วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งหลังตรงบนพื้นในท่าสุขาสนะ (ท่านั่งขัดสมาธิสบาย ๆ) หรือวัชราสนะ หรือนั่งเก้าอี้วางเท้าราบทั้งสองข้าง ผ่อนคลายไหล่และหลับตา
- วางมือซ้ายบนเข่าซ้ายในท่าจินมุทราหรือคยานมุทรา ยกมือขวาขึ้นเป็นวิษณุมุทรา: พับนิ้วชี้และนิ้วกลางลงแนบฝ่ามือ ปล่อยนิ้วโป้ง นิ้วนาง และนิ้วก้อยไว้อิสระ
- หายใจออกให้สุด ใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา แล้วหายใจเข้าช้า ๆ ทางรูจมูกซ้าย 4 จังหวะ
- ใช้นิ้วนางปิดรูจมูกซ้าย ปล่อยนิ้วโป้ง แล้วหายใจออกทางรูจมูกขวา 4 จังหวะ
- หายใจเข้าทางรูจมูกขวา 4 จังหวะ ปิดไว้ แล้วหายใจออกทางรูจมูกซ้าย 4 จังหวะ นี่คือหนึ่งรอบเต็ม
- ให้ลมหายใจเงียบและลื่นไหล ไม่หยุดค้างทั้งตอนหายใจเข้าสุดและออกสุด ทำตามป้าย รูจมูกซ้าย / รูจมูกขวา บนตัวจับเวลา
- เริ่มที่ 3–5 นาที จบด้วยการหายใจออกทางรูจมูกซ้าย ลดมือลง แล้วหายใจตามปกติทางจมูกทั้งสองข้างประมาณหนึ่งนาที
ประโยชน์
- ทำให้ลมหายใจช้าลงและช่วยให้รู้สึกสงบขึ้นภายในไม่กี่นาที
- งานวิจัยขนาดเล็กบางชิ้นชี้ว่าอาจช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้ชั่วคราวหลังการฝึก
- อาจช่วยเพิ่มสมาธิและความจดจ่อ มักใช้ก่อนอ่านหนังสือหรือนั่งสมาธิ
- เป็นวิธีผ่อนคลายอย่างนุ่มนวลก่อนนอน
- ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ เพราะแบบนี้ไม่มีการกลั้นหายใจ
ข้อควรระวัง
- อย่าฝืนดันลมผ่านรูจมูกที่อุดตัน ให้ทำความสะอาดจมูกก่อน หรือหายใจเบา ๆ ทางข้างที่โล่ง
- ผู้มีความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ: แบบนี้ไม่มีการกลั้นหายใจและมักทำได้ แต่ควรกินยาต่อเนื่องและปรึกษาแพทย์
- หยุดแล้วหายใจตามปกติหากรู้สึกเวียนหัว กังวล หรือหายใจไม่อิ่ม
- ระหว่างตั้งครรภ์ ให้นับสั้น ๆ อย่างสบาย ห้ามกลั้นหายใจ และปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
อนุโลมวิโลมคืออะไร
อนุโลมวิโลมคือการหายใจสลับรูจมูก: หายใจเข้าทางรูจมูกข้างหนึ่งและออกอีกข้าง แล้วสลับกัน เป็นปราณายามะที่ช้าและสงบ ในแบบพื้นฐานไม่มีการกลั้นหายใจ
ควรฝึกอนุโลมวิโลมนานแค่ไหน
ผู้เริ่มต้นทำได้ 3–5 นาที เมื่อฝึกสม่ำเสมอ เป้าหมายทั่วไปคือ 10–15 นาทีต่อวัน หยุดก่อนได้หากรู้สึกเวียนหัว
อนุโลมวิโลมดีต่อความดันโลหิตสูงไหม
การหายใจสลับรูจมูกช้า ๆ โดยไม่กลั้นหายใจ อาจช่วยลดความดันโลหิตได้เล็กน้อยเมื่อเวลาผ่านไป ควรกินยาตามที่แพทย์สั่งต่อไปและปรึกษาแพทย์
อนุโลมวิโลมกับนาฑีโศธนะเหมือนกันไหม
ใกล้เคียงกันมาก ครูหลายท่านใช้คำว่าอนุโลมวิโลมกับแบบง่ายที่ไม่กลั้นหายใจ และใช้นาฑีโศธนะกับแบบที่มีการกลั้นหายใจและหายใจออกยาวขึ้น
ฝึกอนุโลมวิโลมตอนกลางคืนก่อนนอนได้ไหม
ได้ ลมหายใจที่ช้าและสม่ำเสมอช่วยให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอนได้ดี ให้นับสั้น ๆ อย่างสบาย
อนุโลมวิโลมช่วยลดน้ำหนักได้ไหม
ไม่ได้โดยตรง เพราะเผาผลาญแคลอรีน้อยมาก อาจช่วยทางอ้อมด้วยการลดความเครียด แต่การลดน้ำหนักต้องอาศัยอาหารและการเคลื่อนไหวร่วมด้วย
อนุโลมวิโลมมีผลข้างเคียงไหม
หากทำอย่างนุ่มนวลก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ การหายใจแรงเกินไปอาจทำให้เวียนหัวหรือชาซ่า ให้ช้าลงหรือหยุดแล้วหายใจตามปกติ
ฝึกอนุโลมวิโลมเป็นประจำแล้วจะรู้สึกอย่างไร
จิตใจสงบลง ลมหายใจช้าลง และอาจช่วยให้นอนหลับและมีสมาธิดีขึ้น การฝึกสม่ำเสมอต่อเนื่องหลายสัปดาห์ให้ผลดีที่สุด
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์