วิธีทำ อรรธปิญฉมยูราสนะ (ท่าโลมา) ทีละขั้นตอน
- เริ่มในท่าคลานบนมือและเข่า ลดตัวลงบนปลายแขน ให้ศอกอยู่ตรงใต้ไหล่ ปลายแขนขนานกัน และคว่ำฝ่ามือราบ
- พับนิ้วเท้าลง หายใจออกแล้วยกเข่าพ้นพื้น ส่งสะโพกขึ้นและไปด้านหลัง
- กดปลายแขนลงบนเสื่อให้มั่นคง และดึงไหล่ออกห่างจากหู ให้อกเลื่อนไปหาต้นขา
- เหยียดขาตรงเท่าที่ต้นขาด้านหลังยอม แล้วเดินเท้าเข้าหาศอกสองสามก้าว รักษาหลังให้ยาว งอเข่าหากหลังเริ่มโค้ง
- ปล่อยศีรษะห้อยอิสระระหว่างต้นแขน โดยไม่วางบนพื้น มองไปทางเท้า
- ค้างไว้ 20–45 วินาที (4–8 ลมหายใจ) ระวังไม่ให้ศอกไถลออกจากกัน
- หายใจออก ลดเข่าลงบนเสื่อ แล้วพักในท่าเด็ก
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- สร้างความแข็งแรงให้ไหล่ หลังส่วนบน และแกนกลางลำตัว
- ยืดต้นขาด้านหลังและน่อง เช่นเดียวกับท่าสุนัขก้มหน้า
- ถนอมข้อมือกว่าท่าสุนัขก้มหน้า เพราะน้ำหนักลงที่ปลายแขน
- เตรียมไหล่สำหรับท่ายืนด้วยปลายแขนและท่ายืนด้วยศีรษะ
- เป็นท่าที่ใช้แรง ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นได้เร็ว
- ฝึกการรักษาไหล่ให้มั่นคงขณะยกสะโพก
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน หรือจอประสาทตาหลุดลอก — ศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ ให้หลีกเลี่ยง
- บาดเจ็บที่ไหล่หรือคอ — ฝึกแบบลูกสุนัขวางเข่า หรือปรึกษานักกายภาพบำบัด
- ขณะมีอาการไมเกรน คัดจมูก หรือเวียนศีรษะ — งดท่ากลับหัวจนกว่าอาการจะหาย
- ตั้งครรภ์ช่วงหลัง — หลีกเลี่ยง เว้นแต่พยาบาลผดุงครรภ์หรือแพทย์อนุญาตให้ทำท่ากลับหัว
- หยุดหากรู้สึกแน่นที่ศีรษะ ตา หรือคอ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ท่าโลมามีประโยชน์อย่างไร
ท่าโลมาช่วยเสริมความแข็งแรงให้ไหล่ หลังส่วนบน และแกนกลางลำตัว ยืดต้นขาด้านหลังและน่อง และเตรียมพร้อมสำหรับท่ายืนด้วยปลายแขนและท่ายืนด้วยศีรษะ อีกทั้งถนอมข้อมือกว่าท่าสุนัขก้มหน้า
ท่าโลมามีชื่อสันสกฤตว่าอะไร
ชื่อสันสกฤตของท่าโลมาคืออรรธปิญฉมยูราสนะ แปลว่า "ท่านกยูงรำแพนครึ่งท่า" เขียนเป็นอักษรเทวนาครีว่า अर्ध पिंच मयूरासन
ท่าโลมายากกว่าท่าสุนัขก้มหน้าไหม
สำหรับคนส่วนใหญ่ ใช่ ไหล่ต้องเปิดและรักษาความมั่นคงมากกว่า และต้นขาด้านหลังที่ตึงทำให้รักษาหลังให้ยาวได้ยากขึ้น
ควรค้างท่าโลมานานแค่ไหน
ค้างไว้ 20–45 วินาที ผู้เริ่มต้นทำเป็นช่วงสั้น ๆ สองสามรอบ โดยพักในท่าเด็กระหว่างรอบได้
ทำไมศีรษะแตะพื้นในท่าโลมา
มักเป็นเพราะไหล่ยุบ ให้กดปลายแขนลงให้มั่นคง ดันอกไปทางขา และงอเข่าเพื่อยกสะโพก
ผู้เริ่มต้นควรฝึกท่าโลมาอย่างไร
ลงมาบนปลายแขนโดยศอกอยู่ใต้ไหล่ พับนิ้วเท้า ยกสะโพก และเดินเท้าเข้ามาเท่าที่หลังยังยาวอยู่ ช่วงแรกให้งอเข่าหรือวางเข่าไว้ ท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นหลายท่าก็เริ่มแบบนี้
ใครไม่ควรทำท่าโลมา
ควรหลีกเลี่ยงหากมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ต้อหิน จอประสาทตาหลุดลอก มีอาการไมเกรน หรือบาดเจ็บที่คอหรือไหล่ หากตั้งครรภ์ช่วงหลังให้ปรึกษาพยาบาลผดุงครรภ์หรือแพทย์ก่อน
เด็กทำท่าโลมาได้ไหม
ได้ โยคะเด็กมักมีท่าโลมา ค้างสั้น ๆ ให้เด็กงอเข่าได้ และข้ามไปหากรู้สึกเวียนศีรษะ
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
