วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งสบาย ๆ หลับตา จะวางมือข้างหนึ่งไว้บนหัวใจก็ได้
- นึกถึงคนที่คุณรักได้ง่าย แล้วตั้งใจปรารถนาดีต่อเขาในใจด้วยถ้อยคำเรียบง่าย
- หันถ้อยคำเดียวกันมาที่ตัวเอง: ขอให้ฉันปลอดภัย ขอให้ฉันมีความสุข ขอให้ฉันมีสุขภาพดี ขอให้ฉันใช้ชีวิตอย่างสบายใจ
- มอบให้คนที่เป็นกลาง คนที่คุณพบเห็นแต่ไม่รู้จักจริง ๆ
- หากรู้สึกพร้อม มอบให้คนที่คุณรู้สึกว่าเข้ากันยาก
- สุดท้าย ขยายความปรารถนาดีไปยังสรรพสัตว์ทุกหนแห่ง และพักอยู่กับความรู้สึกนั้น
ประโยชน์
- งานวิจัยชี้ว่าอาจช่วยเพิ่มอารมณ์เชิงบวกและความรู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่น
- อาจช่วยลดการตำหนิตัวเองเมื่อฝึกสม่ำเสมอ
- งานวิจัยบางส่วนเชื่อมโยงกับความเครียดที่ลดลงและความกรุณาต่อผู้อื่นที่มากขึ้น
- โยคสูตรก็แนะนำความเป็นมิตร (ไมตรี) เป็นวิธีทำให้จิตสงบ
ข้อควรระวัง
- บางคนพบว่าการใจดีกับตัวเองเป็นเรื่องยากในช่วงแรก และอาจมีความรู้สึกรุนแรงผุดขึ้นมา เริ่มจากคนที่รักได้ง่าย ฝึกอย่างอ่อนโยน และหาผู้ช่วยเหลือหากความโศกหรือความเจ็บปวดเก่า ๆ รู้สึกหนักเกินรับไหว
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
เมตตาภาวนาคืออะไร
เมตตาภาวนาคือการฝึกในพุทธศาสนาเพื่อบ่มเพาะความเป็นมิตร ด้วยการตั้งใจกล่าวความปรารถนาดีต่อตัวเองและผู้อื่นซ้ำ ๆ ในใจ เมตตาหมายถึงความเป็นมิตร และภาวนาหมายถึงการบ่มเพาะ ในโยคะเรียกคุณสมบัติเดียวกันนี้ว่าไมตรี และการทำสมาธิแบบไมตรีก็ทำตามขั้นตอนเดียวกัน ดูการทำสมาธิแบบมีเสียงนำทั้งหมดของเราสำหรับการฝึกที่เกี่ยวข้อง
การแผ่เมตตาต่างจากการสวดบทแผ่เมตตาที่วัดอย่างไร
บทแผ่เมตตาภาษาบาลีที่สวดกันในวัด เช่น "สัพเพ สัตตา" เป็นการตั้งเจตนาแบบเดียวกัน การเจริญเมตตาในหน้านี้ใช้ถ้อยคำภาษาไทยง่าย ๆ และค่อย ๆ ขยายวงจากคนใกล้ตัวไปสู่สรรพสัตว์ คุณจะใช้บทสวดที่คุ้นเคยแทนก็ได้
คำแผ่เมตตาสี่ประโยคมีอะไรบ้าง
ที่ใช้กันมากที่สุดคือ: ขอให้คุณปลอดภัย ขอให้คุณมีความสุข ขอให้คุณมีสุขภาพดี ขอให้คุณใช้ชีวิตอย่างสบายใจ คุณเปลี่ยนเป็นถ้อยคำที่รู้สึกจริงใจสำหรับคุณได้ และใช้ "ฉัน" หรือ "สรรพสัตว์ทั้งหลาย" แทน "คุณ" ได้
การเจริญเมตตาได้ผลจริงไหม
งานวิจัยชี้ว่าอาจช่วยเพิ่มอารมณ์เชิงบวก ความรู้สึกเชื่อมโยง และความเมตตาต่อตัวเองได้ในหลายคน โดยเฉพาะเมื่อฝึกสม่ำเสมอหลายสัปดาห์ ผลที่ได้แตกต่างกันไป และงานวิจัยหลายชิ้นยังมีขนาดเล็ก จึงควรมองว่าเป็นทักษะที่มีประโยชน์มากกว่าการรักษา
ถ้าไม่รู้สึกถึงความรักเลยระหว่างฝึกล่ะ
เป็นเรื่องปกติมาก ให้กล่าวถ้อยคำต่อไปในฐานะเจตนาที่จริงใจโดยไม่ต้องรอความรู้สึก ความอบอุ่นมักค่อย ๆ เติบโต บางครั้งหลายวันหรือหลายสัปดาห์ต่อมา และอาจปรากฏในชีวิตประจำวันก่อนจะเกิดขึ้นบนเบาะนั่งสมาธิ
ผู้เริ่มต้นควรเจริญเมตตานานเท่าไร
เริ่มวันละ 5 ถึง 10 นาที การเจริญเมตตา 5 นาทีก่อนไปทำงานก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น แล้วค่อยขยับไปสู่เซสชันแบบมีเสียงนำเต็ม 12 นาทีเมื่อพร้อม
การเจริญเมตตาเป็นเรื่องทางศาสนาไหม
มีรากมาจากธรรมเนียมพุทธและโยคะ แต่วิธีการคือการกล่าวความปรารถนาดีซ้ำ ๆ อย่างมีสติเท่านั้น ผู้คนทุกศาสนาหรือไม่มีศาสนาก็ฝึกได้ และบางคนใช้บทสวดจากศาสนาของตนแทนถ้อยคำเหล่านี้
การทำสมาธิช่วยเสริมสุขภาพ แต่ไม่ได้ทดแทนการดูแลทางการแพทย์หรือทางจิตใจ หากการทำสมาธิทำให้เกิดความรู้สึกทุกข์ใจ ให้หยุด ลืมตา และดึงตัวเองกลับมาอยู่กับปัจจุบัน