วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งหลังตรงบนเก้าอี้หรือเบาะ วางมือบนต้นขา หงายฝ่ามือขึ้น
- ที่มือแต่ละข้าง งอนิ้วโป้งเข้าหาฝ่ามือ ให้ปลายนิ้วแตะโคนนิ้วนาง
- งอนิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนาง และนิ้วก้อยลงคลุมนิ้วโป้งให้เป็นกำปั้นนุ่ม ๆ
- หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ กลั้นไว้ครู่หนึ่ง แล้วหายใจออกช้า ๆ ปล่อยให้ท้องแฟบเข้าเบา ๆ
- ทำซ้ำจนครบ 7 ลมหายใจช้า ๆ จากนั้นแบมือ กางนิ้ว แล้วพักสักสองสามลมหายใจ
- ทำซ้ำรอบได้ตามต้องการ รวมไม่เกิน 5 นาที
ประโยชน์
- ตามตำราดั้งเดิม ใช้เมื่ออารมณ์หม่นหมอง กังวล หรือรู้สึกหนักอึ้งติดขัด
- ตามตำราดั้งเดิม ใช้ในวันฤดูหนาวที่มืดครึ้ม เพื่อยกอารมณ์ที่เนือยให้ดีขึ้น
- ตามตำราดั้งเดิม ใช้ "กำ" ความคิดวิตกกังวลไว้ แล้วปล่อยออกไปพร้อมลมหายใจออก
- ตามตำราดั้งเดิม ใช้เป็นการรีเซ็ตสั้น ๆ ระหว่างงาน เพราะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที
- เป็นการฝึกส่วนตัวที่ทำได้ที่โต๊ะทำงาน บนรถประจำทาง หรือบนเตียง
ข้อควรระวัง
- เซ่มุทราไม่ใช่การรักษาโรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวล หากอารมณ์หม่นหมองนานเกินสองสัปดาห์ หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้ติดต่อแพทย์หรือสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ทันที
- การกลั้นหายใจหลังหายใจเข้าควรสั้นและสบาย งดการกลั้นหายใจหากตั้งครรภ์ มีความดันโลหิตสูง หรือเป็นโรคหัวใจ
- กำมือหลวม ๆ หากนิ้วมือหรือนิ้วโป้งฝืดหรือเจ็บ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
เซ่มุทราคืออะไร
เซ่มุทราคือท่ามือสายเต๋า ปลายนิ้วโป้งแตะโคนนิ้วนาง แล้วนิ้วอื่นกำคลุมไว้ ทำควบคู่กับการหายใจช้า ๆ 7 ครั้ง
เซ่มุทรามีประโยชน์อย่างไร
ตามตำราดั้งเดิม ใช้เมื่ออารมณ์หม่นหมอง กังวล หรือรู้สึกหนักอึ้ง โดยเฉพาะในฤดูหนาว ยังไม่มีงานวิจัยทางคลินิก ความรู้สึกสงบที่เกิดขึ้นมาจากการหายใจช้า ๆ เป็นหลัก
ควรทำเซ่มุทรานานเท่าไร
หายใจช้า ๆ 7 ครั้ง พักโดยแบมือ แล้วทำซ้ำได้ตามต้องการ วันละไม่เกิน 5 นาทีก็เพียงพอ
เซ่มุทราช่วยเรื่องโรคซึมเศร้าได้หรือไม่
อาจช่วยให้มีช่วงเวลาสงบ แต่ไม่ใช่การรักษา โรคซึมเศร้าต้องได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม ควรปรึกษาแพทย์ และทานยาที่แพทย์สั่งต่อไป
ชื่อเซ่มุทรามาจากไหน
ชื่อนี้มาจากหนังสือมุทรายุคใหม่ที่อ้างอิงแนวปฏิบัติเต๋า ในหนังสือภาษาฮินดีเขียนว่า त्से मुद्रा หน้านี้อธิบายวิธีทำและประโยชน์ตามตำราดั้งเดิมเป็นภาษาไทยอย่างเข้าใจง่าย
เซ่มุทราเป็นของโยคะหรือของลัทธิเต๋า
หนังสือมุทรายุคใหม่อธิบายว่าเป็นท่ามือสายเต๋า และปัจจุบันมีสอนในคลาสโยคะหลายแห่ง แต่ยังไม่มีหลักฐานทางประวัติศาสตร์ที่ชัดเจนถึงที่มา
มุทราเป็นการฝึกแบบดั้งเดิมเพื่อความจดจ่อและการผ่อนคลาย งานวิจัยเกี่ยวกับผลต่อสุขภาพโดยเฉพาะยังมีจำกัด จึงควรใช้ควบคู่กับการดูแลทางการแพทย์ ไม่ใช่ใช้แทน