วิธีฝึกทีละขั้นตอน
- นั่งหลังตรงในท่านั่งสบาย (สุขาสนะ) ท่าวัชราสนะ หรือบนเก้าอี้ วางมือบนเข่า ผ่อนคลายไหล่ และหลับตา
- อ้าปากเล็กน้อยและยื่นปลายลิ้นออกมาพ้นริมฝีปากเล็กน้อย ม้วนขอบลิ้นทั้งสองข้างขึ้นให้เป็นหลอด หากม้วนลิ้นไม่ได้ ดูทางเลือกสำหรับคนที่ม้วนลิ้นไม่ได้ด้านล่าง
- เมื่อตัวจับเวลาบอกว่า "จิบเข้า" ให้ดูดลมช้า ๆ ผ่านหลอดลิ้น 4 วินาที เหมือนดื่มผ่านหลอด รับรู้ความเย็นของลมบนลิ้นและลำคอ
- เก็บลิ้นเข้าและปิดปาก หายใจออกช้า ๆ อย่างราบรื่นทางจมูก 6 วินาที ขณะที่วงแหวนหดลง
- ทำซ้ำ 9 รอบ (ประมาณหนึ่งนาทีครึ่ง) ให้ลมหายใจเงียบและไม่ฝืน แบบนี้ไม่มีการกลั้นหายใจ
- ปิดท้ายด้วยการหายใจตามธรรมชาติทางจมูกสองสามครั้ง สังเกตความรู้สึกในปาก ใบหน้า และจิตใจก่อนลืมตา
ประโยชน์
- ให้ความรู้สึกเย็นชัดเจนในปากและลำคอ ตามตำราดั้งเดิมใช้ในช่วงอากาศร้อนและหลังออกกำลังกาย
- จังหวะช้า (ประมาณหกครั้งต่อนาที) และการหายใจออกที่ยาวขึ้นช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนเข้าสู่โหมดพัก
- อาจช่วยให้รู้สึกสงบขึ้นเมื่อหงุดหงิด หน้าแดงร้อน หรือ "ร้อนรุ่ม"
- ตามตำราดั้งเดิมใช้บรรเทาอาการกระหายน้ำ ความร้อนในร่างกาย และภาวะกรดเกิน งานวิจัยในเรื่องเหล่านี้ยังมีจำกัด
- ง่ายพอสำหรับผู้เริ่มต้น วัยรุ่น และผู้สูงอายุ
ข้อควรระวัง
- งดฝึกเมื่ออากาศเย็นหรือรู้สึกหนาว — เพราะจะยิ่งลดความรู้สึกอุ่นลงไปอีก
- หลีกเลี่ยงหากเป็นหอบหืด ไอเรื้อรัง หลอดลมอักเสบ หรือเจ็บคอ เพราะอากาศเย็นที่ไม่ผ่านการกรองอาจระคายเคืองทางเดินหายใจ
- อย่าฝึกขณะเป็นหวัดหรือคัดจมูก เพราะต้องหายใจออกทางจมูก
- ฝึกในที่ที่อากาศสะอาด — มลพิษหรือฝุ่นจะเข้าสู่ลำคอโดยตรงเมื่อหายใจเข้าทางปาก
- หยุดหากรู้สึกเวียนหัว หนาว หรือหายใจไม่อิ่ม และปรึกษาแพทย์ก่อนหากมีความดันโลหิตต่ำ
อ่านคู่มือฉบับเต็ม (ภาษาอังกฤษ)
คำถามที่พบบ่อย
ศีตลีปราณายามะคืออะไร
ศีตลีปราณายามะ (ลมหายใจเย็น) เป็นเทคนิคการหายใจแบบโยคะที่หายใจเข้าผ่านลิ้นที่ม้วนเป็นหลอดและหายใจออกทางจมูก ชื่อมาจากคำสันสกฤต "ศีต" ที่แปลว่าเย็น
ฝึกศีตลีปราณายามะทีละขั้นอย่างไร
นั่งหลังตรง ม้วนลิ้นเป็นหลอดและยื่นออกมาเล็กน้อย จิบลมเข้าผ่านลิ้น 4 วินาที ปิดปากและหายใจออกทางจมูก 6 วินาที ทำซ้ำ 9–15 ครั้ง ตัวจับเวลาในหน้านี้นับให้คุณ
ข้อห้ามของศีตลีปราณายามะมีอะไรบ้าง
หลีกเลี่ยงเมื่ออากาศเย็น หรือเมื่อเป็นหอบหืด หลอดลมอักเสบ ไอ หวัด เจ็บคอ หรือคัดจมูก ฝึกเฉพาะในที่อากาศสะอาด และปรึกษาแพทย์ก่อนหากมีความดันโลหิตต่ำ
ศีตลีกับศีตการีปราณายามะต่างกันอย่างไร
ในศีตลี คุณหายใจเข้าผ่านลิ้นที่ม้วน ในศีตการี คุณหายใจเข้าผ่านฟันที่ขบกันพร้อมเสียงซี่เบา ๆ ทั้งสองแบบหายใจออกทางจมูกและช่วยให้ร่างกายเย็นลง
ศีตลีดีต่อภาวะกรดเกินไหม
ตามตำราดั้งเดิมใช้บรรเทาภาวะกรดเกินและความรู้สึกร้อน และจังหวะที่ช้าช่วยให้สงบ แต่ยังไม่มีงานวิจัยที่หนักแน่นเรื่องกรดเกิน จึงควรใช้ร่วมกับการปรับอาหารและคำแนะนำทางการแพทย์ ไม่ใช่ใช้แทน
ฝึกลมหายใจเย็นขณะเป็นหวัดได้ไหม
ไม่ได้ คุณต้องมีจมูกที่โล่งเพื่อหายใจออก และอากาศเย็นที่ผ่านปากอาจระคายคอที่เจ็บอยู่ ให้พักและหายใจทางจมูกเบา ๆ จนกว่าจะหาย
ชื่อ ศีตลี มีความหมายว่าอะไร
ศีตลีมาจากคำสันสกฤต ศีตล ที่แปลว่า "เย็น" ซึ่งคนไทยคุ้นเคยในคำว่า สีตล หรือ ศีตล ประโยชน์หลักคือช่วยให้ร่างกายเย็นลงและจิตใจสงบ
การฝึกลมหายใจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อฝึกอย่างนุ่มนวล ให้หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ วิตกกังวล หรือหายใจไม่ทัน และปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ความดันโลหิตสูง โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์