ท่านอนจับนิ้วโป้งเท้า (สุปตะ ปาทางคุษฐาสนะ)

วิธีทำ สุปตะ ปาทางคุษฐาสนะ (ท่านอนจับนิ้วโป้งเท้า) ทีละขั้นตอน

นอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้างตรง กระดกปลายเท้า ถ้ากล้ามเนื้อหลังต้นขาตึง ให้วางสายรัดไว้ใกล้มือ
งอเข่าซ้ายเข้าหาอก ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางของมือซ้ายเกี่ยวนิ้วโป้งเท้าซ้าย หรือคล้องสายรัดที่ฝ่าเท้าส่วนหน้า
หายใจเข้า เหยียดขาซ้ายขึ้นหาเพดาน ไม่เป็นไรถ้าขายังไม่ตั้งฉาก
กดต้นขาขวาและส้นเท้าขวาลงพื้น ปลายเท้าชี้ขึ้น วางแขนขวาบนพื้นข้างลำตัว
รักษาสะโพกทั้งสองข้างให้เสมอกันและผ่อนไหล่ ถ้าคางเชิดขึ้น ให้สอดผ้าห่มพับไว้ใต้ศีรษะ
ค้างไว้ 5–8 ลมหายใจ (30–45 วินาที) ปล่อยให้ขาเข้ามาใกล้ขึ้นเล็กน้อยทุกครั้งที่หายใจออกโดยไม่ดึง
หายใจออก งอเข่าแล้ววางเท้าลง ทำซ้ำข้างขวา

ประโยชน์และข้อควรระวัง

ประโยชน์

ยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาและน่อง โดยที่หลังส่วนล่างยังมีพื้นรองรับ
ปลอดภัยกว่าท่ายืนก้มตัวสำหรับหลายคนที่หลังแข็ง
ท่าดัดแปลงช่วยเปิดต้นขาด้านในและสะโพกด้านนอก
ได้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาที่ยก
ใช้ในโปรแกรมโยคะสำหรับอาการปวดเข่า สะโพกตึง และปวดร้าวลงขา
เตรียมร่างกายสำหรับท่ายืนจับนิ้วโป้งเท้าและท่าก้มตัว

ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก

ปวดร้าวลงขาเฉียบพลันหรือปัญหาหมอนรองกระดูก — ยืดเบา ๆ งอเข่า และหยุดถ้ามีอาการปวดหรือซ่าร้าวลงขา
กล้ามเนื้อหลังต้นขาฉีกหรือตึงบาดเจ็บ — รอให้หายก่อน แล้วใช้สายรัดและยกในช่วงเล็ก ๆ
ผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก — ปรึกษาศัลยแพทย์ว่างอสะโพกได้แค่ไหน
ตั้งครรภ์หลังไตรมาสแรก — เลี่ยงการนอนราบ ใช้หมอนหนุนยกหลังขึ้น หรือปรึกษาผดุงครรภ์
นิ้วโป้งเท้าเก (bunion) หรือเจ็บนิ้วโป้งเท้า — จับข้อเท้าหรือใช้สายรัดแทนการจับนิ้วเท้า

ปัญหาสุขภาพที่ใช้ท่านี้

Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)

อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)

คำถามที่พบบ่อย

สุปตะ ปาทางคุษฐาสนะ มีประโยชน์อย่างไร

ยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาและน่อง โดยหลังส่วนล่างยังมีพื้นรองรับ ท่าแบบกางขาออกข้างและแบบข้ามลำตัวยังช่วยเปิดต้นขาด้านในและสะโพกด้านนอก และเตรียมพร้อมสำหรับท่ายืนจับนิ้วโป้งเท้า

ถ้าจับนิ้วโป้งเท้าไม่ถึงทำอย่างไร

ใช้สายรัด เข็มขัด หรือผ้าขนหนูคล้องฝ่าเท้าส่วนหน้าแล้วจับด้วยสองมือ การเหยียดขาตรงโดยใช้สายรัดดีกว่าการงอขาเพื่อคว้านิ้วเท้า

ควรค้างท่านอนจับนิ้วโป้งเท้านานแค่ไหน

ค้างข้างละ 30–45 วินาที หรือนานถึง 1–2 นาทีเมื่อใช้สายรัดในการฝึกแบบช้า ทำให้ครบทั้งสองขาเสมอ

สุปตะ ปาทางคุษฐาสนะ ช่วยอาการปวดร้าวลงขาได้ไหม

อาจช่วยได้เมื่อทำเบา ๆ และงอเข่าเล็กน้อย การยืดหลังต้นขาแรง ๆ อาจระคายเคืองเส้นประสาทไซแอติก จึงควรหยุดถ้าอาการปวดหรือซ่าร้าวลงขา

สุปตะ ปาทางคุษฐาสนะ 1, 2 และ 3 คืออะไร

แบบที่ 1 ยกขาขึ้นตรง แบบที่ 2 กางขาออกด้านข้าง และแบบที่ 3 พาดขาข้ามลำตัวเป็นท่าบิด

ชื่อปาทางคุษฐาสนะ หมายความว่าอะไร

ปาทะแปลว่าเท้า อังคุษฐะแปลว่านิ้วโป้ง จึงหมายถึงท่าจับนิ้วโป้งเท้า ส่วนสุปตะ ปาทางคุษฐาสนะ คือแบบที่ทำในท่านอนหงาย

หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน