วิธีทำ ปริวฤตตะตริโกณาสนะ (ท่าสามเหลี่ยมบิดตัว) ทีละขั้นตอน
- ยืนแยกเท้าหน้า-หลังห่างกันประมาณหนึ่งช่วงขา เท้าซ้ายอยู่หน้า นิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า เท้าขวาอยู่หลัง นิ้วเท้าหมุนออกประมาณ 30–45 องศา ให้เท้าอยู่บน “สองราง” แยกกัน ห่างกันด้านข้างประมาณความกว้างสะโพก
- หันสะโพกไปทางด้านหน้าเสื่อให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ วางมือที่สะโพกและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว
- หายใจเข้าแล้วยกแขนขวาขึ้น หายใจออก พับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าเหนือขาหน้าโดยรักษาหลังให้ยาวและตรง
- วางมือขวาบนบล็อก หน้าแข้ง หรือพื้น ด้านในหรือด้านนอกของเท้าซ้าย เหยียดขาทั้งสองให้ตรงแต่ไม่ล็อก
- หายใจเข้า ยืดตัวจากกลางศีรษะถึงก้นกบ หายใจออก บิดหน้าอกไปทางซ้ายแล้วเหยียดแขนซ้ายขึ้นหาเพดาน
- มองพื้น มองตรงไปข้างหน้า หรือมองขึ้นที่มือด้านบน แล้วแต่ว่าแบบไหนคอสบาย ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–6 ลมหายใจ) บิดเพิ่มอีกนิดทุกครั้งที่หายใจออก
- เมื่อจะออกจากท่า ลดมือซ้ายลง คลายการบิด วางมือที่สะโพก แล้วยกตัวขึ้นโดยรักษาหลังให้ยาว ทำซ้ำอีกข้าง
ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง น่อง และสะโพกด้านนอกของขาหน้า
- หมุนกระดูกสันหลัง ซึ่งช่วยคลายความตึงของหลังส่วนบนและส่วนกลางได้
- เสริมความแข็งแรงของขาและกล้ามเนื้อมัดลึกที่พยุงเชิงกรานให้มั่นคง
- ท้าทายการทรงตัวและการประสานงานของร่างกายมากกว่าท่ายืนส่วนใหญ่
- เปิดหน้าอกและไหล่ขณะเหยียดแขนด้านบนขึ้น
- ต้องใช้สมาธิสูง จึงเป็นท่าที่ดีสำหรับฝึกความตั้งมั่น
ควรเลี่ยงหรือปรับท่าหาก
- ตั้งครรภ์ — หลีกเลี่ยงการบิดลึกแบบปิดลำตัวนี้ ให้ลองบิดแบบเปิด หรือท่าสามเหลี่ยมพร้อมอุปกรณ์ช่วยแทน
- เพิ่งผ่าตัดหลัง หมอนรองกระดูกเคลื่อนเฉียบพลัน หรือมีปัญหาข้อต่อกระดูกเชิงกราน — งดท่านี้หรือปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
- กระดูกพรุน — หลีกเลี่ยงการบิดขณะหลังงอ บิดเพียงเล็กน้อยและรักษาหลังให้ยาว หรืองดท่านี้
- ความดันโลหิตต่ำ เวียนศีรษะ หรือบ้านหมุน — มองลงที่พื้นและลุกขึ้นช้า ๆ
- ปวดคอ — ให้ศีรษะอยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลังและมองพื้น
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังบาดเจ็บ — งอเข่าหน้าเล็กน้อยและใช้บล็อกสูงหรือเก้าอี้
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ปริวฤตตะตริโกณาสนะคืออะไร
ปริวฤตตะตริโกณาสนะ (ท่าสามเหลี่ยมบิดตัว) คือท่ายืนบิดลำตัว เท้าแยกหน้า-หลัง สะโพกหันไปข้างหน้า มือข้างตรงข้ามวางลงข้างเท้าหน้า และแขนอีกข้างเหยียดขึ้น
ท่าสามเหลี่ยมบิดตัวมีประโยชน์อย่างไร
ช่วยยืดต้นขาด้านหลังและสะโพกด้านนอก หมุนกระดูกสันหลัง เสริมความแข็งแรงของขาและกล้ามเนื้อที่พยุงสะโพก และท้าทายการทรงตัวกับสมาธิ
ทำไมท่าสามเหลี่ยมบิดตัวจึงทรงตัวยาก
มักเป็นเพราะเท้าอยู่ในเส้นเดียวกัน ให้ก้าวเท้าหลังออกด้านข้างให้เท้าอยู่บนสองราง ใช้บล็อกรองมือ และกดส้นเท้าหลังลงพื้น
ควรค้างท่าสามเหลี่ยมบิดตัวนานเท่าไร
ค้างไว้ 20–30 วินาที (3–6 ลมหายใจ) ต่อข้าง บิดเพิ่มอีกนิดทุกครั้งที่หายใจออกแทนการฝืน
ใครไม่ควรทำท่าสามเหลี่ยมบิดตัว
ควรหลีกเลี่ยงระหว่างตั้งครรภ์ เมื่อหมอนรองกระดูกบาดเจ็บเฉียบพลัน หรือเพิ่งผ่าตัดหลัง หากเป็นกระดูกพรุน ปวดข้อต่อ SI ความดันโลหิตต่ำ หรือมีปัญหาคอ ให้ปรับท่าหรือปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน
ในท่าสามเหลี่ยมบิดตัว มือด้านล่างควรวางตรงไหน
วางด้านในเท้าหน้าจะง่ายที่สุด ด้านนอกจะบิดลึกกว่า ใช้บล็อกหรือเก้าอี้เพื่อให้รักษากระดูกสันหลังให้ยาวได้
ท่าสามเหลี่ยมบิดตัวเหมาะกับผู้เริ่มต้นไหม
ควรเรียนหลังจากฝึกท่าสามเหลี่ยมปกติได้แล้ว ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มโดยใช้บล็อก ลดระยะห่างของเท้า และวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
หน้านี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ทั่วไป หากคุณตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่ทัน
