ไปสู่การประสานมือเต็มภายในหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน
ถ้ามือจับกันไม่ถึงล่ะ
ใช้สายโยคะหรือผ้าขนหนูระหว่างมือ หรือฝึกแบบประสานครึ่งเดียวโดยนำเพียงแขนบนไปไว้ด้านหลัง ทั้งสองแบบให้ประโยชน์เกือบทั้งหมด
ควรค้างท่ามุมข้างแบบประสานมือนานเท่าไร
ค้างไว้ 15–20 วินาที (3–5 ลมหายใจ) ต่อข้าง ออกจากท่าก่อนหากหายใจสั้นลงหรือเจ็บไหล่
ท่ามุมข้างแบบประสานมือเหมือนกับท่าผีเสื้อหรือไม่
ไม่ ท่าผีเสื้อ (Baddha Konasana) เป็นท่านั่งที่ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน ส่วนท่ามุมข้างแบบประสานมือเป็นท่าลันจ์ยืนที่อ้อมแขนประสานรอบต้นขาหน้า
คนท้องทำท่ามุมข้างแบบประสานมือได้ไหม
การประสานมือและการบิดตัวจะกดท้อง ครูส่วนใหญ่จึงแนะนำท่ามุมข้างเหยียดแบบเปิดโดยใช้บล็อกแทน ควรปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์ก่อนเริ่มท่ายืนใหม่ใดๆ ระหว่างตั้งครรภ์
ท่าเตรียมที่ดีสำหรับท่ามุมข้างแบบประสานมือมีอะไรบ้าง
ท่านักรบ 2 ท่ามุมข้างเหยียด ท่าลันจ์ต่ำ ท่ากิ้งก่า และแขนในท่าหน้าวัว ท่ามุมข้างบิดตัวก็ช่วยเตรียมการบิดตัวได้
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
